Las pruebas de ultradistancia (UD) se caracterizan por tener una duración superior a 4-6 horas en carrera a pie o 12 horas en bicicleta, también hay pruebas de natación de UD. Pueden ser carreras de 1 día o carreras por etapas y las condiciones ambientales pueden ser muy diferentes. Este tipo de competiciones se ha convertido en pruebas cada vez más populares, como ejemplos de carreras de ultradistancia podemos mencionar el Triatlón Ironman, Ultramaratones o ultratrails que cubren distancias que superan las 6 horas de carrera como la Ultra Cavalls del Vent, la Maratón des Sables o la Ultra Trail del Mont Blanc (UTMB).
En el siguiente vídeo te cuento las características generales de la alimentación de un deportista de ultradistancia.
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En la Clínica Alimmenta encontrarás a un equipo de dietistas-nutricionistas, médicos endocrinos y psicólogos especialistas en nutrición que te ayudarán a conseguir tus objetivos de peso y salud. Podemos atenderte en nuestra Clínica en Barcelona ó de forma online mediante videoconferencias. ¿Hablamos?
Alimentación durante la competición de ultradistancia
Durante la competición de ultradistancia se produce un balance energético negativo debido a que el gasto energético es mayor a la ingesta energética que puede realizar el deportista. En este tipo de pruebas, donde el ejercicio se prolonga en el tiempo y se realiza a una intensidad entorno al 55% del consumo máximo de oxígeno (VO2max), el cuerpo utiliza como combustibles prioritarios, el glucógeno muscular y hepático y los ácidos grasos que se encuentran en el músculo y tejido adiposo. También puede llegar a utilizar las proteínas musculares y el lactato que va apareciendo.
Este balance energético negativo no es un problema, quiero decir con esto que fisiológicamente, el cuerpo se organiza los combustibles para obtener la energía necesaria y siempre que eldeportista esté adecuadamente entrenado y lleve una planificación de alimentación, suplementación e hidratación adecuadas, es posible prolongar el ejercicio y mantener la intensidad durante horas. El reto del deportista de ultradistancia es conseguir adaptar toda esta planificación a sus necesidades particulares y ser capaz de mantener dicha planificación durante toda la competición.
Los principales factores limitantes del rendimiento en las pruebas de ultradistancia son el agotamiento de glucógeno muscular, desequilibrio hídrico y electrolítico, y factores cardiovasculares.
¿Como debe ser la dieta diaria de un deportista de Ultradistancia?
La dieta debe de tener en cuenta el número de horas de entrenamiento diario. Normalmente el entrenamiento para competir en pruebas de ultradistancia puede superar la hora y media diaria de duración o entrenamientos dobles en el mismo día, lo que produce un consumo energético elevado. Es importante que el deportista cubra las necesidades de energía de los entrenamientos y la actividad diaria. Una ingesta energética suficiente y variada favorece las adaptaciones que produce el entrenamiento físico y la recuperación. Se sabe que una dieta deficiente en energía o una ingesta inadecuada de carbohidratos durante el entrenamiento intenso, puede aumentar el uso de las proteínas como combustible y por tanto los requerimientos de las mismas.
La ingesta de carbohidratos debe estar entre 5 y 10 gramos por kilo de peso corporal. Esta ingesta debe personalizarse según los objetivos de entrenamiento y competición. La dieta diaria debe incluir alimentos ricos en carbohidratos en todas las comidas.
La ingesta proteica debe elevarse respecto a las recomendaciones para la población ya que, el cuerpo además de utilizar las proteínas como fuente de energía durante el ejercicio prolongado, también necesita un aporte para la reparación y re-síntesis del tejido muscular dañado después de las sesiones de entrenamiento intenso. El aporte de proteínas debe estar entre 1,2-1,4 gramos por kilogramo de peso corporal y llegar a 6 gramos de aminoácidos esenciales al día.
La ingesta de grasas debe ser moderada, no inferior al 15% y normalmente, no superior al 35% de las calorías consumidas con la dieta. El deportista debe priorizar las grasas monoinsaturadas ya que son menos sensibles a la oxidación. El ejercicio prolongado e intenso produce un aumento del estrés oxidativo en el organismo, es decir, se generan radicales libres capaces de oxidar entre otras cosas el colesterol LDL, con el consiguiente perjuicio para la salud cardiovascular.
La dieta debe ser rica en antioxidantes que provienen de los alimentos de origen vegetal, como las frutas y verduras, para asegurar un correcto aporte de vitaminas y micronutrientes esenciales para la recuperación post-ejercicio y la correcta función inmune y del sistema antioxidante del organismo. Los nutrientes antioxidantes son: las vitaminas E, C, coenzima Q10 y beta-caroteno (pro-vitamina A). Existen otros compuestos, que podrían llamarse “no nutrientes”, como algunos carotenoides y flavonoides, que no aportan calorías pero son beneficiosos para el funcionamiento de nuestro cuerpo ya que tienen efectos antioxidantes.
