La Osteoporosis se define como una enfermedad caracterizada por una baja densidad mineral del hueso y por un deterioro del tejido óseo a nivel de las microarquitectura del tejido óseo poroso, que conlleva un aumento de la fragilidad del hueso hasta el punto de no poder soportar las tensiones normales, con el consecuente aumento del riesgo de fractura.
Hueso trabecular sano y hueso con osteoporosis
Se define de forma estándar por criterios epidemiológicos, a partir de los valores medios de densidad mineral ósea de mujeres jóvenes entre 25 y 45 años, de raza blanca y sanas. La Osteopenia es un estado anterior a la enfermedad de la osteoporosis que se caracteriza por una pérdida de masa ósea en cualquier etapa de la vida.
En el siguiente vídeo te explico cómo a través de la alimentación desde que somos jóvenes podemos prevenir la aparición de la osteoporosis en la edad adulta.
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Los datos de Osteoporosis y Osteopenia son obtenidos por medida de la Densidad de Masa Ósea (DMO). Este parámetro mide la densidad de mineral por unidad de superficie del hueso. Para evaluar la salud ósea normal, osteopenia u osteoporosis se valora la desviación de la DMO de la persona respecto a la media de la población. Tener una DMO menor a -2,5 (veces la desviación estándar de esa población) es un signo diagnóstico de osteoporosis. Y DMO entre -2,5 y -1 indica osteopenia. La gráfica muestra el % de mujeres que sufren osteoporosis u osteopenia según su edad, en la población femenina española.
Observamos el aumento en la osteoporosis de los 50 a los 60 años, se duplican los casos. A partir de los 60 años, casi se triplica el número de casos.
La osteoporosis es una enfermedad silenciosa que no se manifiesta hasta que no se produce una fractura. Es la enfermedad de los huesos, más importante, frecuente y destructiva de la calidad de vida. La probabilidad de que una mujer de 50 años tenga una fractura relacionada con la osteoporosis durante el resto de su vida es del 50%. La fracción de hueso implicada en fracturas posmenopausia, es el hueso trabecular. Las más frecuentes son las fracturas de cúbito (cerca de la muñeca), vértebras y costillas.
La proporción de hombres que desarrollan osteoporosis es menor que la de mujeres. Así, la proporción de mujeres que sufre fracturas del hueso trabecular es de 8:1 es decir, 8 veces más que los hombres, mientras que la proporción de fracturas del hueso cortical es de 2:1, 2 veces más que los hombres.
Tipos de osteoporosis
I. Osteoporosis Primarias
Osteoporosis posmenopáusica o por deficiencia de estrógenos, Tipo I:
Se produce por el déficit en la producción de estrógenos que sucede durante la menopausia. En mujeres jóvenes, las hormonas sexuales femeninas, los estrógenos, tienen un efecto inhibidor sobre la reabsorción del hueso, es decir, consiguen disminuir la pérdida de hueso que se produce cuando el calcio en sangre disminuye. La falta de estrógenos produce una pérdida de hueso acelerada del 2-3% al año. Este ritmo acelerado se mantiene de 5 a 10 años después de la menopausia y después disminuye gradualmente al 0,5-1%.
Se caracteriza por fracturas del hueso radio y fracturas por aplastamiento de las vértebras lumbares, lo que produce dolor lumbar o dorsal y pérdida de estatura. Desde el punto de vista práctico, las fracturas pueden producirse tras un pequeño esfuerzo, como un golpe de tos, lo que va a dificultar generalmente su diagnóstico, pues se infravalora y no se realiza una radiografía.
Es importante saber que cualquier situación que interrumpa la menstruación en la mujer, conlleva una pérdida de densidad ósea. La falta de menstruación que acompaña a un adelgazamiento excesivo, en la anorexia o el ejercicio intenso, produce el mismo efecto perjudicial que la menopausia.
Este tipo de osteoporosis s puede dar en los hombres si se produce una disminución de la producción de andrógenos. Pero esta situación es rara.
Osteoporosis relacionada con la edad
Alrededor de los 70 años y hacia adelante y afecta a hombres y mujeres. Se produce porque se desajustan los procesos de destrucción y formación de hueso. Afecta al hueso cortical y esponjoso.
