La media maratón es una de las carreras de media distancia a pie más practicadas en nuestra actualidad. Prueba de medio fondo, en la cual, los participantes deben recorrer 21.097 metros con una duración media de 1:15-1:30 horas a elevada intensidad, pudiendo llegar hasta las 2 horas de duración.
Para muchos la participación en este tipo de carreras se convierte en un gran reto personal y deportivo, para otros es un entrenamiento más. Sea cual sea el objetivo, para todos el día de la carrera será un día lleno de nervios, ilusión, emociones, satisfacción personal y esfuerzo.
Una buena planificación de los entrenamientos, una alimentación equilibrada y un adecuado descanso son los pilares básicos para poder competir en las mejores condiciones. A más nivel, mejor planificación, mayor conocimiento sobre los entrenamientos y más en cuenta se tendrán en cuenta los aspectos nutricionales (al menos así debería ser). Una buena alimentación respaldará un entrenamiento intenso, al mismo tiempo que reducirá el riesgo de enfermedad o lesión, además de promover las adaptaciones metabólicas al estímulo del entrenamiento realizado.
EMPIEZA HOY MISMO A CUIDARTE
Llama ahora al 93 218 95 32 o síguenos en redes sociales
En la Clínica Alimmenta encontrarás a un equipo de dietistas-nutricionistas, médicos endocrinos y psicólogos especialistas en nutrición que te ayudarán a conseguir tus objetivos de peso y salud. Podemos atenderte en nuestra Clínica en Barcelona ó de forma online mediante videoconferencias. ¿Hablamos?
Cada modalidad deportiva tiene un patrón o perfil en relación a la composición corporal, específico y muy definido. Una composición corporal inadecuada en el deportista, puede hacer que no alcance su máximo rendimiento deportivo. Los corredores de medio fondo tienen una tendencia a un peso bajo (sea masa grasa o muscular), valores de grasa en torno a los 6-8 % en hombres y del 10-11% en mujeres y a una elevada masa muscular (> 48 % del peso total).
Factores limitantes del rendimiento
Los factores limitantes que van a determinar el rendimiento deportivo de nuestros deportistas variará según la duración, la intensidad y las condiciones del entorno. Entre ellos tenemos:
Agotamiento de los depósitos de glucógeno muscular, las cuales pueden comenzarse a limitar a partir de las 2 primeras horas.
Desequilibrio hidroelectrolítico, donde las tasas de sudoración pueden llegar ser entre 1-1.5 l/h.
Hiponatremia , es decir, una concentración de socio (Na+) en sangre inferiores a los valores de normalidad (140 mmol /L)
Problemas gastrointestinales; reduciendo hasta el 80% del flujo sanguíneo del tracto gastrointestinal, factores mecánicos (golpes, empujones…)
¿Cómo ir en las mejores condiciones?
Como antes he mencionado, Entrenamiento-Alimentación-Descanso son los tres pilares sobre los que debe sustentarse cualquier preparación.
A la hora de planificar las comidas tenemos que tener en cuenta la hora, el momento y el número de entrenos que tienen al día. Hay quien entrena a la mañana, al levantarse; otros al mediodía y otros a la tarde-noche. Si se entrena en la tarde noche a alta intensidad tendré que tener en cuenta que, en la comida estén presentes alimentos ricos en hidratos de carbono y una cena rica en hidratos de carbono. Pero si voy a realizar un entrenamiento a primeras horas de la mañana, largo y suave en intensidad, muy por debajo del ritmo de la competición, con ingerir un desayuno con algo de fruta y un té negro sería suficiente.
¿De dónde proviene la energía usada durante la actividad física?
El gasto calórico total y la utilización de los combustibles dependerán del tiempo y ritmo de carrera. En la carrera a ritmo lento, prevalece el uso de grasas y a medida que aumenta la intensidad de carrera, se usan más los azúcares o sea que en función de la intensidad de carrera, se utilizará una proporción diferente de estos macro nutrientes y, además, difiere el lugar de procedencia de los mismos. A más velocidad, se consume más glucógeno muscular, menos glucógeno hepático y menos grasa corporal.
