En el número de Septiembre de la revista Body Life, nuestra compañera Cristina Sabaté, dietista-nutricionista, ha colaborado con el artículo “¿Cómo recuperar el peso de antes de las vacaciones?”.
Algunos de los consejos que nos da Cristina son:
- Empieza por ordenar tus horarios alimentarios y de descanso. Es muy importante que resintonices tu reloj biológico y lo adaptes de nuevo a la rutina. Respeta el nuevo horario y el número de comidas que deberás realizar al día, si realizas cinco comidas diarias en un horario regular, evitarás descompensaciones en las concentraciones de glucosa en sangre, evitando momentos de ansiedad y gula. Así, además de rendir mejor en el tatami, tendrás un equilibrio que te permitirá recuperar tu peso y consolidarlo en el tiempo.
- Recuerda incorporar verdura en la comida y en la cena. Las verduras son ricas en micronutrientes (minerales y vitaminas) y antioxidantes. No olvides incorporar siempre una ración al día de verdura cruda como es la ensalada, ya que es rica en fibra. La fibra estimula el peristaltismo abdominal, incrementando el movimiento del colon y el volumen de la heces, hecho que mejora el transito intestinal.
- No olvides el consumo de fruta fresca. Sustituye los helados por un bol de fruta fresca de temporada (es el estado óptimo de las concentraciones de vitaminas). A la fruta cortada le puedes añadir un yogur natural y disfrutar de este tentempié a media mañana y en la merienda.
- Cereales integrales y legumbres. Los cereales integrales (arroz, pan, pasta, cuscús, etc.) se han de incluir diariamente, nos aportan energía durante varias horas y son ricos en fibra y vitaminas del grupo B. Y, las legumbres son uno de los alimentos más importantes de la dieta mediterránea, además de muy completas nutricionalmente por su contenido en carbohidratos, proteína vegetal y minerales como el hierro, calcio y magnesio. Su contenido en fibra aumenta la sensación de saciedad, retrasando la aparición del apetito.
- Proteína de fácil digestión. El pescado y la carne blanca son de fácil digestión y bajo contenido en grasa saturada. El pescado blanco es un gran aliado y su consumo habitual te ayudará a recuperar tu peso. No olvides también incorporar el pescado azul a la dieta semanal ya que aporta omega 3 que tiene un efecto cardioprotector sobre el organismo.
- Técnicas culinarias sencillas. Prioriza la cocciones suaves como: plancha, hervido, horno y papillote, vapor y el wok, evitando fritos y rebozados. Controla la adición de aceite a tus menús, te recomiendo que no pases de dos cucharadas soperas por comida.
- Hidratación. Nuestro cuerpo está compuesto mayoritariamente por agua que aporta equilibrio al organismo. A través de la orina, se eliminan los deshechos que el cuerpo no necesita y mediante el sudor se regula la temperatura corporal. La deshidratación merma estos dos procesos tan importantes para el metabolismo, es por ello que hay que hidratarse y beber entre 1,5L y 2L de agua al día en función de tus necesidades. En el caso de los deportistas la hidratación deberá ser personalizada y adaptada al ejercicio físico que realizan.
¿Qué tal llevas la vuelta de las vacaciones? ¿Algún consejo más que nos quieras dejar?