Al final de la vida aumentan de forma importante las fracturas de cadera, además de producirse aplastamiento y fracturas de las vértebras produciendo dolor de espalda, pérdida de talla, deformidad de columna y cifosis (joroba).
Osteoporosis Idiopática Juvenil y Osteoporosis del Adulto Joven
La osteoporosis juvenil es un trastorno raro. La osteoporosis del adulto joven aparece en varones y mujeres sin una causa clara. En algunas mujeres aparece con el embarazo o poco después. Se caracteriza por pérdida de hueso trabecular.
II. Osteoporosis secundaria
Producida por fármacos o enfermedades que provocan pérdida de tejido óseo.
Cómo son nuestros huesos
El 80% de nuestro esqueleto está compuesto por tejido óseo compacto (hueso cortical) y un 20% es tejido óseo poroso, (hueso trabecular o esponjoso).
El hueso cortical o compacto se encuentra en la parte media de los huesos, y cubre la médula ósea. Entre el hueso cortical y la médula encontramos una capa de hueso trabecular.
El hueso trabecular se encuentra en los extremos de los huesos largos, las muñecas, las vértebras, la cresta ilíaca de la pelvis, las escápulas y en la médula ósea (parte interna del hueso). Su estructura es en forma de entramado alineado de forma estratégica para soportar las tensiones del movimiento sobre el hueso.
Por sus características porosas y bien irrigadas, el tejido óseo poroso es más sensible a la presencia de estrógenos o a la falta de los mismos, que el tejido óseo compacto. Por eso durante la menopausia y años posteriores es la fracción de hueso que más degradación mineral sufre.
La médula ósea (el interior del hueso) está formada por colágeno, proteína dispuesta en fibras similares a un cable y minerales, sales de calcio y fósforo, que aportan dureza. Esta disposición de fibras de colágeno y minerales confieren al hueso su gran resistencia.
El tejido óseo está formado por dos tipos de células, los osteoblastos, responsables de la formación de hueso, y los osteoclastos, que controlan la degradación o resorción ósea. El hueso está en constante remodelación ósea, en respuesta a las tensiones que recibe y como adaptación al estilo de vida y la ingesta dietética. El hueso es por lo tanto un tejido dinámico.
Durante el crecimiento en infancia y juventud, el hueso aumenta en densidad y crece. Los huesos largos dejan de crecer una vez acaba la época del crecimiento, a los 16-20 años, pero siguen aumentando su densidad mineral hasta los 30 años, es el llamado proceso de consolidación.
Homeostasis del calcio y remodelación ósea
El cuerpo tiene una regulación homeostática compleja para mantener la concentración de calcio circulando en sangre, constante. El 99% del calcio corporal está almacenado en los huesos. El 1% circula en sangre, es el calcio iónico y es importante para mantener otros procesos fisiológicos importantes (contracción muscular, mineralización ósea, procesos de coagulación, etc.). La concentración de calcio se mantiene regulando la absorción de la dieta y la excreción corporal. Si la concentración de calcio baja, aumenta la síntesis de una hormona, la paratohormona (PTH), que desencadena mecanismos para aumentar el calcio libre en sangre:
Aumenta la síntesis de Calcitriol (forma hormonal de la vitamina D), que aumenta la absorción intestinal de calcio, procedente de la dieta.
Aumenta la obtención del calcio a partir del hueso (pérdida de hueso).
Disminuye las pérdidas de calcio por orina.
Estas dos hormonas, paratohormona y calcitriol, funcionan para asegurar la homeostasis del calcio. Esta regulación funciona bien en las primeras décadas de la vida y peor al final de la vida. La absorción intestinal de calcio empeora a partir de los 65 años lo que produce una disminución del calcio en sangre y pérdida de hueso para ajustar el balance. A partir de la menopausia aumentan las pérdidas de calcio por orina sin aumentar la absorción de calcio.
Cuando la ingesta de Ca es baja o su absorción no es óptima, por ejemplo en la vejez, predomina la resorción, la destrucción de hueso, por un aumento constante de la PTH, produciendo pérdida de masa ósea. La vitamina D es un factor importante a la hora de mantener la absorción de calcio. La vitamina D aumenta la eficiencia en la absorción del calcio y es importante durante el crecimiento de niños y niñas entorno a la pubertad y cuyas ingestas de calcio son insuficientes. La vitamina D pierde esta eficiencia entorno a los 10 años después del comienzo de la menopausia en mujeres.
