Dieta para los esquiadores de fondo
¿Cómo debe ser la alimentación que deben seguir los esquiadores de fondo?
Variada, equilibrada, distribuida en varias comidas a lo largo del día y personalizada a las características físicas y al gasto energético del deportista.
Los esquiadores de fondo tienen que tomar 55-57 kcal/kg de peso y día, es decir un esquiador de 75 kg tendría que tomar una medía orientativa de 4.200 kcal/día en períodos de entrenamiento. Pero, esta recomendación deberá ser individualizada y cambiará de un deportista a otro, según composición corporal y entrenamiento.
Los hidratos de carbono (cereales, pan, patatas, legumbres, frutas…) son la fuente de energía principal y un bajo aporte de este nutriente puede predisponer al deportista a sufrir lesiones y a tener bajadas en su rendimiento, por eso, su consumo estará en 8-12 g/kg de peso y día.
El requerimiento proteico (aves, carne, pescado, huevo, lácteos, legumbres, frutos secos…) será de 1,2-1,6 g/kg de peso y día para cubrir las exigencias musculares y para facilitar la síntesis de proteína en la posterior recuperación muscular.
Y el consumo de grasa deberá ser algo superior a 0,8-1,5 g/kg de peso, potenciando las grasas mono insaturadas (aceite, aguacate, semillas, frutos secos, legumbres…) y poliinsaturadas (pescado azul, nueces, semillas de lino, aceite de oliva virgen extra…), estas últimas por su acción antiinflamatoria.
El entrenamiento más intenso se da en verano y en el caso de las competiciones, éstas se pueden alargar todo el día, así que hay que tener presente que a partir de los 60 minutos de entrenamiento, se debe ingerir 30-60 g de hidratos de carbono cada hora en forma de gel y barrita energética.
Hidratación en los esquiadores de fondo
La reposición de líquidos también será importante para evitar la deshidratación y la disminución del rendimiento, además la altitud y las bajas temperaturas acentúan la pérdida de líquido. La bebida isotónica es idónea y la mejor opción para nutrirse mientras se está esquiando ya que aporta líquido, azúcares y electrolitos, se recomienda hacer tomas cada 15-20 minutos y es mejor tomarla a temperatura templada, entre 10-20ºC, ésta se puede envolver con aislante térmico y proteger bien para facilitar que se mantenga a la temperatura indicada. La ingesta estará alrededor de 300-700 ml/hora, dependiendo de las características de cada esquiador y debiendo ser pautada de forma individualizada.
Alimentación post-ejercicio
En la recuperación, entre una o dos horas después de terminar el entrenamiento o la competición, o media hora después si la competición se realiza dos veces al día, hay que consumir 1-1,5 g de hidratos de carbono/kg de peso y entre 500 ml y 1 l de líquido (combinar bebida isotónica y agua). Por ejemplo, un esquiador de fondo de 70 kg, debería tomar unos 105 g de hidratos de carbono, esto lo cubriría con:
- bebida isotónica 500 ml: 34 g de hidratos de carbono.
- pan 80 g con membrillo 25 g: 55 g de hidratos de carbono.
- naranja 200 g: 14 g de hidratos de carbono.
¿Qué comer los días previos a una competición?
Dos o tres días antes de la competición, los esquiadores de fondo, deben hacer una sobrecarga de hidratos de carbono de 10-12 g/kg de peso corporal y día. Y el mismo día de la competición, unas 3 horas antes, comer alimentos ricos en hidratos de carbono y de fácil digestión (bajos en fibra y grasa) como: yogur desnatado con mermelada, cereales y plátano e ingerir 2-3 vasos de líquido a temperatura templada.
Por último, también es importante destacar que los esquiadores de fondo están expuestos a un estrés oxidativo mayor, debido al entrenamiento en alta montaña. Aunque, también es cierto que su organismo se ha adaptado a esta situación y por ello, el consumo de antioxidantes (beta caroteno, flavonoides, vitamina C y E, selenio y zinc) a través de la dieta y en las cantidades recomendadas debería ser suficiente.