El snowboard

dieta para snowboardEl snowboard es originario de los Estados Unidos, surgió en los años 60 y en la década de los 80 ya estaba expandido alrededor del mundo y se empezaron a realizar los primeros campeonatos mundiales. En snowboard alpino, la competición se da realizando:

  • acrobático: halpipe y big air.
  • acrosnow o snowboard cross: combina la acrobacia y la velocidad.
  • slalom gigante paralelo: combina la velocidad con el necesario rigor técnico.
  • slalom paralelo: prueba de velocidad.
  • slalom gigante: prueba más técnica.

Como en el resto de deportes, para practicar snowboard de forma exitosa es necesario tener una buena base de entrenamiento y preparación física que permita mejorar en la siguientes habilidades: agilidad, equilibrio, coordinación, fuerza, flexibilidad, resistencia y velocidad.

Las modalidades competitivas se celebran entre los meses de octubre y marzo, pero antes, los deportistas han hecho una pretemporada que suele ir desde los meses de mayo-junio hasta septiembre. Estos entrenamientos se desarrollan en lugares dónde hay nieve todo el año, como son los glaciares y duran en torno 2-6 horas, dependiendo de la  preparación que lleve a cabo de cada deportista.

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Dieta para el snowboard

Y, ¿la alimentación? ¿Cómo debe ser la estrategia nutricional a seguir por parte de los practicantes de snowboard de competición?

Variada, equilibrada, distribuida en varias comidas a lo largo del día y personalizada a las características físicas y al gasto energético del deportista.

La energía que gasta un snowboarder se ve aumentada de manera muy considerable debido a la temperatura ambiental extrema y a los temblores que se dan en esas condiciones. Así, se deben tomar 45-55 kcal/kg de peso y día, es decir, un snowboarder de 70 kg tendría que tomar una medía orientativa de 3.500 kcal/día en períodos de entrenamiento. Pero, esta recomendación deberá ser individualizada y cambiará de un deportista a otro, según composición corporal y tipo de entrenamiento.

Los hidratos de carbono (cereales, pan, patatas, legumbres, frutas…) son la fuente de energía principal y un bajo aporte de este nutriente puede predisponer al deportista a sufrir lesiones y a tener bajadas en su rendimiento. Por ello, la ingesta deberá ser de 7-10g/kg de peso y día. Hay que tener en cuenta que en el snowboard se produce más gasto energético durante el entrenamiento que en la competición. Además, los snowboarders acrobáticos (suben andando varias veces hasta la plataforma de salto) tendrán que aproximarse al consumo de 10g/kg de peso y día.

La ingesta de proteína (aves, carne, pescado, huevo, lácteos, legumbres, frutos secos…)  también será aumentada a 1,5-1,8 g/kg de peso y día, debido a las exigencias musculares y para facilitar la síntesis de proteína en la posterior recuperación muscular.

El consumo de grasa se recomienda que este en 1-1,2 g/kg de peso, y se potencien las grasas mono insaturadas (aceite, aguacate, semillas, frutos secos, legumbres…) y poliinsaturadas (pescado azul, nueces, semillas de lino, aceite de oliva virgen extra…), estas últimas por su acción antiinflamatoria.

Dieta para los entrenamientos

En los entrenamientos se recomienda tomar 15-30 g de hidratos de carbono a la hora; teniendo en cuenta que los entrenamientos técnicos pueden favorecer que los depósitos de glucógeno de los deportistas se agoten antes en comparación con los entrenamientos más orientados al trabajo de velocidad. Además, si la temperatura exterior es extrema, es decir por debajo de los 0ºC, se recomienda consumir los 30 g ya que el gasto energético será mayor. Esta cantidad de hidratos de carbono se puede tomar en los descansos en forma de barrita energética o gel (acompañado de agua).