La remodelación ósea es el proceso por el que se forma y se destruye (resorción) hueso. En el periodo de crecimiento el balance es positivo, se crea hueso. Si la formación es igual a la resorción, estamos en balance 0. En la juventud el balance es 0. En estado de balance 0, la remodelación sirve para renovar el hueso y reparar microfracturas.
La resorción o pérdida de hueso es un proceso rápido que se completa en unos días, mientras que la formación de hueso es un proceso lento que dura de 3 a 6 meses o incluso 1 año o más en ancianos. La cantidad de hueso que se acumula puede aumentar si el aporte de calcio es correcto y también si se consumen suplementos o alimentos enriquecidos en calcio. El ejercicio físico y las tensiones que recibe el esqueleto son determinantes en la mejora de la calidad del hueso.
El determinante individual más importante de la masa ósea y de la DMH es la actividad física que se inicia en el momento de la pubertad, se mantiene toda la adolescencia y continúa a lo largo de la vida. La masa magra corporal (músculo) es el componente corporal más estrechamente ligado a la masa ósea, es proporcional durante la vida adulta y en los últimos años de ella. La pérdida de tejido muscular relacionada con la edad y la osteopenia aparecen juntas en ancianos.
Pérdida de masa ósea
La edad es un factor importante que influye en la densidad del hueso. Hacia los 40 años de edad, la densidad del hueso comienza a disminuir de manera gradual en ambos sexos. La pérdida de hueso se acentúa en la mujer a partir de la menopausia, entorno a los 50 años. Los hombres pierden huesos a un ritmo más lento que el de las mujeres de la misma edad, hasta los 70 años, edad a la que las pérdidas más o menos se igualan.
El hueso cortical y poroso pierden de manera distinta. La pérdida de hueso cortical acaba por parar al final de la vida. Por el contrario el hueso trabecular, como hemos dicho, más poroso y más irrigado, es más sensible a pérdidas de estrógenos y por lo tanto sufre pérdidas mayores. Durante la menopausia las pérdidas de hueso trabecular superan con mucho las del hueso cortical.
La osteoporosis en la vejez, se da a partir de los 70 años, se observa en hombres y mujeres y afecta de igual manera al hueso cortical y trabecular. Se debe a un descenso en la actividad de las células formadoras de hueso (osteoblastos), a una menor absorción intestinal de calcio, a una menor insolación por no salir a la calle, a una pérdida de la eficacia de las hormonas y al sedentarismo o falta de movilidad. La pérdida de hueso en varones se acelera a los 60-79 años, cuando otras funciones como la menor producción gonadal de andrógenos (testosterona).
Cómo mejorar la salud ósea con nuestros hábitos alimenticios
Tanto el calcio como el fósforo y la vitamina D son esenciales para el desarrollo estructural y funcional del hueso, aunque otros nutrientes como el magnesio, la vitamina K y el zinc desempeñan funciones indispensables en su formación. El consumo de nutrientes que ayuden a mantener la salud ósea es importante a lo largo de toda la vida, en la edad adulta y en el periodo inicial de crecimiento.
La ingesta recomendada de calcio al día varía con la edad, a partir de 11 años y hasta los 19 años, se recomienda una ingesta de 1300mg/día. Para adultos la recomendación de ingesta diaria son 1000 mg/día. Para cubrir las necesidades de calcio se recomiendan los alimentos, porque éstos llevan otros nutrientes esenciales. La biodisponibilidad del calcio es mayor si forma parte de los alimentos, por ejemplo, la lactosa y la proteína láctea ayudan a mejorar su absorción.
Actualmente el consumo de lácteos está denostado, no está de moda. Las razones que alientan a abandonar el consumo son variadas y en la mayoría de casos injustificadas. El hecho es que en términos de evolución humana, el consumo de productos lácteos mejoró la salud y la supervivencia de aquellos individuos que podían consumir leche y productos lácteos fermentados.
Hoy en día existen productos enriquecidos que también aportan calcio. La planificación dietética cuando no se consumen lácteos debe ser cuidadosa para llegar a ingestas adecuadas para mantener la salud ósea.
Judías y derivados: tofu (elaborado con sulfato de calcio), judías blancas, pintas, garbanzos.
