¿Cómo debe ser la alimentación de un triatleta sprinter?
- Variada y equilibrada en alimentos y nutrientes, haciendo un mínimo de 5 comidas al día de manera ordenada y fraccionada. Y, adaptada al gasto energético del deportista para asegurar el consumo de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales) en las proporciones apropiadas.
- Los hidratos de carbono, proporcionan la energía necesaria para realizar el ejercicio; cereales en sus diversas versiones y alimentos (arroz, avena, quínoa, pan, pasta…) y otros alimentos ricos en este nutriente como la patata, las legumbres, las frutas y las verduras serán la fuente principal de energía. Los triatletas olímpicos deben consumir 6-7 g de hidratos de carbono/ kg de peso y día si el entrenamiento es de 1-2 horas al día, en cambio, si el entrenamiento dura entre 2 y 4 horas, la ingesta deberá ser de 7-10 g/ kg de peso y día.
- El consumo de proteína (aves, carne, pescado, huevo, lácteos, legumbres, frutos secos…) deberá estar alrededor de 1,2-1,4 g/kg de peso corporal para reparar el daño muscular y favorecer junto con los hidratos de carbono una adaptación y maximización de los efectos del entrenamiento, entre otras funciones.
- Los lípidos, supondrán entre un 20 y un 30 % de la energía de la dieta, priorizando la ingesta de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, presentes en el aceite de oliva, aguacate, pescado azul, frutos secos, etc.
- Las vitaminas y minerales se deberán ingerir en las proporciones correctas, una alimentación variada y suficiente en energía, garantizará el aporte necesario de micronutrientes. Tomar altas dosis en forma de suplementos (si estos no están justificados por algún déficit en concreto) no supondrá ningún beneficio para el deportista y puede comportar un exceso crónico de micronutrientes.
Estrategias nutricionales para la competición del triatlón olímpico
Es muy importante destacar que todas las estrategias nutricionales que se vayan a realizar deben haber sido probadas antes por el deportista en entrenamientos o en otras competiciones no tan exigentes, para prevenir así posibles molestias gastrointestinales u otros inconvenientes.
Dieta para los días previos a la competición
Los 2 días previos a la competición es importante reducir significativamente la actividad física y asegurarse la ingesta de entre 7-9 g de hidratos de carbono/kg de peso y día para realizar así una sobrecarga glucogénica que permita aumentar y llenar los depósitos musculares de glucógeno. Se priorizaran alimentos como la pasta, el arroz, la patata, el pan blanco, la fruta; los alimentos proteicos deberán ser con poca grasa como el pavo, el pollo o el pescado y será adecuado introducir alimentos más dulces como la mermelada, el membrillo y/o la miel.
El día de la competición nunca hay que probar ningún alimento, suplemento, bebida, etc. nuevo ya que puede generar la más mínima molestia que influya en el rendimiento, todos los alimentos que se ingieran deben haber sido tolerados con anterioridad por el triatleta. El desayuno se realizará entre 2-4 horas antes de empezar la prueba, debe componerse de alimentos ricos en hidratos de carbono, bajos en fibra ya que ésta puede provocar molestias gastrointestinales y bajos en grasa ya que enlentece y dificulta la digestión, además la ingesta de proteína debe ser moderada. Se deben evitar alimentos picantes y bebidas con gas.
La ingesta será de entre 2-4 g de hidratos de carbono/kg de peso, así por ejemplo un triatleta olímpico de 65 kg, podría ingerir 3 g de hidratos de carbono/kg de peso, es decir, 195 g de hidratos de carbono, en este caso 3 horas antes de empezar la prueba.
Un ejemplo de desayuno que cumpliría los 3 g de hidratos de carbono por 65 kg de peso de un triatleta seria:
- yogur desnatado (250 ml) con cereales (90 g) y miel (15 g).
- pan blanco (100 g) con mermelada (50 g).
- un plátano.
Los alimentos y cantidades siempre deberán adaptarse a cada deportista según su experiencia previa y peso, es muy importante que cada triatleta conozca los alimentos que le sientan bien.
