El snowboard

dieta para snowboardEl snowboard es originario de los Estados Unidos, surgió en los años 60 y en la década de los 80 ya estaba expandido alrededor del mundo y se empezaron a realizar los primeros campeonatos mundiales. En snowboard alpino, la competición se da realizando:

  • acrobático: halpipe y big air.
  • acrosnow o snowboard cross: combina la acrobacia y la velocidad.
  • slalom gigante paralelo: combina la velocidad con el necesario rigor técnico.
  • slalom paralelo: prueba de velocidad.
  • slalom gigante: prueba más técnica.

Como en el resto de deportes, para practicar snowboard de forma exitosa es necesario tener una buena base de entrenamiento y preparación física que permita mejorar en la siguientes habilidades: agilidad, equilibrio, coordinación, fuerza, flexibilidad, resistencia y velocidad.

Las modalidades competitivas se celebran entre los meses de octubre y marzo, pero antes, los deportistas han hecho una pretemporada que suele ir desde los meses de mayo-junio hasta septiembre. Estos entrenamientos se desarrollan en lugares dónde hay nieve todo el año, como son los glaciares y duran en torno 2-6 horas, dependiendo de la  preparación que lleve a cabo de cada deportista.

dieta para el esqui y el snowboard

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Dieta para el snowboard

Y, ¿la alimentación? ¿Cómo debe ser la estrategia nutricional a seguir por parte de los practicantes de snowboard de competición?

Variada, equilibrada, distribuida en varias comidas a lo largo del día y personalizada a las características físicas y al gasto energético del deportista.

La energía que gasta un snowboarder se ve aumentada de manera muy considerable debido a la temperatura ambiental extrema y a los temblores que se dan en esas condiciones. Así, se deben tomar 45-55 kcal/kg de peso y día, es decir, un snowboarder de 70 kg tendría que tomar una medía orientativa de 3.500 kcal/día en períodos de entrenamiento. Pero, esta recomendación deberá ser individualizada y cambiará de un deportista a otro, según composición corporal y tipo de entrenamiento.

Los hidratos de carbono (cereales, pan, patatas, legumbres, frutas…) son la fuente de energía principal y un bajo aporte de este nutriente puede predisponer al deportista a sufrir lesiones y a tener bajadas en su rendimiento. Por ello, la ingesta deberá ser de 7-10g/kg de peso y día. Hay que tener en cuenta que en el snowboard se produce más gasto energético durante el entrenamiento que en la competición. Además, los snowboarders acrobáticos (suben andando varias veces hasta la plataforma de salto) tendrán que aproximarse al consumo de 10g/kg de peso y día.

La ingesta de proteína (aves, carne, pescado, huevo, lácteos, legumbres, frutos secos…)  también será aumentada a 1,5-1,8 g/kg de peso y día, debido a las exigencias musculares y para facilitar la síntesis de proteína en la posterior recuperación muscular.

El consumo de grasa se recomienda que este en 1-1,2 g/kg de peso, y se potencien las grasas mono insaturadas (aceite, aguacate, semillas, frutos secos, legumbres…) y poliinsaturadas (pescado azul, nueces, semillas de lino, aceite de oliva virgen extra…), estas últimas por su acción antiinflamatoria.

Dieta para los entrenamientos

En los entrenamientos se recomienda tomar 15-30 g de hidratos de carbono a la hora; teniendo en cuenta que los entrenamientos técnicos pueden favorecer que los depósitos de glucógeno de los deportistas se agoten antes en comparación con los entrenamientos más orientados al trabajo de velocidad. Además, si la temperatura exterior es extrema, es decir por debajo de los 0ºC, se recomienda consumir los 30 g ya que el gasto energético será mayor. Esta cantidad de hidratos de carbono se puede tomar en los descansos en forma de barrita energética o gel (acompañado de agua).

Hidratación durante la práctica del snowboard

La altitud y las bajas temperaturas acentúan la pérdida de líquido, la ingesta de líquido deberá estar en 250-700 ml de líquido cada hora, pero cada deportista tendrá unas pautas de hidratación individualizadas según su peso y tasa de sudoración. La bebida isotónica a temperatura moderada, entre 10-20ºC, es idónea y la mejor opción para nutrirse mientras se está practicando snowboard ya que aporta líquido, azúcares y electrolitos, se recomienda hacer tomas cada 15-20 minutos. Ésta, se puede envolver con aislante térmico y proteger bien para facilitar que se mantenga a la temperatura indicada.

Dieta de recuperación

Una vez terminado el entrenamiento, empieza la recuperación, conviene hidratarse con 500-700 ml entre bebida isotónica y agua, tomar hidratos de carbono 1 g/kg de peso con cantidades pequeñas de proteína ~10-15 g, como por ejemplo algún bocadillo de: pan con queso fresco y miel o pan con membrillo y pavo. También se pueden tomar barrita energéticas, gel, fruta o frutos secos. Cuando ya se esté en el lugar de descanso se deberá seguir la dieta habitual rica en hidratos de carbono, con ración de verdura y proteína y acordarse de la importancia de añadir platos como caldos o sopas que ayudan al organismo a entrar en calor.