Frutos secos y semillas: Almendras, sésamo, tahini, nueces de Brasil, avellanas, pasta de almendras.
Pescados: Sardinas en lata con espinas.
Verduras: Grelos, Col, Brócoli, nabo sueco.
Frutas: Naranja, higos secos.
Bebidas no lácteas enriquecidas en calcio (soja, arroz, avena, etc.).
Cereales en grano: Amaranto, harina de trigo integral.
Otros: Azúcar moreno, melaza, algas.
Alimentos que pueden estar enriquecidos en calcio: cereales de desayuno.
De dónde viene la vitamina D
La vitamina D se sintetiza cuando el sol nos da en la piel. En los meses de invierno, en países lejanos al ecuador puede aumentar la incidencia de osteoporosis por menos exposición a la luz solar. En personas ancianas esta síntesis está disminuida. Además los ancianos tienen riesgo de tener menor exposición al sol y esto agrava la pérdida de hueso. Alimentos que aportan Vitamina D:
La ingesta de Ca/P debe tener una relación 1:1, la cantidad de alimentos ricos en Ca son pocos, mientras que los fosfatos están en una cantidad suficiente e incluso elevada si nuestra dieta contiene muchos alimentos preparados porque las sales de fósforo se utilzan como Las bebidas de cola carbonatadas aportan elevadas cantidades de fósforo y están asociadas a menores densidades óseas. Una cantidad excesiva de fosfatos reduce el calcio iónico (el calcio libre) lo que puede favorecer, si este patrón de ingesta se hace crónico, la pérdida de masa ósea.
Ingesta de Vitamina K
La vitamina K interviene en la salud del hueso. En personas ancianas puede estar indicada incluso la suplementación a dosis bajas, puesto que mejora la salud ósea y reduce las fracturas. Fuentes de vitamina K son:
Las verduras de hoja verde: espinacas, acelgas, la lechuga (hojas verdes), la hoja del nabo (nabiza).
Las coles, repollo, espárragos.
Hábitos negativos para la salud ósea
El alcohol y la cafeína en cantidades elevadas, fumar y el sedentarismo son hábitos negativos que favorecen la pérdida de masa ósea.
Conclusiones
Si la actividad física se combina con una ingesta adecuada de calcio en edades tempranas en la infancia y adolescencia, esta combinación ejerce una función importante en el sostenimiento del desarrollo y en el mantenimiento posterior del hueso en etapas posteriores de la vida. A partir de los 40 años es importante mantener un nivel de actividad física que promueva una buena salud ósea y contrarreste los efectos negativos del desajuste en los mecanismos de regulación del balance del calcio corporal y muy especialmente en mujeres la pérdida de estrógenos. Cuando la salud no permite ejercicio intenso, podemos caminar, a ritmo ágil y dinámico.
El ejercicio o actividad física debe estar acompañado de una buena ingesta que garantice el aporte de calcio. Conseguir una ingesta mínima de 2 raciones de lácteos al día:
1 vaso de leche y 2 yogures o
2 vasos de leche o
1 vaso de leche, 1 yogur y una ración de queso)
junto con un correcto aporte de frutas y verduras, garantiza ingestas adecuadas de calcio.
Asegurar un buen aporte dietético o síntesis en nuestro cuerpo por exposición al sol de vitamina D, es fundamental para lograr una mejor absorción del calcio de la dieta.
Si la dieta no incorpora suficientes cantidades de estos micronutrientes, minerales y vitaminas que intervienen en la salud de nuestros huesos, ya desde la juventud, y a lo largo de nuestra vida, seremos más propensos a fracturas en la edad adulta y en la vejez. La suplementación es útil en casos de ingesta crónica inadecuada, en la menopausia y posmenopausia, en la vejez y siempre que la salud ósea esté comprometida y el aporte dietético no sea suficiente.
Juana Mª González en Las Mañanas de La 1 hablando sobre cómo prevenir la osteoporosis con la alimentación
Assessment of fracture risk and its application to screening for postmenopausal osteoporosis. WHO, 1994.
Predicción de la ingesta total de calcio a través del consumo de lácteos en la población adulta de España. Estudio INDICAD 2001. Orozco López P. Atención Primaria, 2004.
Clasificación de la osteoporosis. Factores de riesgo. Clínica y diagnóstico diferencial. M.T. Hermoso de Mendoza. Anales del Sistema Sanitario de Navarra, 2003.