Alimentación habitual para preparar una media maratón
Se aconseja realizar una alimentación variada y equilibrada donde se lleva a cabo correcta ingesta diaria de energía y líquidos, tanto en calidad como en cantidad, siempre adaptada y personalizada a nuestros deportistas
Una dieta adecuada, en términos de cantidad y calidad, antes, durante y después de los entrenamientos y de la competición es imprescindible para optimizar el rendimiento de nuestros deportistas. Una buena alimentación no puede sustituir un entrenamiento incorrecto o una forma física regular, pero, una dieta inadecuada puede llegar perjudicar mucho el rendimiento en un deportista bien entrenado.
Las necesidades de hidratos de carbono (cereales, arroz, legumbres, pan, pasta, patata…) están incrementadas con el objetivo de poder rendir al máximo, retrasar la aparición del cansancio y la fatiga, recuperar los depósitos de glucógeno después del entrenamiento y, por lo tanto, disminuir el estrés físico del organismo.
Es importante tener una buena pauta de hidratación antes, durante y después de cada entrenamiento, con agua o con bebidas isotónica; en entrenamientos de más de 90 minutos de duración. De esta manera aseguraremos un buen estado de hidratación para conseguir y asegurar un alto rendimiento deportivo y no comprometer el equilibrio hidroelectrolítico del organismo.
Algunas personas que se preparan para la maratón tienen como objetivo ajustar el porcentaje de grasa corporal, en estos casos, la ingesta de hidratos de carbono será menor. Esta restricción de la ingesta calórica se basará sobretodo en la reducción del consumo de grasas; igualmente, se deberá asegurar una ingesta de hidratos de carbono en cada una de las comidas y un consumo adecuado de proteínas y micronutrientes (vitaminas y minerales).
Recomendaciones a seguir en la alimentación de una media maratón
Realizar 5 comidas al día, manteniendo un horario regular y no saltarse las comidas para evitando picar entre las mismas.
Planificar los menúsen función de la actividad y de los objetivos marcados, lo que facilitará mucho la compra diaria.
Usar grasas de calidadcomo aceite de oliva crudo y virgen extra, coco, aguacate, frutos secos y semillas.
Disminuir el consumo de carne procesadae incrementar el consumo de pescado y carne magra.
Asegurar siempre en las comidas una guarnición de verduras por su aporte en vitaminas y oligoelementos, los cuales optimizan todas las reacciones metabólicas celulares.
Evitar las bebidas con alcohol y azucaradas
Las cocciones más aconsejadas son, a la plancha o parrilla, al horno, en su jugo, guisos, microondas, hervido o papillote. Evitar fritos, rebozados y tecnologías muy grasas.
Alimentación 3-4 días antes de la competición
La alimentación cobra mayor importancia los días previos a la competición, puesto que podrá a llegar a determinar mucho el rendimiento en la carrera. Los días previos a la carrera se bajarán el volumen de los entrenamientos y los principales objetivos nutricionales serán optimizar las reservas de hidratos de carbono en los músculos y en el hígado (en forma de glucógeno) con el fin de competir con una máxima reserva energética, y asegurar una correcta hidratación. Para ello, es importante que tanto en las comidas como la cenas se aconseja aumentar la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como la pasta, el arroz blanco, la patata, el pan, la fruta y alimentos dulces como la mermelada, la miel o el membrillo. Por otro lado, se debe consumir alimentos bajos en grasas (evita alimentos como embutidos, mantequilla, bollería, platos fritos o en salsa) y evitar los alimentos integrales por su alto contenido en fibra.
Elige alimentos proteicos con poca grasa como la carne de pollo o pavo o piezas de ternera magra o el atún en conserva al natural. Si te encuentras nerviosa, te conviene hacer 5 comidas repartidas a lo largo del día para que las digestiones no sean pesadas.
Dieta el día de la media maratón
La toma de una comida rica en hidratos de carbono tomada en las horas previas a la competición puede terminar de completar las reservas de glucógeno de nuestro organismo. El hígado, es el encargado de mantener los niveles plasmáticos de glucosa, para ello necesita que se realicen comidas frecuentes. Los deportistas que ayunan antes de la competición (cenan poco y no desayunan) y no consumen hidratos de carbono durante la misma, tienen mayor riesgo de desarrollar hipoglucemia durante la realización del esfuerzo físico. Por ello, se recomienda realizar un desayuno completo, con el tiempo suficiente, comer despacio, mastica bien los alimentos para evitar posibles molestias gastrointestinales antes y durante la prueba.
¿Qué puedes desayunar? No es el mejor día para improvisar, ni para probar nada nuevo. Se recomienda que tomes lo mismo que vienes haciendo normalmente, que te funciona y te sienta bien. La ingesta antes de la prueba será: 3-4 horas antes para dar tiempo a realizar una correcta digestión, rica en hidratos de carbono, pobre en grasas, proteína y fibra.