Por lo que se refiere a la ingesta de líquido, se recomienda beber entre 5-7 ml/kg de peso, unas 4 horas antes del inicio del entrenamiento o competición, es decir 2-3 vasos de líquido antes de iniciar el triatlón, se puede combinar algún vaso de agua y otro de bebida isotónica. Además, 2 horas antes de la prueba, se recomienda beber otro vaso más de bebida deportiva.
Suplementación durante la prueba de triatlón
En la distancia olímpica siempre es necesario la ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio, entre 30 y 60 g hidratos de carbono/hora. Así, es importante saber qué tipo de avituallamientos va haber y dónde se van a situar para poder realizar la planificación nutricional lo más cuidadosamente posible.
La pauta de hidratación es muy importante que sea totalmente individualizada, los requerimientos hídricos no pueden ser los mismo para un triatleta hombre de 75 kg que para una triatleta mujer de 55 kg. Además, estará condicionada por la intensidad a la que se compita, el nivel de entrenamiento y la temperatura ambiental y humedad que haya en el lugar de celebración, ya que por ejemplo una temperatura y humedad alta aumenta el estrés orgánico del triatleta. De forma general, se recomienda la ingesta de entre 6-8 ml/kg de peso y hora de ejercicio, es decir, 150-200 ml de líquido cada 15-20 min, priorizando la bebida isotónica con 6-8% de hidratos de carbono y 20-50 mmoles de sodio, concretamente el consumo de sodio deberá de ser de entre 0,460-1,150 g/L.
Antes de iniciar la natación, conviene beber algo de líquido ya que durante el nado en el mar, es difícil ingerir algo, además se debe prestar especial atención y evitar tragar agua de mar. Una vez finalizado el tramo de natación, se debe beber algún trago de agua para contrarrestar la posible ingesta de agua salada del mar ya que es hipertónica y puede generar molestias gastrointestinales.
En el segmento de ciclismo, hay que hidratarse con bebida isotónica cada 15-20 minutos, que además de energía en forma de azúcares, también aporta minerales, especialmente sodio, ion que se pierde por el sudor. En este segmento se recomienda tomar algún gel acompañado de agua y en lo que resta de tramo de ciclismo también se puede ingerir una barrita a trozos.
Al inicio de la carrera a pie o en la mitad de ésta, seria adecuado tomar otro gel con algo de agua. Y, en la distancia restante de carrera a pie, ingerir algo de bebida isotónica según las pautas de hidratación descritas.
Alimentación para después del triatlón Olímpico
Una vez finalizada la competición, pesarse será el mejor indicador para saber si la estrategia de hidratación ha sido correcta, se deben evitar pérdidas de más del 1-1,5% de peso en relación al peso que se tenia antes de iniciar el triatlón olímpico; pérdidas mayores de peso mostrarían evidencia de estar deshidratado y pesar lo mismo antes y después de realizar esta prueba significaría que el deportista se ha hidratado en exceso, situación que hay que evitar por riesgo de hiponatremia.
Dentro de la primera hora posterior a la finalización del triatlón, conviene hidratarse y alimentarse adecuadamente. Por ello, se puede optar por una bebida de recuperación con aporte de sodio y con hidratos de carbono y proteína hidrolizada en un proporción 4:1, dónde se ingiera 1 g de hidratos de carbono por kg de peso y 0,2 g de proteína por kg de peso.
Dos horas más tarde, con la ingesta de comidas sólidas se seguirán restableciendo los niveles musculares de glucógeno, éstas deberán ser ricas en hidratos de carbono y con algún alimento proteico para favorecer la síntesis de proteínas y la recuperación del glucógeno muscular. Así como, ser rica en verduras y fruta para disminuir la acidosis.
Conclusiones
Éstas son algunas de las pautas nutricionales, de carácter general, más importantes para realizar un triatlón olímpico. No obstante, las pautas de hidratación y la estrategia nutricional deberá ser completamente individualizada y adaptada a las necesidades de cada triatleta para poder conseguir tu objetivo deportivo en las mejores condiciones.
En Alimmenta encontrarás un equipo de dietistas-nutricionistas expertos en nutrición deportiva que te ayudarán a conseguir tus objetivos deportivos.