Dieta para el embarazo: qué comer y qué alimentos evitar

¿Cuánto peso es recomendable ganar en el embarazo?

Depende de tu índice de masa corporal (IMC) antes del embarazo, la relación entre tu peso y tu talla. La Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO) lo concreta para un embarazo de un solo bebé [1].

Si partías de normopeso, lo esperable es ganar entre 11,5 y 16 kg; con obesidad, entre 5 y 9 kg [1]. Con sobrepeso, la horquilla es de 7 a 11,5 kg [2], y con bajo peso, de 12,5 a 18 kg [2].

En el primer trimestre la ganancia suele ser pequeña, de 0,5 a 2 kg [2], y se acelera en el segundo y el tercero. Una embarazada sana no debe restringir la energía para limitar la grasa, salvo si tiene obesidad o el peso sube en exceso [1]. En ese caso, lo indica su equipo.

El control del peso sirve para prevenir complicaciones como la diabetes gestacional o la preeclampsia. Si quieres perder peso, el momento es antes de buscar el embarazo o después del parto. Para entonces tienes nuestra dieta para adelgazar.

Qué comer en el primer trimestre si tienes náuseas

En las primeras doce semanas apenas necesitas más energía que antes, pero la calidad de lo que comes cuenta mucho. Son frecuentes las náuseas, los mareos y el rechazo a algunos olores. Se deben a los cambios hormonales y a que el estómago se vacía más despacio.

Reparte lo que comes en cinco o seis tomas pequeñas y elige preparaciones suaves. Come algo seco antes de levantarte, como unos biscotes o una tostada, porque ayuda a frenar el mareo de primera hora. Bebe entre horas mejor que en mitad de las comidas. Prioriza el vapor, el horno o el hervido frente a fritos y guisos grasos.

Si tienes poco apetito, los platos fríos o templados suelen sentar mejor que los muy calientes o de olor intenso. Si vomitas tanto que no retienes ni los líquidos, no esperes y mira el apartado de cuándo ir al médico.

Cómo cubrir el segundo y el tercer trimestre

A partir de la semana 13, el crecimiento del bebé y de la placenta aumenta lo que necesitas. En el segundo y el tercer trimestre hay que añadir entre 340 y 450 kcal al día a lo que ya comías [1]. Se cubren sin duplicar raciones. Basta un puñado de frutos secos, una fruta con yogur o una ración algo mayor de legumbres o cereales integrales.

En esta etapa son frecuentes dos molestias. Para el estreñimiento, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda empezar por cambios en la alimentación [3]. Eso quiere decir más agua, más fibra con verduras, legumbres, fruta y cereales integrales, y caminar a diario.

El ardor empeora porque el útero empuja el estómago hacia arriba. Cena dos o tres horas antes de acostarte y no te tumbes justo después de comer. Reduce lo que te siente mal; el café, el chocolate, los cítricos y los picantes son lo más habitual.

¿Qué suplementos hacen falta en el embarazo?

Hay tres nutrientes que conviene tener claros. El ácido fólico se recomienda desde al menos un mes antes del embarazo y durante los tres primeros meses [1]. Lo pauta tu médico o tu dietista-nutricionista. Previene defectos del tubo neural, como la espina bífida. Tras un embarazo con uno de estos defectos, tu médico ajusta la pauta.

Para el yodo, usa sal yodada y toma lácteos y pescado. Durante el embarazo y la lactancia, tu matrona o tu médico valora si necesitas un suplemento de yodo [1]. Si lo necesitas, lo pauta tu médico o tu dietista-nutricionista.

La OMS recomienda un suplemento de hierro a todas las embarazadas [3]. En España se ajusta caso a caso según tu analítica [1]. Lo pauta tu médico o tu dietista-nutricionista; no lo empieces ni lo dejes por tu cuenta.

En el plato, el hierro se aprovecha mejor si combinas legumbres, huevos o carne con alimentos ricos en vitamina C, como pimiento o fruta fresca.

