¿Eres vegetarian@ y quieres perder peso? Te cuento cómo debe ser una dieta vegetariana para bajar peso, que realmente te ayude a lograr tus objetivos.
Aspectos claves en una dieta de adelgazamiento vegetariana
- La cantidad y la calidad son dos aspectos clave si quieres lograr una pérdida de peso con una alimentación equilibrada vegetariana y, para ello, además de seguir una alimentación vegetariana con los alimentos adecuados, es importante que controles el tamaño de las raciones.
- Realiza 5 comidas diarias, 3 principales y 2 tentempiés, para mantener el metabolismo activo.
- Planea los menús con antelación y planifica tu compra. Elabora una lista con los alimentos necesarios y haz la compra ciñéndote a ella, sin dejarte llevar por caprichos.
- Realiza un buen desayuno completo, ya que es la ingesta que pone en marcha tu organismo y la que aporta las calorías necesarias para empezar la jornada. Por ejemplo, una tostada de pan integral con tomate, un vaso de bebida vegetal enriquecida en calcio y 1 pieza de fruta.
- Cocina de forma saludable (vapor, plancha, papillote, horno, hervir) y limita los fritos y rebozados.
- Sazona las comidas con hierbas, especias y cítricos.
- Modera el consumo de sal y de alimentos con alto contenido en sodio como platos preparados, aperitivos salados, etc.
- Limita el consumo de alcohol en las comidas, recuerda que cada gramo de alcohol aporta calorías vacías y que es perjudicial para la salud.
- Limita el consumo de azúcar, mermeladas, jarabes o miel. Si consumes bebida vegetal fíjate que contenga <5g de azúcar por 100ml.
- Mantente activo y realiza ejercicio físico, de esta manera incrementarás el gasto de energía y será más fácil perder peso.
- Consume diariamente al menos 5 raciones de frutas y verduras.
- Elije frutas y verduras de temporada, ya que aportan más nutrientes.
- En las comidas principales debes consumir verduras, cereales y/o proteínas vegetales, aceite y postre.
- Consume legumbres al menos 2 o 3 veces a la semana, ya que te aportarán fibra y proteínas vegetales.
- Sustituye los cereales refinados (pan, pasta, arroz blanco) por cereales integrales, ya que te darán una mayor sensación de saciedad y además aportan más nutrientes. Para asegurarte de que sean integrales debes mirar el etiquetado y los ingredientes, el primer ingrediente debe ser el cereal en su forma integral o grano entero (Ejemplo: trigo integral, grano de trigo entero).
- Controla el consumo de grasas y utiliza grasas saludables tales como aceite de oliva, frutos secos, aguacate, etc. En una dieta de adelgazamiento puedes consumir diariamente entre 2-4 cucharadas de aceite de oliva virgen y 2-3 nueces.
- Limita el consumo de grasas saturadas, como el aceite de palma, de coco, alimentos procesados, pasteles, galletas, etc.
- Limita el consumo de algas debido a su elevado contenido en yodo, si te gustan utilízalas como condimento y no como ingrediente principal.
- Cuidado con los productos elaborados aptos para vegetarianos, que un producto sea apto para consumo vegetariano no implica que este sea saludable. Es muy importante leer las etiquetas y los ingredientes.
- Bebe 1,5-2l de agua diariamente, si te cuesta puedes ayudarte tomándola en infusiones o caldos de verduras.
- Si comes fuera de casa elije las opciones más ligeras, modérate y evita las salsas y acompañamientos como patatas fritas.
- Come despacio, tranquilamente y en un lugar adecuado.
- Cambia de hábitos de forma progresiva, lo más importante es que vayas adquiriendo nuevos hábitos poco a poco, pero de forma permanente.
- Duerme las horas suficientes y controla el estrés.