Hidratación en ultradistancia
La hidratación diaria debe asegurar el balance hídrico, es decir, debe cubrir las necesidades diarias más las pérdidas por sudoración que se producen durante el ejercicio. El deportista debe asegurar un aporte hídrico adecuado para mantener el balance y recuperarlo después del entrenamiento. Los requerimientos son individuales ya que las pérdidas por sudoración varían según el grado de entrenamiento, el tamaño corporal, las condiciones ambientales o la intensidad a la que se realice el ejercicio físico.
En el siguiente vídeo te cuento cómo debe ser la ingesta de hidratos y de líquidos en deportes de ultradistancia.
La competición de UD tiene como característica particular la elevada duración de las pruebas. Un pequeño fallo en la hidratación o en el aporte de carbohidratos puede causar problemas, por la suma reiterada y acumulada del defecto a lo largo de las horas, situación que no se manifestaría en competiciones de 3 horas o menos.
Por esta razón es importante que el deportista de UDpractique la nutrición para la competición durante los entrenamientos y registre sus pérdidas por sudoración para elaborar una correcta pauta de hidratación para la competición.
López Chicharro J, Fernández Vaquero A. Fisiología del ejercicio. 3ª Ed. Editorial Médica Panamericana. Madrid; 2010.
Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sc. 2011;29 Suppl 1:S17-S27.
Nutrition and athletic performance. Joint position statement ADA, DC, ACSM. Med Sci Sport Exer. 2009;41(3):709-31.
Burke L. Nutrición en el deporte. 1ª Ed. Editorial médica Panamericana. Madrid; 2010.
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Para futuros/as usuarias de Alimmenta,
No os vais a arrepentir. Desde el primer día que concertamos nuestra cita con Adriana, comenzamos un camino que no pensábamos que iba a ser tan fácil y con tantas opciones.
En cierta forma, influenciados por la sociedad en la que vivimos, siempre que hablábamos de dietas u objetivos para adelgazar, nos venía a la mente el “pasar hambre” o incluso el “dejar de salir”. Adriana nos demostró que no, más bien todo lo contrario. Todavía me acuerdo los primeros días de mi nueva forma de comer, donde incluso comía más que antes. Lo más sorprendente fue ver como, comiendo más pero mejor, el objetivo se iba alcanzando.
Muchas gracias Adriana y a todo el equipo de Alimmenta. No sólo por las consultas y los ánimos que nos habéis dado, sino también por los videos e interacción en redes sociales que nos ofrecéis como otro medio de comunicación. En un mundo donde ya las distancias no importan, nos demostráis que la calidad no depende de ir presencialmente a consulta sino de los profesionales que la conformáis.
Por todo esto y seguro que mucho más, futuros clientes de Alimmenta, no os vais a arrepentir.
Miguel Jesús Rodríguez Arrastia
¡Por fin! Después de intentar de todo (mi médico de cabecera, incluso otra dietista, una visita a una endocrina.. ) decidí probar con Alimmenta porque tenía pinta de que se lo tomaban en serio. Y así ha sido. En una palabra: es eficaz. -Comprenden los hábitos- y así es más fácil saber qué hay que cambiar – Necesitaba que fuera por skype- y funciona de maravilla -El conocimiento y la profesionalidad de Adriana impresionan. Tenía un problema que ni mi médico ni una visita a una endocrina ni mi anterior dietista habían sabido ver. Adriana no se ha rendido, ha buscado en las analíticas y me ha ido ajustando poco a poco la pauta, además cuidando siempre de que sea fácil de seguir. No paso hambre y disfruto de la comida igual que antes. – Pero solo el conocimiento técnico no es suficiente, hay que saber motivar- -y Adriana es una buenísima motivadora. Esto se traduce en que después de cuatro años de ir subiendo a cuatro-cinco kilos por año ya he bajado 6.5 kilos. Y sé que voy a seguir bajando. No puedo estar más contenta con la ayuda de Adriana.
Berta B.
Mi experiencia con Alimmenta ha sido y es inmejorable. Llegué a ellos buscando perder peso y logré un cambio de hábitos, un estilo de vida saludable y un aprendizaje que me ha llevado no sólo a perder 17kg sino a cuidarme de manera consciente, conocerme mejor a mi misma y sentirme muchísimo mejor en todos los aspectos. Gracias a la ayuda y acompañamiento de Adriana he comprendido la importancia de no hacer una dieta, no perseguir objetivos inalcanzables, aprender a quererme a mi misma y apreciar que soy mucho más importante que el número que refleja una báscula. Este es un cambio de por vida y por tanto definitivo y eso no conlleva que mi alimentación sea perfecta cada día sino que logre un equilibrio entre darle a mi cuerpo lo que necesita y disfrutar de salidas y pequeños caprichos sin culpabilidad. En ningún momento he echado de menos cierto tipo de alimentos no saludables y mucho menos he pasado hambre. Mis visitas las he realizado a través de Skype y eso me ha permitido mucha flexibilidad y comodidad. Todavía considero que tengo que seguir aprendiendo y sin duda lo seguiré haciendo con ellos. Gracias por todo.