Qué comer los días antes a la competición

Dos o tres días antes de la competición, los snowboarders que participan en pruebas largas con varias rondas, deben hacer una sobrecarga de hidratos de carbono de 10-12 g/kg de peso corporal y día. Y el mismo día de la competición, unas 3 horas antes, comer alimentos ricos en hidratos de carbono y de fácil digestión (bajos en fibra y grasa) como: yogur desnatado con mermelada, cereales y plátano e ingerir 2-3 vasos de líquido a temperatura templada.

Asimismo, en las pruebas que hay varias rondas y después de la segunda carrera, conviene tomar hidratos de carbono para mantener la disponibilidad de energía, dependiendo del tiempo entre la segunda y la siguiente carrera, el tipo de alimento será uno u otro, desde un gel, a una barrita energética o incluso un bocadillo. Y por supuesto, seguir hidratándose correctamente.

Por último, también es importante destacar que los snowboarders están expuestos a un  estrés oxidativo mayor, debido al entrenamiento en alta montaña. Aunque, también es cierto que su organismo se ha adaptado a esta situación y por ello, el consumo de antioxidantes (beta caroteno, flavonoides, vitamina C y E, selenio y zinc) a través de la dieta y en las cantidades recomendadas debería ser suficiente.

Más información

Vídeos de La Dieta Inteligente para Runners

Bibliografía
  • Burke, L. Nutrición en el deporte, un enfoque práctico. 2009.
  • Real Federación Española Deportes de Invierno, 2011, http://rfedi.es.
En Alimmenta hemos ayudado a +9000 personas
  • Fenomenal, trato espectacular y he tenido la suerte de coincidir con Adriana, una profesional en toda regla. Te ayuda a conseguir tus objetivos y a animarte en el proceso, dándote siempre el protagonismo de lo que consigues (aunque hay que recordarle su parte, que se le olvida). Mejoras tu salud y tu alimentación a la vez que consigues tus objetivos acompañado de gente maravillosa, ¿qué más se puede pedir?

    Gabriel Prieto Navarrete
  • Desde que empecé con alimmenta hace ya dos años, además de conseguir mi peso ideal y sentirme ágil y ligera, me siento fuerte y con todas mis necesidades y carencias alimentarias cubiertas. Me han enseñado a comer bien, a seguir disfrutando de la comida a pesar de cuidarse y a saber valorar la importancia de una dieta equilibrada y personalizada que se ajuste a tu demanda calórica, día y a día y gustos y preferencias.

    Judith Corachán Vaquera
  • Estoy muy contenta con mi experiencia con Alimmenta. Llevaba muchos años con problemas digestivos y yendo de digestólogo en digestólogo sin que ninguno me diera una solución a largo plazo. Sólo medicamentos, probióticos y cuatro nociones vagas de nutrición. Desde que me he puesto en manos de Marisa Burgos mis síntomas han mejorado muchísimo. Me está enseñando a escuchar a mi estómago y darle lo que necesita. El trato es super agradable y estoy aprendiendo muchas cosas que luego puedo aplicar a toda mi familia. Y además vuelvo a estar en mi peso ideal. ¿Qué más quiero? Muchas gracias Marisa y muchas gracias Alimmenta.

    Silvia Viñas
  • Hace un año más o menos que Cristina Lafuente me dio el alta. En mis dos embarazos cogi bastante peso, y no conseguía volver a un peso razonable a pesar de tener la sensación de estar siempre a dieta. Cristina me ayudó a entender que lo equilibrado es lo saludable, y que la dieta consciente es más eficaz que la dieta estricta. Conseguí perder los kilos que me sobraban y ahora me mantengo sin demasiado esfuerzo, ya que he integrado esta forma de alimentación en mi rutina y en la de mi familia. Muchísimas gracias!

    Ana Doral Brun
  • Trato muy personalizado y profesional. Eficientes y eficaces amoldándose a tus gustos y forma de vida. Siempre sales con nuevos inputs aprendidos. Abiertos a sugerencias, sino las habíán contemplado estudian su viabilidad. Solo te tienes que preocupar de seguir sus pautas, en mi caso fáciles y sin ninguna locura de dietas mágicas, muy coherentes. Un 10.

