El snowboard

dieta para snowboardEl snowboard es originario de los Estados Unidos, surgió en los años 60 y en la década de los 80 ya estaba expandido alrededor del mundo y se empezaron a realizar los primeros campeonatos mundiales. En snowboard alpino, la competición se da realizando:

  • acrobático: halpipe y big air.
  • acrosnow o snowboard cross: combina la acrobacia y la velocidad.
  • slalom gigante paralelo: combina la velocidad con el necesario rigor técnico.
  • slalom paralelo: prueba de velocidad.
  • slalom gigante: prueba más técnica.

Como en el resto de deportes, para practicar snowboard de forma exitosa es necesario tener una buena base de entrenamiento y preparación física que permita mejorar en la siguientes habilidades: agilidad, equilibrio, coordinación, fuerza, flexibilidad, resistencia y velocidad.

Las modalidades competitivas se celebran entre los meses de octubre y marzo, pero antes, los deportistas han hecho una pretemporada que suele ir desde los meses de mayo-junio hasta septiembre. Estos entrenamientos se desarrollan en lugares dónde hay nieve todo el año, como son los glaciares y duran en torno 2-6 horas, dependiendo de la  preparación que lleve a cabo de cada deportista.

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Dieta para el snowboard

Y, ¿la alimentación? ¿Cómo debe ser la estrategia nutricional a seguir por parte de los practicantes de snowboard de competición?

Variada, equilibrada, distribuida en varias comidas a lo largo del día y personalizada a las características físicas y al gasto energético del deportista.

La energía que gasta un snowboarder se ve aumentada de manera muy considerable debido a la temperatura ambiental extrema y a los temblores que se dan en esas condiciones. Así, se deben tomar 45-55 kcal/kg de peso y día, es decir, un snowboarder de 70 kg tendría que tomar una medía orientativa de 3.500 kcal/día en períodos de entrenamiento. Pero, esta recomendación deberá ser individualizada y cambiará de un deportista a otro, según composición corporal y tipo de entrenamiento.

Los hidratos de carbono (cereales, pan, patatas, legumbres, frutas…) son la fuente de energía principal y un bajo aporte de este nutriente puede predisponer al deportista a sufrir lesiones y a tener bajadas en su rendimiento. Por ello, la ingesta deberá ser de 7-10g/kg de peso y día. Hay que tener en cuenta que en el snowboard se produce más gasto energético durante el entrenamiento que en la competición. Además, los snowboarders acrobáticos (suben andando varias veces hasta la plataforma de salto) tendrán que aproximarse al consumo de 10g/kg de peso y día.

La ingesta de proteína (aves, carne, pescado, huevo, lácteos, legumbres, frutos secos…)  también será aumentada a 1,5-1,8 g/kg de peso y día, debido a las exigencias musculares y para facilitar la síntesis de proteína en la posterior recuperación muscular.

El consumo de grasa se recomienda que este en 1-1,2 g/kg de peso, y se potencien las grasas mono insaturadas (aceite, aguacate, semillas, frutos secos, legumbres…) y poliinsaturadas (pescado azul, nueces, semillas de lino, aceite de oliva virgen extra…), estas últimas por su acción antiinflamatoria.

Dieta para los entrenamientos

En los entrenamientos se recomienda tomar 15-30 g de hidratos de carbono a la hora; teniendo en cuenta que los entrenamientos técnicos pueden favorecer que los depósitos de glucógeno de los deportistas se agoten antes en comparación con los entrenamientos más orientados al trabajo de velocidad. Además, si la temperatura exterior es extrema, es decir por debajo de los 0ºC, se recomienda consumir los 30 g ya que el gasto energético será mayor. Esta cantidad de hidratos de carbono se puede tomar en los descansos en forma de barrita energética o gel (acompañado de agua).

Hidratación durante la práctica del snowboard

La altitud y las bajas temperaturas acentúan la pérdida de líquido, la ingesta de líquido deberá estar en 250-700 ml de líquido cada hora, pero cada deportista tendrá unas pautas de hidratación individualizadas según su peso y tasa de sudoración. La bebida isotónica a temperatura moderada, entre 10-20ºC, es idónea y la mejor opción para nutrirse mientras se está practicando snowboard ya que aporta líquido, azúcares y electrolitos, se recomienda hacer tomas cada 15-20 minutos. Ésta, se puede envolver con aislante térmico y proteger bien para facilitar que se mantenga a la temperatura indicada.

Dieta de recuperación

Una vez terminado el entrenamiento, empieza la recuperación, conviene hidratarse con 500-700 ml entre bebida isotónica y agua, tomar hidratos de carbono 1 g/kg de peso con cantidades pequeñas de proteína ~10-15 g, como por ejemplo algún bocadillo de: pan con queso fresco y miel o pan con membrillo y pavo. También se pueden tomar barrita energéticas, gel, fruta o frutos secos. Cuando ya se esté en el lugar de descanso se deberá seguir la dieta habitual rica en hidratos de carbono, con ración de verdura y proteína y acordarse de la importancia de añadir platos como caldos o sopas que ayudan al organismo a entrar en calor.

Qué comer los días antes a la competición

Dos o tres días antes de la competición, los snowboarders que participan en pruebas largas con varias rondas, deben hacer una sobrecarga de hidratos de carbono de 10-12 g/kg de peso corporal y día. Y el mismo día de la competición, unas 3 horas antes, comer alimentos ricos en hidratos de carbono y de fácil digestión (bajos en fibra y grasa) como: yogur desnatado con mermelada, cereales y plátano e ingerir 2-3 vasos de líquido a temperatura templada.

Asimismo, en las pruebas que hay varias rondas y después de la segunda carrera, conviene tomar hidratos de carbono para mantener la disponibilidad de energía, dependiendo del tiempo entre la segunda y la siguiente carrera, el tipo de alimento será uno u otro, desde un gel, a una barrita energética o incluso un bocadillo. Y por supuesto, seguir hidratándose correctamente.

Por último, también es importante destacar que los snowboarders están expuestos a un  estrés oxidativo mayor, debido al entrenamiento en alta montaña. Aunque, también es cierto que su organismo se ha adaptado a esta situación y por ello, el consumo de antioxidantes (beta caroteno, flavonoides, vitamina C y E, selenio y zinc) a través de la dieta y en las cantidades recomendadas debería ser suficiente.

Más información

Vídeos de La Dieta Inteligente para Runners

Bibliografía
  • Burke, L. Nutrición en el deporte, un enfoque práctico. 2009.
  • Real Federación Española Deportes de Invierno, 2011, http://----escape_sem_autolink_uri:1bd0b882d9de1ccab7dfe2ac3aaf988f----.
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