Verónica
Cuando fui a visitarme con la dietista, solo quería bajar un poco de barriga, pero ella me explicó que bajar la cintura a menos de 94 cm lograría mejorar mi analítica (colesterol y triglicéridos), la tensión arterial y disminuir el riesgo cardiovascular y entonces entendí la importancia de comer bien. Así que ahora sigo sus pautas y creo realmente que he logrado cambiar de hábitos. Además, tengo menos acidez y mejores digestiones. Gracias, Marisa.
Alfred
En Alimmenta he encontrado el asesoramiento que necesitaba, en especial con Marisa, que me está enseñando mucho sobre nutrición.
Fanny Estévez
Una gran profesional , he perdido peso y grasa corporal mediante una dieta fàcil,variada y muy adecuada a mis necesidades. Me ha enseñado a comer equilibrado y sano .
Eva Bermejo
He aprendido a comer bien sin pasar hambre y he logrado cambiar de hábitos. Me he sentido acompañada en todo momento. Ya había probado todas las dietas y había gastado muchísimo dinero en productos y luego volvía a recuperar el peso. Ahora he recuperado la confianza en mi misma!
Ana García
Pues no tengo más que palabras de agradecimiento a Adriana por su profesionalidad, alegría y buen hacer. Me ha enseñado a llevar una vida saludable, a no aburrirme con la comida, y a ser consciente de que lo importante es saber escoger lo que se come. Sin duda la recomiendo 100%!!
Miriam
Contacte con Alimmenta con la intencion de recuperar el fisico que tenia antes de la menopausia, teniendo en cuenta mis problemas de salud. Yo vivo en Huesca, mis consultas han sido a traves de Skype y el azar me asigno a Laia. Estoy encantada con los resultados y con el trato a nivel humano, inmejorable. Ha sido todo un acierto encontrar una persona que vive su profesion intensamente y te enseña a comer, no ha hacer dieta. Con sus explicaciones todo es mas facil. Ha sido un placer conocerte Laia.
Berta Lopez
Recomiendo a Vanesa al 100%. En mi caso, he perdido peso sin pasar nada de hambre, simplemente cambiando hábitos y eliminando alimentos de mi dieta que no me hacían ningún bien pero no conseguía dejar de comerlos, tras varios días sin probarlos volvía a caer. Es más, he perdido peso comiendo más cantidad de lo que comía antes. Ahora tengo una “dieta” que se quedará conmigo para siempre, pues no es una dieta, es un hábito. Vanesa es muy flexible y si hay algo que no te gusta te lo cambia por otra cosa similar sin problema. Realmente ha sido muy fácil. También he notado cuando voy a comprar y miro el cesto, que compro muchísimo mejor, todo saludable, y todo gracias a ella.
Alejandro Díaz Romero
Soy blogger en YouTube y muestro mi imagen en el canal MIMUNDOYYOVLOGS. Al ser también profesional de la salud sé que tengo que cuidarme tanto por dentro como por fuera y como no sabía cómo llevar mi alimentación me puse en contacto con el grupo Alimmenta a través del gym que hay en Parc Vallès en Terrassa y allí me atendió Carme que lo primero que hizo fue no ponerme a dieta sino enseñarme a comer bien, de manera equilibrada y comer de todo, sin dejar de comer ningún alimento. Llevo poquito con ella, pero la verdad que me ha ayudado mucho el hecho de repartir las comidas durante el día, he perdido mucho el hambre y la ansiedad de picotear y creo que hasta he adelgazado un poco, y estoy muy satisfecho del resultado aunque sea a corto plazo. Si me preguntan si seguiré yo respondo que sí. Si no lo hubiese hecho… me hubiese arrepentido.
Muchas gracias, Carme!
Marcel
Empeze en el octubre del 2016 con 97 kg y después de 8 meses ya estoy a 85 kg. Estoy bien, me siento muy energética y positiva y ya se que falta poquito para llegar a mi objetivo de 79 kg. Y todo esto gracias a la ayuda y a la guía de Marisa en Alimmenta. Con su profesionalidad he por fin re-aprendido a comer en manera saludable, a utilizar bien los alimentos en mi dia a dia y he afrontado los cambios que estaban pasando en mi vida con mucha positividad y un poquito mas de calma también en el aspecto de mi alimentación. Ahora me estoy adaptando a mi nueva vida en un país con cultura alimentar muy distinta de la mediterranea, pero lo aprendido en estos meses me esta ayudando en esto nuevo empiezo. Gracias a Alimmenta y gracias a Marisa.
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