¿Qué alimentos hay que evitar en el embarazo?

Algunas infecciones que se transmiten por los alimentos son poco frecuentes, pero pueden afectar al bebé. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) da pautas frente a tres riesgos: listeriosis, toxoplasmosis y mercurio [4].

Contra la listeriosis, evita la leche cruda y los quesos blandos, frescos o azules si la etiqueta no dice que están hechos con leche pasteurizada [4]. Pasa lo mismo con los patés refrigerados y el pescado ahumado refrigerado [4].

Toma precauciones frente a la toxoplasmosis si no sabes con seguridad que estás inmunizada. No des por hecho que te han hecho la analítica. Evita los embutidos curados crudos, como jamón curado, chorizo, salchichón o salami [4]. Puedes comerlos cocinados a 70 °C en el centro del alimento, por ejemplo, en croquetas, pizzas o guisos [4].

Con el pescado, evita cuatro especies grandes que acumulan mercurio: pez espada o emperador, tiburón (cazón, marrajo, tintorera), atún rojo y lucio [5]. Del resto, se aconsejan al menos tres raciones a la semana, priorizando el pescado azul, rico en omega-3 [5]. Sardina, boquerón, caballa, jurel o salmón son buenas opciones, igual que la merluza o el lenguado. Si necesitas un suplemento de DHA en el embarazo o la lactancia, lo valora tu equipo y lo pauta tu médico o tu dietista-nutricionista. Consulta antes de tomar suplementos de omega-3 si tomas anticoagulantes o antiagregantes.

Evita también las algas. Se recomienda que las embarazadas y las mujeres que dan el pecho no las consuman por su alto contenido en yodo, sobre todo el alga kombu [6]. No hay una cantidad de alcohol segura para la salud (OMS): cuanto menos, mejor. Evítalo por completo en el embarazo, la lactancia y la infancia. Tampoco bebas si vas a conducir o si tu medicación no lo permite.

Errores frecuentes que vemos en consulta

Hay cuatro tropiezos que oímos en consulta casi cada semana. Ninguno es grave por sí solo, y todos tienen arreglo fácil.

Comer por dos. En el primer trimestre apenas necesitas más energía, y después basta con un tentempié más al día. Comer el doble suma peso que luego cuesta perder.

Ponerse a dieta para no engordar. Una dieta para adelgazar durante la gestación puede dejar al bebé sin la energía y los micronutrientes que necesita. El peso lo vigila tu matrona en cada visita.

Quitar todo el queso y todo el pescado por miedo. Los quesos de leche pasteurizada y la mayoría de los pescados son seguros, y aportan calcio, yodo y omega-3. Hay una lista corta y concreta de alimentos que evitar.

Pensar que lo natural es inocuo. Muchas mujeres toman infusiones para las náuseas o la digestión sin comentarlo. No tomes multivitamínicos ni preparados de herbolario sin consultarlo. Antes de tomar una planta con principio activo, pregúntalo en tu farmacia o a tu médico, sobre todo si tomas medicación o estás embarazada.

¿Se puede seguir una dieta vegetariana o vegana en el embarazo?

Sí. La Academy of Nutrition and Dietetics estadounidense considera que una alimentación vegetariana o vegana bien planificada es adecuada durante el embarazo [7]. El suplemento de vitamina B12 es imprescindible en una alimentación vegana [7]. Lo pauta tu médico o tu dietista-nutricionista. Los alimentos vegetales no la aportan de forma fiable, y su déficit afecta al desarrollo neurológico del bebé [7].

Hay que vigilar también la proteína, el hierro, el zinc, el yodo, el calcio, la vitamina D y el omega-3 [7]. Planificarlo con un dietista-nutricionista ayuda a combinar legumbres, cereales, semillas, frutos secos y alimentos enriquecidos, sin suplementos innecesarios ni carencias.