Alimentación después de la competición
Al terminar la carrera necesitarás hidratarte y comer alimentos para promover una rápida y óptima recuperación de las reservas de glucógeno (hepático y muscular) y las pérdidas de líquido. Lo importante es saber elegir bien, escogiendo alimentos con un índice glucémico moderado-alto para que la recuperación sea rápido. Te recomendamos que escojas alimentos como pan, cereales, muesli, fruta o bebidas para deportistas y alimentos que contengan proteínas como lácteos, frutos secos, embutidos bajos en grasa como jamón de pavo o york y también beber agua. Evita en este momento alimentos muy grasos (frituras, rebozados, estofados), puesto que enlentecen la reposición de hidratos de carbono y pueden producir molestias gastrointestinales.
Tanto si eres un deportista amateur o si eres un profesional, en Alimmenta encontrarás dietistas-nutricionistas deportivos que te ayudarán a conseguir tus objetivos.
Burke, L. Nutrición en el deporte, un enfoque práctico. Panamericana. 2009
Jeukendrup, A. Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon and road cycling. Journal of Sports Sciences. 2011; 29 (S1): S91-S99.
Dieta de sobrecarga de carbohidratos. 2-3 dias antes de la competición
2500kcal (67-73kg)
2800kcal (74-80kg)
3200kcal (81-85kg)
3600kcal (85-95kg)
Desayuno
– 300mL de leche desnatada (café) o 2 yogures desn. o bebida vegetal con 1 c/p de azúcar.
– 80g de cereales de desayuno de maíz, arroz, avena tostados.
– 300mL de leche desnatada (café) o 2 yogures desn. o bebida vegetal con1 cuchara de postre de azúcar.
– 100g de cereales de desayuno de maíz, arroz, avena tostados.
– 200mL de leche desnatada (café) o 2 yogures desn. o bebida vegetal con 1 c/p de azúcar.
– 120g de cereales de desayuno de maíz, arroz, avena tostados.
– Zumo de naranja natural 300mL.
– 3 biscotes con miel o mermelada (30g).
– 200mL de leche desnatada (café) o 2 yogures desnatados o bebida vegetal.
– 100g de cereales de desayuno de maíz azucarado.
– Zumo de naranja natural 250mL.
– 2 biscotes con miel (25g).
Media Mañana
– Bocadillo de 120g de pan con membrillo o mermelada (20g).
– 1 ración de fruta
– Bocadillo de 120g de pan con membrillo o mermelada (40g).
– 1 ración de fruta
– Bocadillo de 60g de pan con membrillo o mermelada (30g).
– 1 ración de fruta y 4 higos secos o dátiles u 8 orejones.
10:30h
– Bocadillo de 100g de pan con membrillo (200g) o mermelada (150g) + Zumo de melocotón 250mL.
13h
– 1 Plátano grande.
Comida
– 120g en crudo de pasta con pimiento y berenjena asados.
– Postre: 1 tarrina de arroz con leche.
– 120g en crudo de pasta con pimiento y berenjena asados.
– Postre: 1 tarrina de arroz con leche.
– 120g en crudo de pasta con pimiento y berenjena asados.
– Postre: 1 tarrina de arroz con leche.
– 150g en crudo de pasta con pimiento y berenjena asados.
– Postre: Arroz con leche (mejor leche desnatada) 170g (o tarrina).
Merienda
– Bocadillo de 60g de pan con jamón cocido (50g).
– 1 vaso de zumo (200mL) y 60g de bizcocho
– Bocadillo de 60g de pan con jamón cocido (50g).
– 1 vaso de zumo (200mL) con 1 cucharada de postre de azúcar y 60g de bizcocho
– Bocadillo de 60g de pan con mermelada (30g).
– 1 vaso de zumo (200mL) y 60g de bizcocho o 10 galletas María.
17:30h
– Bocadillo de 100g de pan con mermelada (80g) o leche desnatada condensada (1/2 tubo, 80g).
19h
– 2 biscotes con mermelada o miel (25g) + 4 orejones o pasas o dátiles.
– 250mL de zumo.
Cena
– 120g de arroz con salsa de tomate triturado natural y orégano.
– 2 rebanadas de pan
– Postre: 1 yogur
– 120g de arroz con salsa de tomate triturado natural y orégano.