Hidratación durante la práctica del snowboard

La altitud y las bajas temperaturas acentúan la pérdida de líquido, la ingesta de líquido deberá estar en 250-700 ml de líquido cada hora, pero cada deportista tendrá unas pautas de hidratación individualizadas según su peso y tasa de sudoración. La bebida isotónica a temperatura moderada, entre 10-20ºC, es idónea y la mejor opción para nutrirse mientras se está practicando snowboard ya que aporta líquido, azúcares y electrolitos, se recomienda hacer tomas cada 15-20 minutos. Ésta, se puede envolver con aislante térmico y proteger bien para facilitar que se mantenga a la temperatura indicada.

Dieta de recuperación

Una vez terminado el entrenamiento, empieza la recuperación, conviene hidratarse con 500-700 ml entre bebida isotónica y agua, tomar hidratos de carbono 1 g/kg de peso con cantidades pequeñas de proteína ~10-15 g, como por ejemplo algún bocadillo de: pan con queso fresco y miel o pan con membrillo y pavo. También se pueden tomar barrita energéticas, gel, fruta o frutos secos. Cuando ya se esté en el lugar de descanso se deberá seguir la dieta habitual rica en hidratos de carbono, con ración de verdura y proteína y acordarse de la importancia de añadir platos como caldos o sopas que ayudan al organismo a entrar en calor.

Qué comer los días antes a la competición

Dos o tres días antes de la competición, los snowboarders que participan en pruebas largas con varias rondas, deben hacer una sobrecarga de hidratos de carbono de 10-12 g/kg de peso corporal y día. Y el mismo día de la competición, unas 3 horas antes, comer alimentos ricos en hidratos de carbono y de fácil digestión (bajos en fibra y grasa) como: yogur desnatado con mermelada, cereales y plátano e ingerir 2-3 vasos de líquido a temperatura templada.

Asimismo, en las pruebas que hay varias rondas y después de la segunda carrera, conviene tomar hidratos de carbono para mantener la disponibilidad de energía, dependiendo del tiempo entre la segunda y la siguiente carrera, el tipo de alimento será uno u otro, desde un gel, a una barrita energética o incluso un bocadillo. Y por supuesto, seguir hidratándose correctamente.

Por último, también es importante destacar que los snowboarders están expuestos a un  estrés oxidativo mayor, debido al entrenamiento en alta montaña. Aunque, también es cierto que su organismo se ha adaptado a esta situación y por ello, el consumo de antioxidantes (beta caroteno, flavonoides, vitamina C y E, selenio y zinc) a través de la dieta y en las cantidades recomendadas debería ser suficiente.

Más información

Vídeos de La Dieta Inteligente para Runners

Bibliografía
  • Burke, L. Nutrición en el deporte, un enfoque práctico. 2009.
  • Real Federación Española Deportes de Invierno, 2011, http://rfedi.es.
En Alimmenta hemos ayudado a +9000 personas
  • Mi experiencia con Alimmenta ha sido vía Skype, ya que resido en Suiza. Quería compaginar una alimentación saludable con mi ritmo de vida. Soy enfermera y trabajo en turno de mañana, tarde y noche. Las consultas con Adriana han sido siempre según mi horario de trabajo y me han ayudado no solo a bajar de peso, sino también a integrar una nutrición y estilo de vida saludables con un trabajo con ya de por sí mucho estrés. Sus propuestas de menús y recetas han hecho que las consultas también sirvieran para mi pareja y no tener que hacer dos comidas distintas, ya que se basan en alimentos de todos los grupos, cocinados de forma creativa y sana. Además, todo esto ha traído de la mano una nueva motivación para hacer deporte , ya que siento mi cuerpo menos pesado y con más energía! Estoy muy contenta con mi experiencia vía Skype. 🙂 Me ha aportado libertad de horarios y un seguimiento cercano y profesional. Gracias Adriana! 🙂

