En este artículo queremos explicar cómo cocinar para toda la semana y compartir la planificación de un menú semanal. Este menú está pensado para cocinarlo todo el domingo ( o el día que te vaya mejor) y así no tener que pensar en las comidas y cenas durante la semana.
Estas planificaciones también se conocen como meal prep o meal plan . Lo más importante a la hora de cocinar tu meal prep, es tener un menú que nos permita cocinar por lotes y aprovechar al máximo esas dos o tres horas a la semana que dediquemos a la cocina. Este tipo de cocina en lote se conoce como batch cooking, una manera de cocinar cuyo éxito reside en dar con un menú práctico, de recetas sencillas y que aúnen diferentes técnicas culinarias para poder aprovechar fogones y horno en el mismo espacio-tiempo.
En este vídeo, las dietistas-nutricionistas de Alimmenta Adriana Oroz y Cristina Lafuente nos hablan de este tipo de cocina y nos explican una de las planificaciones que Adriana publica periódicamente en su cuenta de Instagram. Más abajo os dejamos las recetas y también un link para poderos descargar su meal prep.
Meal prep de la nutricionista Adriana Oroz
Recetas para batch cooking
Receta de pastel de boniato
1 calabacín pequeño, 1 boniato mediano, 4 huevos enteros, orégano y sal.
Limpia y corta en laminas muy finas el calabacín y el boniato. Importante que las láminas del boniato sean finas para igualar el tiempo de cocción de los diferentes alimentos.
En un recipiente aparte bate los huevos y condimenta con sal y orégano.
Pre calentar el horno a 180º
En un molde para horno comienza colocando una pequeña cantidad de huevo batido.
En segundo lugar, añade una capa de boniato. Entre capa y capa, es importante ir añadiendo siempre un poco de mezcla del huevo batido para que todos los ingredientes se impregnen bien. Ves alternando las capas: boniato, huevo batido, calabacín…etc.
Hornear durante 40-45 minutos a 130º. Es importante hacerlo a temperatura baja para que el huevo no se cocine antes que el resto de ingredientes. .
Ensalada «revuelto ají»
Lechuga (cortada muy finita y remojada en agua), aguacate, cebolla morada, tomate, kiwi troceado, cilantro picado.
Aliñado con Zumo de limón, vinagre de manzana, aceite de oliva, sal y picante en polvo .
Merluza en salsa
PROCEDIMIENTO
Limpiar y cortar la cebolla en trozos muy finos. Añadir la cebolla en la sartén y cubrirla con agua. Dejar que se vaya haciendo a fuego alto (sin aceite). Podéis ir jugando con la cantidad de agua en función de si está más o menos hecha (es una manera de controlar la utilización de aceite). Cuando esté más o menos hecha la cebolla, añadir la ración de patata rallada y la merluza y dejar que se hagan conjuntamente a fuego medio. Añadir sal, perejil y curry al gusto y dejar que se termine de hacer. La patata rallada le dará espesor a la salsa.
Guiso de atún con tomate
Atún fresco, cebolla, zanahoria, diente de ajo y pimiento verde.
Verduras asadas al horno
INGREDIENTES
Zanahoria, cebolla, pimiento rojo, amarillo y verde, calabacín y calabaza.
PROCEDIMIENTO
Limpiar y cortar las verduras en tamaños homogéneos para igualar el tiempo de cocción de todas ellas. Añadir especias al gusto y aceite de oliva. Hornear durante 45 min a 140º.
Bizcocho de plátano y avena (3 raciones)
INGREDIENTES
2 huevos enteros, 120g de copos de avena, 3 plátano maduros, 1 vaso de leche o bebida vegetal o 2 yogures y canela al gusto.
PROCEDIMIENTO
Triturar todos los ingredientes y hornear durante 25 minutos a 180ª. Dejar enfriar a temperatura ambiente y guardarlo en la nevera. Puede durar de 3-4 días.
Descárgate la planificación o meal prep del vídeo en este link.
Encontraréis más recetas diseñadas por Adriana Oroz en su web.