– 2 rebanadas de pan
– Postre: 1 yogur con una cucharada de postre de azúcar.
– 120g de arroz con salsa de tomate triturado natural y orégano.
– Manzana asada o compota de frutas.
– 150g de arroz con salsa de tomate triturado natural y orégano.
– Postre: 2 biscotes con mermelada o miel (25g).
2 cucharadas de aceite
2 cucharadas de aceite
2 cucharadas de aceite
1 cucharada de aceite
En Alimmenta hemos ayudado a +9000 personas
Para futuros/as usuarias de Alimmenta,
No os vais a arrepentir. Desde el primer día que concertamos nuestra cita con Adriana, comenzamos un camino que no pensábamos que iba a ser tan fácil y con tantas opciones.
En cierta forma, influenciados por la sociedad en la que vivimos, siempre que hablábamos de dietas u objetivos para adelgazar, nos venía a la mente el “pasar hambre” o incluso el “dejar de salir”. Adriana nos demostró que no, más bien todo lo contrario. Todavía me acuerdo los primeros días de mi nueva forma de comer, donde incluso comía más que antes. Lo más sorprendente fue ver como, comiendo más pero mejor, el objetivo se iba alcanzando.
Muchas gracias Adriana y a todo el equipo de Alimmenta. No sólo por las consultas y los ánimos que nos habéis dado, sino también por los videos e interacción en redes sociales que nos ofrecéis como otro medio de comunicación. En un mundo donde ya las distancias no importan, nos demostráis que la calidad no depende de ir presencialmente a consulta sino de los profesionales que la conformáis.
Por todo esto y seguro que mucho más, futuros clientes de Alimmenta, no os vais a arrepentir.
Miguel Jesús Rodríguez Arrastia
¡Por fin! Después de intentar de todo (mi médico de cabecera, incluso otra dietista, una visita a una endocrina.. ) decidí probar con Alimmenta porque tenía pinta de que se lo tomaban en serio. Y así ha sido. En una palabra: es eficaz. -Comprenden los hábitos- y así es más fácil saber qué hay que cambiar – Necesitaba que fuera por skype- y funciona de maravilla -El conocimiento y la profesionalidad de Adriana impresionan. Tenía un problema que ni mi médico ni una visita a una endocrina ni mi anterior dietista habían sabido ver. Adriana no se ha rendido, ha buscado en las analíticas y me ha ido ajustando poco a poco la pauta, además cuidando siempre de que sea fácil de seguir. No paso hambre y disfruto de la comida igual que antes. – Pero solo el conocimiento técnico no es suficiente, hay que saber motivar- -y Adriana es una buenísima motivadora. Esto se traduce en que después de cuatro años de ir subiendo a cuatro-cinco kilos por año ya he bajado 6.5 kilos. Y sé que voy a seguir bajando. No puedo estar más contenta con la ayuda de Adriana.
Berta B.
Mi experiencia con Alimmenta ha sido y es inmejorable. Llegué a ellos buscando perder peso y logré un cambio de hábitos, un estilo de vida saludable y un aprendizaje que me ha llevado no sólo a perder 17kg sino a cuidarme de manera consciente, conocerme mejor a mi misma y sentirme muchísimo mejor en todos los aspectos. Gracias a la ayuda y acompañamiento de Adriana he comprendido la importancia de no hacer una dieta, no perseguir objetivos inalcanzables, aprender a quererme a mi misma y apreciar que soy mucho más importante que el número que refleja una báscula. Este es un cambio de por vida y por tanto definitivo y eso no conlleva que mi alimentación sea perfecta cada día sino que logre un equilibrio entre darle a mi cuerpo lo que necesita y disfrutar de salidas y pequeños caprichos sin culpabilidad. En ningún momento he echado de menos cierto tipo de alimentos no saludables y mucho menos he pasado hambre. Mis visitas las he realizado a través de Skype y eso me ha permitido mucha flexibilidad y comodidad. Todavía considero que tengo que seguir aprendiendo y sin duda lo seguiré haciendo con ellos. Gracias por todo.
Verónica
Cuando fui a visitarme con la dietista, solo quería bajar un poco de barriga, pero ella me explicó que bajar la cintura a menos de 94 cm lograría mejorar mi analítica (colesterol y triglicéridos), la tensión arterial y disminuir el riesgo cardiovascular y entonces entendí la importancia de comer bien. Así que ahora sigo sus pautas y creo realmente que he logrado cambiar de hábitos. Además, tengo menos acidez y mejores digestiones. Gracias, Marisa.