    Isabel
  • Hola. Solo puedo mostrar mi satisfacción por cómo ha ido mi re-educación alimentaria con Alimmenta, en especial con Laia quién me ha atendido desde Febrero. Yo tenía un sobrepeso ligero (1,65 m y 73 kg), comía muy poco (como me indicó Laia en la primera consulta) y mi peso iba en aumento. A eso, se le unía una gran dificultad para dormir y un cansancio extremo tanto por el mal dormir como por la falta de nutrientes, como también me explicó Laia. Ahora mismo peso 67 kg, no ha sido una pérdida de peso rápida, sino muy gradual, mi descanso (salvo situaciones familiares difíciles por las que estamos pasando) es bueno, mi cansancio no existe (solo el emocional por esa situación familiar), ha aprendido a comer bien sin que me peso se dispare, sino todo lo contrario (sigo perdiendo unas centenas de gramos cada 15 días), he perdido TODA la celulitis que tenía en las piernas. He interiorizado la forma de comer que Alimmenta me ha enseñado y ahora sé el valor de cada nutriente: proteína, hidrato de carbono y fibra, y cuál sacrificar en esos días que tengo pocas ganas de comer. Recomiendo totalmente al equipo de Alimmenta, son excelentes profesionales, cercanos, comprensivos y siempre tienen una palabra de ánimo cuando uno se plantea tirar la toalla, ellas/os te reconducen con cariño.

    Luisa
  • He estado cinco meses con ellos, a principios de año me propuse un objetivo y se ha cumplido con altos resultados y cumpliendo el objetivo principal que me propuse. ALTAMENTE RECOMENDABLE, agradecer al equipo de Alimmenta y en especial a Adriana por sus consejos y las pautas que me ha indicado en este tiempo. Nuevamente GRACIAS, ahora me siento con más vitalidad y con más energía sabiendo que comer en nuestro día a día.

    Yonatan
  • A nivel personal, padezco de muchas intolerancias: al gluten, a la fructosa y al sorbitol, y la verdad es que la ayuda de mi Nutricionista, Adriana, he podido mejorar a nivel nutricional y, poco a poco, ir conociendo cuáles son los alimentos que más me afectan y cuáles los puedo tolerar a la perfección. Sin su ayuda, posiblemente, aún estaría haciendo locuras con la comida, probando de todo y sin saber realmente qué es lo que me hace daño.
    Estoy muy agradecida por su ayuda y por sus consejos como nutricionista.

    Raquel
  • Lo que me convenció para elegir Alimmenta era él método. Nada de productos milagrosos para conseguir mi objetivo (bajar de 90 a 80 kg). Algunos cambios en la dieta y una apuesta por los productos naturales (junto con la práctica deportiva de forma regular) me han ayudado a casi llegar a la meta. Adriana también me ayudó con la dieta para lograr un deseo que tenía desde hacía algún tiempo. Terminar mi primera media maratón. También muy útiles todos los consejos que publican a través de Facebook y YouTube. Gracias por acompañarme en este camino hacia una vida más sana

    Eduardo
  • Llevo practicando deporte toda la vida y a la vez llevando una alimentación equilibrada, no solo por cuestiones de salud sino por placer. Placer en subir una montaña o ponerme unas zapatillas y correr 20, 30, 40 km y disfrutar de cada metro.
    Cuando me planteé hacer mi primer maratón y antes de empezar a sumar km he contactado Alimmenta para mejorar mi dieta y complementar mi plan de entrenamiento con una dieta equilibra y plan de avituallamiento ideal para la prueba. Bien los cambios como el plan de suplementación estaban perfectamente adecuado a mis necesidades, una vez que nunca me faltaron fuerzas en los entrenamientos ni me sentí cansado después de un entrenamiento. Corridos 1.200km en 5 meses mantengo mi peso constante desde el primer día.
    No solo logré terminar el Maratón de Madrid con fuerzas y una sonrisa, si no que he logrado una buena marca y ya me planteo nuevos retos, una vez que conocí mis limites a través de la alimentación.
    Recorrer a las profesionales de Alimmenta no es un gasto si no una inversión en nuestra salud, que nos permite vivir felices, sanos y afrontar grandes retos deportivos. No menos importante es todo el apoyo y incentivo que las profesionales aportan, en mi caso Jéssica Hierro, que fue incansable en seguir mi evolución y resultados.
    No dudaré en volver a consultar Alimmenta de cara a mi próximo reto deportivo y espero que más gente se sume a ello y haga de la vida sana su estilo de vida.

