Hoy queremos compartir con vosotros un menú vegano con comidas y cenas para toda la semana.
La proteína es el nutriente que diferencia a una dieta vegana de una omnívora. La proteína es una molécula compleja compuesta por los aminoácidos. Hay diferentes tipos de aminoácidos, unos que somos capaces de producir y otros que no, y por lo tanto debemos obtenerlos por los alimentos. Un alimento que aporte proteína completa, es aquel que tiene todos los aminoácidos esenciales, aquellos que el organismo no es capaz de sintetizar por sí mismo.
Pero esta proteína completa no solo la encontramos en los alimentos de origen animal y también hay alimentos de origen vegetal con proteína completa: la soja, garbanzos, algunos tipos de alubias blancas, negras, los pistachos, quinoa, semillas de cáñamo, semillas de chía o amaranto. Además, las fuentes de proteína vegetal que no son completas se pueden combinar con otros alimentos que la completen como con derivados de la legumbre (tofu, tempeh, soja texturizada, etc.), cereales, frutos secos o semillas.
Menú vegano
Os dejamos este menú semanal vegano con comidas y cenas para toda la semana que ha diseñado la dietista-nutricionista de Alimmenta Adriana Oroz.
Comida lunes
Ensalada de garbanzos con pimiento amarillo, verde, rojo, cebolla, cilantro fresco, aguacate y una vinagreta de zumo de limón, aceite de oliva y sal.
Cena lunes
Puré de coliflor con patata servido con tofu salteado con ajo y perejil.
Comida martes
Falso cuscús de brócoli con calabaza y zanahoria asada y lentejas. Para preparar el cuscús solo hay que rallar o trocear el brócoli en una picadora y luego mezclarlo con el resto de ingredientes.
Cena martes
Boloñesa vegana de soja texturizada con verduras y quinoa. La boloñesa de soja texturizada la podéis cocinar exactamente igual que una boloñesa clásica con carne picada: dejáis a remojo la soja unos minutos, escurrís y sofreís la soja texturizada con ajo, cebolla, zanahoria picada, tomate natural y orégano. Añade tus verduras preferidas y quinoa para rematar tu plato.
Comida miércoles
Arroz integral cocido, salteado con verduras (cebolla, zanahoria y pimiento verde) y almendras con cúrcuma.
Cena miércoles
Tempeh de garbanzos salteado con cebolla, brócoli, zanahoria y champiñones condimentado con comino, salsa de soja y aceite de oliva. El plato se acompaña con dados de patata asada al horno.
Comida jueves
Lentejas guisadas con verdura condimentada con tus especias favoritas, servida con calabaza asada al horno y un toque de cebollino fresco.
Cena jueves
Verduras asadas al horno (calabacín, berenjena, calabaza, cebolla y pimientos) con tofu desmigado salteado con ajo, perejil y cúrcuma y arroz integral.
Comida viernes
Ensalada de espirales de pasta con verduras (cebolla, acelgas y calabacín) y mango. Se puede condimentar con orégano.
Cena viernes
Wok de verduras (cebolla, zanahoria, pimiento rojo, verde, calabacín y champiñones) con lentejas y cuscús cocidos.
Comida sábado
Ensalada de falso cuscús de coliflor con zanahoria y pimiento amarillo, calabaza asada, hojas de canónigos, quinoa y aguacate. El falso cuscús se prepara salteando coliflor rallada o picada.
Cena sábado
Guiso de soja texturizada con verduras (acelgas, cebolla, tomate cherry) condimentada con comino, salsa de soja y curry. Acompañado con arroz integral.
Comida domingo
Berza hervida con alubias rojas guisadas con verdura
Cena domingo
Wok de pimientos de colores, fideos de arroz y dados de tofu marinados con salsa de soja, cúrcuma, comino, ajo y perejil .
Recomendaciones para completar tu menú vegano
- Podéis acompañar los platos con una ración de grasa saludable en forma de aceite de oliva, aguacate, aceitunas o frutos secos.
- Para asegurar una ingesta completa de proteína , no tenéis que introducir todos los nutrientes en un mismo plato y pueden repartirse durante el día.
- Recordad acabar de completar vuestra alimentación introduciendo alimentos como frutos secos, semillas, fruta, bebidas o yogures vegetales enriquecidas en calcio y vitamina D en otras tomas repartidas durante el día.
- Para potenciar la absorción de hierro vegetal, algo especialmente interesante en las dietas veganas podéis combinar alimentos ricos en hierro vegetal como es la legumbre con alimentos ricos en vitamina C en la misma toma: por ejemplo con vegetales crudos (al ser una vitamina que se pierde con el calor) como los pimientos o la zanahoria, tomando de postre frutas como la naranja, kiwi, mandarinas o condimentando con zumo de limón o lima, pimientos, zanahoria, brócoli…etc.
- También es recomendable evitar combinar en la misma toma alimentos ricos en hierro vegetal con alimentos ricos en calcio, ya que compite con su absorción si por ejemplo si tomáis un guiso de verduras y tomáis un postre con bebida o yogur vegetal enriquecido en calcio.
- Para asegurar correcta ingesta de calcio, podéis incluir las bebidas vegetales enriquecidas en calcio. La misma ingesta regular de legumbres y derivados, que son ricos en calcio, también os ayudará. Con este mismo objetivo podéis potenciar las verduras de hoja verde, brócoli, grelos, repollo de hoja rizada, los frutos secos como almendras, las semillas (sésamo) o incluso determinadas algas.
- Por último: importante recordar tomar el suplemento de vitamina b12 (cianocobalamina) de 2000ug semanal que se pueden tomar en dosis diarias o semanales.