Alfred
En Alimmenta he encontrado el asesoramiento que necesitaba, en especial con Marisa, que me está enseñando mucho sobre nutrición.
Fanny Estévez
Una gran profesional , he perdido peso y grasa corporal mediante una dieta fàcil,variada y muy adecuada a mis necesidades. Me ha enseñado a comer equilibrado y sano .
Eva Bermejo
He aprendido a comer bien sin pasar hambre y he logrado cambiar de hábitos. Me he sentido acompañada en todo momento. Ya había probado todas las dietas y había gastado muchísimo dinero en productos y luego volvía a recuperar el peso. Ahora he recuperado la confianza en mi misma!
Ana García
Pues no tengo más que palabras de agradecimiento a Adriana por su profesionalidad, alegría y buen hacer. Me ha enseñado a llevar una vida saludable, a no aburrirme con la comida, y a ser consciente de que lo importante es saber escoger lo que se come. Sin duda la recomiendo 100%!!
Miriam
Contacte con Alimmenta con la intencion de recuperar el fisico que tenia antes de la menopausia, teniendo en cuenta mis problemas de salud. Yo vivo en Huesca, mis consultas han sido a traves de Skype y el azar me asigno a Laia. Estoy encantada con los resultados y con el trato a nivel humano, inmejorable. Ha sido todo un acierto encontrar una persona que vive su profesion intensamente y te enseña a comer, no ha hacer dieta. Con sus explicaciones todo es mas facil. Ha sido un placer conocerte Laia.
Berta Lopez
Recomiendo a Vanesa al 100%. En mi caso, he perdido peso sin pasar nada de hambre, simplemente cambiando hábitos y eliminando alimentos de mi dieta que no me hacían ningún bien pero no conseguía dejar de comerlos, tras varios días sin probarlos volvía a caer. Es más, he perdido peso comiendo más cantidad de lo que comía antes. Ahora tengo una “dieta” que se quedará conmigo para siempre, pues no es una dieta, es un hábito. Vanesa es muy flexible y si hay algo que no te gusta te lo cambia por otra cosa similar sin problema. Realmente ha sido muy fácil. También he notado cuando voy a comprar y miro el cesto, que compro muchísimo mejor, todo saludable, y todo gracias a ella.
Alejandro Díaz Romero
Soy blogger en YouTube y muestro mi imagen en el canal MIMUNDOYYOVLOGS. Al ser también profesional de la salud sé que tengo que cuidarme tanto por dentro como por fuera y como no sabía cómo llevar mi alimentación me puse en contacto con el grupo Alimmenta a través del gym que hay en Parc Vallès en Terrassa y allí me atendió Carme que lo primero que hizo fue no ponerme a dieta sino enseñarme a comer bien, de manera equilibrada y comer de todo, sin dejar de comer ningún alimento. Llevo poquito con ella, pero la verdad que me ha ayudado mucho el hecho de repartir las comidas durante el día, he perdido mucho el hambre y la ansiedad de picotear y creo que hasta he adelgazado un poco, y estoy muy satisfecho del resultado aunque sea a corto plazo. Si me preguntan si seguiré yo respondo que sí. Si no lo hubiese hecho… me hubiese arrepentido.
Muchas gracias, Carme!
Marcel
Empeze en el octubre del 2016 con 97 kg y después de 8 meses ya estoy a 85 kg. Estoy bien, me siento muy energética y positiva y ya se que falta poquito para llegar a mi objetivo de 79 kg. Y todo esto gracias a la ayuda y a la guía de Marisa en Alimmenta. Con su profesionalidad he por fin re-aprendido a comer en manera saludable, a utilizar bien los alimentos en mi dia a dia y he afrontado los cambios que estaban pasando en mi vida con mucha positividad y un poquito mas de calma también en el aspecto de mi alimentación. Ahora me estoy adaptando a mi nueva vida en un país con cultura alimentar muy distinta de la mediterranea, pero lo aprendido en estos meses me esta ayudando en esto nuevo empiezo. Gracias a Alimmenta y gracias a Marisa.
Utilizamos cookies para asegurar que damos la mejor experiencia al usuario en nuestro sitio web. Si continúa utilizando este sitio asumiremos que está de acuerdo.Estoy de acuerdoNoMás información