    César Pereira
  • No puedo decir de alimmenta nada más que elogios. Llevo yendo cuatro meses y he perdido doce kilos , comiendo perfectamente y sin pasar hambre. Mi dietista es Adriana y me ha aclarado todas mis dudas y marcado unas pautas muy fáciles de llevar. La atención del centro también es exquisita Ahora sigo a por los doce que me faltan…. Ánimo

    Anna
  • Muy recomendable. He conseguido perder esos kgs que tenía de más y lo Importante es que me mantengo. Me Encanta la filosofía que tienen ya que a diferencia de otras dietas aquí te la hacen personalizada y comiendo alimentos saludables de todo tipo (nada de dietas raras de semana de la piña o operaciones biquini). Quiero cuidarme los 12 Meses del año, cuerpo solo tenemos uno, vamos a cuidarlo desde dentro. Me atendió Jessica y estoy muy contenta con ella, mi analítica a salido perfecta y te ayuda a entender etiquetas y que alimentos hay que evitar y porque. Os animo a seguirles en YouTube, hacen vídeos muy interesantes.

    Carolina Pablo
  • Hace tres meses que voy y estoy muy contenta. He intentado dietas por activa y por pasiva y nunca había sobrepasado las dos semanas. En mi caso era una mezcla de bajar unos quilitos y aprender a comer. Tenía momentos de ansiedad por la tarde y acababa con todo lo que tenía por delante. Desde que voy a Alimmenta, he conseguido seguir con la dieta de una manera constante y además siempre te ayudan y dan pautas para que se haga más fácil. Es decir, la he incorporado a mi estilo de vida.Eso no quita que coma de vez en cuando algún capricho. El cambio lo noté bastante rápido en cuanto a más energía, menos cansancio y unos horarios continuos. La verdad es que lo recomiendo muchísimo.

    Indy Braunzucker
  • Muy contento con Adriana! Gracias a sus recomendaciones he mejorado mis hábitos de alimentación y combinándolo con ejercicio regular estoy acercándome al objetivo que marcamos hace dos meses. Además sin pasar hambre y aprendiendo a comer bien para poder mantener los resultados a largo plazo!

    Pep Oliver
  • Hola, hace pocos dias que me puse en contacto con Juana Maria González Prado. Es muy amable y cordial, me dio cincuenta explicaciones y el porque de cada cosa. Tengo malas digestiones y un sobre peso de hace años, me preocupaba mi salud. Llevo pocos dias … ya me encuentro mucho mejor ! Mi ansiedad se ha calmado, y los dichosos picoteos…. Pierdo peso y como mucho mejor. Seguro que ganare en salud y lograre el peso que realmente me corresponde.
    Os animo a conocer este fabuloso centro !!!

    Marina
  • Una de las mejores cosas que pude hacer en el 2016 fue empezar una dieta saludable con el asesoramiento de Jessica Hierro. Durante unos años había cogido unos kilos que yo sola no sabía bajarlos, y no quería que fueran aumentando. Entonces decidí pedir ayuda para cambiar mis hábitos. Seguía alimmenta por sus contenidos y pensé que eran los correctos para empezar una dieta. Des de el primer momento quedó claro que me iban a enseñar una alimentación saludable, y ha sido perfecto, porque todos mis hábitos han cambiado para bien y han hecho que yo me sienta segura con las comidas. Sobre todo ha cambiado en el aumento diario de fruta, de verduras, de legumbres, de pescado, hacer las cinco comidas. Ahora como mucho más que antes y me encuentro mucho mejor fisicamente, ha sido un cambio que afectado a mi rutina para mejor, y sobre todo el que estos cambios alimentarios se mantengan en mi visa. Además gracias al apoyo de Jessica y sus consejos todo ha sido positivo, estoy muy contenta con lo conseguido y solo puedo decir que muchas gracias!!

    Marina

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