Colas, but not other carbonated beverages, are associated with low bone mineral density in older women: The Framingham Osteoporosis Study. Katherine L Tucker et al. Am J Clin Nutr 2006.
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The Oslo Health Study: A Dietary Index Estimating Frequent Intake of Soft Drinks and Rare Intake of Fruit and Vegetables Is Negatively Associated with Bone Mineral Density. Arne Torbjørn Høstmark et al. Journal of Osteoporosis,
En Alimmenta hemos ayudado a +9000 personas
Para futuros/as usuarias de Alimmenta,
No os vais a arrepentir. Desde el primer día que concertamos nuestra cita con Adriana, comenzamos un camino que no pensábamos que iba a ser tan fácil y con tantas opciones.
En cierta forma, influenciados por la sociedad en la que vivimos, siempre que hablábamos de dietas u objetivos para adelgazar, nos venía a la mente el “pasar hambre” o incluso el “dejar de salir”. Adriana nos demostró que no, más bien todo lo contrario. Todavía me acuerdo los primeros días de mi nueva forma de comer, donde incluso comía más que antes. Lo más sorprendente fue ver como, comiendo más pero mejor, el objetivo se iba alcanzando.
Muchas gracias Adriana y a todo el equipo de Alimmenta. No sólo por las consultas y los ánimos que nos habéis dado, sino también por los videos e interacción en redes sociales que nos ofrecéis como otro medio de comunicación. En un mundo donde ya las distancias no importan, nos demostráis que la calidad no depende de ir presencialmente a consulta sino de los profesionales que la conformáis.
Por todo esto y seguro que mucho más, futuros clientes de Alimmenta, no os vais a arrepentir.
Miguel Jesús Rodríguez Arrastia
¡Por fin! Después de intentar de todo (mi médico de cabecera, incluso otra dietista, una visita a una endocrina.. ) decidí probar con Alimmenta porque tenía pinta de que se lo tomaban en serio. Y así ha sido. En una palabra: es eficaz. -Comprenden los hábitos- y así es más fácil saber qué hay que cambiar – Necesitaba que fuera por skype- y funciona de maravilla -El conocimiento y la profesionalidad de Adriana impresionan. Tenía un problema que ni mi médico ni una visita a una endocrina ni mi anterior dietista habían sabido ver. Adriana no se ha rendido, ha buscado en las analíticas y me ha ido ajustando poco a poco la pauta, además cuidando siempre de que sea fácil de seguir. No paso hambre y disfruto de la comida igual que antes. – Pero solo el conocimiento técnico no es suficiente, hay que saber motivar- -y Adriana es una buenísima motivadora. Esto se traduce en que después de cuatro años de ir subiendo a cuatro-cinco kilos por año ya he bajado 6.5 kilos. Y sé que voy a seguir bajando. No puedo estar más contenta con la ayuda de Adriana.
Berta B.
Mi experiencia con Alimmenta ha sido y es inmejorable. Llegué a ellos buscando perder peso y logré un cambio de hábitos, un estilo de vida saludable y un aprendizaje que me ha llevado no sólo a perder 17kg sino a cuidarme de manera consciente, conocerme mejor a mi misma y sentirme muchísimo mejor en todos los aspectos. Gracias a la ayuda y acompañamiento de Adriana he comprendido la importancia de no hacer una dieta, no perseguir objetivos inalcanzables, aprender a quererme a mi misma y apreciar que soy mucho más importante que el número que refleja una báscula. Este es un cambio de por vida y por tanto definitivo y eso no conlleva que mi alimentación sea perfecta cada día sino que logre un equilibrio entre darle a mi cuerpo lo que necesita y disfrutar de salidas y pequeños caprichos sin culpabilidad. En ningún momento he echado de menos cierto tipo de alimentos no saludables y mucho menos he pasado hambre. Mis visitas las he realizado a través de Skype y eso me ha permitido mucha flexibilidad y comodidad. Todavía considero que tengo que seguir aprendiendo y sin duda lo seguiré haciendo con ellos. Gracias por todo.