    Jordi Matos
  • Hola!! Soy Helena. Aunque nadie se lo imagina soy una persona cargada de enfermedades. Hashimoto. Parkinson y varias mas!! Nunca he tirado la toalla ni pienso hacerlo!!! . Por culpa de todo esto he cogido bastantes kilos, pero cuento con Adriana en esta lucha. (Menos mal). No sé si adelgazaré, pero estoy aprendiendo a comer y cada dia salgo mas animada de la consulta y nos reimos mas!! No me direis que eso no es importante???!!!!.. . Confio en ella plenamente y un poquito en mi!!!. (jeje), por eso sé que lo vamos a conseguir y si yo puedo puede cualquiera!!!

    Helana Gómez
  • Una de las mejores decisiones que he tomado ha sido, sin duda, visitar Alimmenta. Llevaba años intentando conseguir mis objetivos pero no veía resultados. Desde la primera visita con mi dietista-nutricionista Adriana, tuve claro que esta vez sí lo conseguiría. Es una gran profesional y consigue que disfrutes comiendo e incluso haciendo dieta de adelgazamiento. El trato es inmejorable y nunca deja de animarte durante el proceso. ¡Le estoy y estaré inmensamente agradecida! 🙂 Si queréis mejorar vuestra alimentación y, con ello, vuestra salud, no dudéis en contactar con Alimmenta. ¡100 % recomendable!

    Anna Escala
  • Hola!, Yo no había hecho, ni probado nunca una dieta. De hecho, sólo de pensar en tener que hacer una, me entraba un hambre atroz. Después de tener mi primera hija, recuperé el peso inicial y casi la figura bastante bien, pero no pasó así con el segundo, cosa que fustraba bastante. Tenia falta de tiempo, por tener que ocuparme de los dos peques, la casa, el trabajo….en fin, que yo siempre quedaba para lo último. Vi el filón de intentar dedicarme más tiempo a mí, cuando el peque ya fue algo más mayor e independiente (3años). Me apunté al gimnasio y probé en hacer una visita a la Dietista. Todo ha cambiado super rápido.Gracias a Vanesa y sus consejos he conseguido perder casi 10 kilos en unos 6 meses. No se me ha hecho nada dificil. El secreto está en aprender a comer, en adquirir unos habitos. He descubierto que se puede cocinar a la plancha, al horno…y comer pescado (que ni lo probaba) de manera sabrosa. Muy importante el pararte dos minutos a pensar, qué vamos a comer esta semana y hacer la compra ( lo que a mí me pasaba es que siempre imporvisaba cualquier cosa para comer y cenar o lo que queria hacer, no tenia los ingredientes). He de reconocer que aún me cuesta un poco, pero he aprendido un montón! Gracias Vanesa!! Merci per tot!

    Carmen Rivero Alonso
  • Conocí el centro a traves de internet llevaba ya cerca de un año intentando perder peso y no lo conseguía realmente tampoco era mucho lo que tenía que perder aunque este poco nunca llegaba, en septiembre me puse en contacto con ellos fue todo muy rápido ,en el momento que entré en la consulta me dio confianza al instante. Vanesa me asesoró. Me puse en sus manos y hasta hoy muy contenta ,ya he conseguido mi objetivo. Ahora ya estoy con el mantenimiento,no paso hambre, me encuentro fuerte y segura ,me he quitado 6 kg de encima. Estoy super feliz! Y la recomiendo un 100X100.

    Mª Carmen Casanovas
  • Solamente puedo estar agradecida…por tu profesionalidad, tu cariño, tu atención, tu amabilidad y sobre todo por tu paciencia a pesar de la distancia. Gracias de corazón

    Sarai Rebollo
  • La mejor decisión que he tomado: visitar Alimmenta. Ha sido una verdadera suerte encontrar a Jéssica. Con ella he aprendido que la correcta alimentación es básica para alcanzar los objetivos deportivos. Que la sensación de cansancio que sentía en las pruebas no era tal, no era culpa de la falta de entrenamiento, era culpa de la inadecuada alimentación. La simpatía, la amabilidad, la profesionalidad, el excelente conocimiento, la cercanía, todos son adjetivos aplicables a Jéssica. Un excelente profesional al lado de la cual se pueden alcanzar los objetivos que uno se proponga de forma sencilla y razonada.
    Mi recomendación para todos aquellos que alguna vez os habéis planteado realizar una consulta con un especialista en nutrición deportiva: acercaos a Alimmenta. hablad con Jéssica. Estoy segura de que no os vais a arrepentir.

    Ana del Río
  • Hola.;) Mi opinión es que si pudiera me llevaría a casa a Vanesa… Porque no sólo es una persona encantadora por su atención y encomio sincero. Además como profesional es muy competente,pone mucha atención a las necesidades,metas y costumbres buscando siempre la forma más cómoda y eficaz de ayudarte a alcanzar los objetivos personales. Ha sido un placer conllevar este arduo camino y espero seguir adelante con mis metas gracias a mi tesón por supuesto pero con la ayuda tan preciada brindada en estos meses. Un abrazo y mucha felicidad Sira

    Sira

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