Verónica
Cuando fui a visitarme con la dietista, solo quería bajar un poco de barriga, pero ella me explicó que bajar la cintura a menos de 94 cm lograría mejorar mi analítica (colesterol y triglicéridos), la tensión arterial y disminuir el riesgo cardiovascular y entonces entendí la importancia de comer bien. Así que ahora sigo sus pautas y creo realmente que he logrado cambiar de hábitos. Además, tengo menos acidez y mejores digestiones. Gracias, Marisa.
Alfred
En Alimmenta he encontrado el asesoramiento que necesitaba, en especial con Marisa, que me está enseñando mucho sobre nutrición.
Fanny Estévez
Una gran profesional , he perdido peso y grasa corporal mediante una dieta fàcil,variada y muy adecuada a mis necesidades. Me ha enseñado a comer equilibrado y sano .
Eva Bermejo
He aprendido a comer bien sin pasar hambre y he logrado cambiar de hábitos. Me he sentido acompañada en todo momento. Ya había probado todas las dietas y había gastado muchísimo dinero en productos y luego volvía a recuperar el peso. Ahora he recuperado la confianza en mi misma!
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Pues no tengo más que palabras de agradecimiento a Adriana por su profesionalidad, alegría y buen hacer. Me ha enseñado a llevar una vida saludable, a no aburrirme con la comida, y a ser consciente de que lo importante es saber escoger lo que se come. Sin duda la recomiendo 100%!!
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Contacte con Alimmenta con la intencion de recuperar el fisico que tenia antes de la menopausia, teniendo en cuenta mis problemas de salud. Yo vivo en Huesca, mis consultas han sido a traves de Skype y el azar me asigno a Laia. Estoy encantada con los resultados y con el trato a nivel humano, inmejorable. Ha sido todo un acierto encontrar una persona que vive su profesion intensamente y te enseña a comer, no ha hacer dieta. Con sus explicaciones todo es mas facil. Ha sido un placer conocerte Laia.
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Recomiendo a Vanesa al 100%. En mi caso, he perdido peso sin pasar nada de hambre, simplemente cambiando hábitos y eliminando alimentos de mi dieta que no me hacían ningún bien pero no conseguía dejar de comerlos, tras varios días sin probarlos volvía a caer. Es más, he perdido peso comiendo más cantidad de lo que comía antes. Ahora tengo una “dieta” que se quedará conmigo para siempre, pues no es una dieta, es un hábito. Vanesa es muy flexible y si hay algo que no te gusta te lo cambia por otra cosa similar sin problema. Realmente ha sido muy fácil. También he notado cuando voy a comprar y miro el cesto, que compro muchísimo mejor, todo saludable, y todo gracias a ella.
Alejandro Díaz Romero
Soy blogger en YouTube y muestro mi imagen en el canal MIMUNDOYYOVLOGS. Al ser también profesional de la salud sé que tengo que cuidarme tanto por dentro como por fuera y como no sabía cómo llevar mi alimentación me puse en contacto con el grupo Alimmenta a través del gym que hay en Parc Vallès en Terrassa y allí me atendió Carme que lo primero que hizo fue no ponerme a dieta sino enseñarme a comer bien, de manera equilibrada y comer de todo, sin dejar de comer ningún alimento. Llevo poquito con ella, pero la verdad que me ha ayudado mucho el hecho de repartir las comidas durante el día, he perdido mucho el hambre y la ansiedad de picotear y creo que hasta he adelgazado un poco, y estoy muy satisfecho del resultado aunque sea a corto plazo. Si me preguntan si seguiré yo respondo que sí. Si no lo hubiese hecho… me hubiese arrepentido.
Muchas gracias, Carme!
Marcel
Empeze en el octubre del 2016 con 97 kg y después de 8 meses ya estoy a 85 kg. Estoy bien, me siento muy energética y positiva y ya se que falta poquito para llegar a mi objetivo de 79 kg. Y todo esto gracias a la ayuda y a la guía de Marisa en Alimmenta. Con su profesionalidad he por fin re-aprendido a comer en manera saludable, a utilizar bien los alimentos en mi dia a dia y he afrontado los cambios que estaban pasando en mi vida con mucha positividad y un poquito mas de calma también en el aspecto de mi alimentación. Ahora me estoy adaptando a mi nueva vida en un país con cultura alimentar muy distinta de la mediterranea, pero lo aprendido en estos meses me esta ayudando en esto nuevo empiezo. Gracias a Alimmenta y gracias a Marisa.
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