¿Cómo debe ser la alimentación de un triatleta sprinter?
* Variada y equilibrada en alimentos y nutrientes, haciendo un mínimo de 5 comidas al día de manera ordenada y fraccionada. Y, adaptada al gasto energético del deportista para asegurar el consumo de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales) en las proporciones apropiadas.
* Los hidratos de carbono, proporcionan la energía necesaria para realizar el ejercicio; cereales en sus diversas versiones y alimentos (arroz, avena, quínoa, pan, pasta…) y otros alimentos ricos en este nutriente como la patata, las legumbres, las frutas y las verduras serán la fuente principal de energía.
Los triatletas sprinters deben consumir 5-6 g de hidratos de carbono/ kg de peso y día si el entrenamiento es de 1 hora al día, en cambio, si el entrenamiento dura entre 2 y 3 horas, la ingesta deberá aumentarse hasta los 7-9 g/ kg de peso y día.
* El consumo de proteína (aves, carne, pescado, huevo, lácteos, legumbres, frutos secos…) deberá estar alrededor de 1,2-1,4 g/kg de peso corporal para reparar el daño muscular y favorecer junto con los hidratos de carbono una adaptación y maximización de los efectos del entrenamiento, entre otras funciones.
*Los lípidos, supondrán entre un 20 y un 30 % de la energía de la dieta, priorizando la ingesta de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, presentes en el aceite de oliva, aguacate, pescado azul, frutos secos, etc.
* Las vitaminas y minerales se deberán ingerir en las proporciones correctas, una alimentación variada y suficiente en energía, garantizará el aporte necesario de micronutrientes. Tomar altas dosis en forma de suplementos (si estos no están justificados por algún déficit en concreto) no supondrá ningún beneficio para el deportista y puede comportar un exceso crónico de micronutrientes.
Y, en competición, ¿qué estrategia nutricional se recomienda seguir?
Es muy importante destacar que todas las estrategias nutricionales que se vayan a realizar deben haber sido probadas antes por el deportista en entrenamientos o en otras competiciones no tan exigentes, para prevenir así posibles inconvenientes.
Los 2 días previos a la competición es importante reducir significativamente la actividad física y asegurarse la ingesta de 7 g de hidratos de carbono/kg de peso y día para mantener el glucógeno muscular a un nivel óptimo. Se priorizaran alimentos como la pasta, el arroz, la patata, el pan blanco, la fruta; y los alimentos proteicos deberán tener poca grasa como son el pavo, el pollo o el pescado. En un triatlón sprint, realizar una sobrecarga de hidratos de carbono no será necesario ya que el ejercicio total realizado no será superior a 90 minutos.
El día de la competición, nunca hay que probar ningún alimento nuevo ya que puede generar la más mínima molestia que influya en el rendimiento, todos los alimentos que se ingieran deben haber sido tolerados con anterioridad por el triatleta. Hay que tener en cuenta que a mayor intensidad del ejercicio, la probabilidad de tener molestias gastrointestinales será también mayor.
El desayuno se realizará entre 2-3 horas antes de empezar la prueba, debe componerse de alimentos ricos en hidratos de carbono, bajos en fibra, ya que ésta puede provocar molestias gastrointestinales, y bajos en grasa ya que enlentece y dificulta la digestión, además la ingesta de proteína debe ser moderada. Se deben evitar alimentos picantes y bebidas con gas.
La ingesta será de 2-3 g de hidratos de carbono/kg de peso, así por ejemplo un triatleta sprinter de 65 kg, podría ingerir 2 g de hidratos de carbono/kg de peso, es decir, 130 g de hidratos de carbono, en este caso entre 2 y 3 horas antes de empezar la prueba.
Un ejemplo de desayuno que cumpliría los 2 g de hidratos de carbono por 65 kg de peso de una triatleta seria:
- zumo de manzana (200 ml).
- pan blanco (90 g) con queso fresco desnatado (60 g) y miel (10 g).
- yogur desnatado (125 ml) con cereales (35 g) y un plátano.
Los alimentos y cantidades siempre deberán adaptarse a cada deportista según su experiencia previa y peso, es muy importante que cada triatleta conozca los alimentos que le sientan bien.
Por lo que se refiere a la ingesta de líquido, se recomienda beber entre 5-7 ml/kg de peso unas 4 horas antes del inicio del entrenamiento o competición, es decir 2-3 vasos de líquido antes de iniciar el triatlón. Además, 2 horas antes de la prueba, se recomienda beber un vaso más de líquido.
Durante la competición, hidratarse deberá ser la principal ocupación, entre 600-800 ml de líquido puede ser suficiente, la recomendación es ir bebiendo 150-200 ml cada 15-20 minutos. El consumo de hidratos de carbono durante el transcurro de la prueba, a diferencia de otras modalidades de triatlón, no es indispensable, debido a la poca duración de ésta (50-90 minutos).
Pero, ¿es beneficioso ingerir hidratos de carbono en un triatlón sprint?
La respuesta es sí, la ingesta de cantidades muy pequeñas de hidratos de carbono resultará positivo a prácticamente la mayoría de atletas, aunque también es cierto que hay que valorar cada caso individualmente para decidir que estrategia seguir.
Realizar ejercicio a alta intensidad provoca que el glucógeno se agote más deprisa y, aunque cada triatleta es diferente, ya que uno experimentado tendrá más capacidad para almacenar más glucógeno muscular y probablemente éste también tardará más en agotarse que el glucógeno muscular de un triatleta sprinter novel que no esté tan entrenado, compita a tan alta intensidad y además tarde más tiempo en completar la prueba; la evidencia demuestra que la ingesta de pequeñas cantidades de glucosa puede tener beneficios a nivel cerebral y mejorar así el rendimiento, independientemente de que un triatleta tarde más o menos en completar la prueba y que este sea experimentado o novel.
La ingesta de pequeñas cantidades de hidratos de carbono (glucosa o maltodextrina) o incluso simplemente el hecho de enjuagarse la boca con bebida isotónica contribuye a retrasar el cansancio y la fatiga, produce una activación y estimulación en el cerebro y en el sistema nervioso central que resultará beneficiosa para el triatleta aunque probablemente a nivel muscular la contribución es poca.
La alta intensidad en la que se realiza un triatlón sprint, hace que sea difícil tomar algún alimento sólido, así como llegar asimilarlo. Por ello, la recomendación principal será tomar bebida isotónica, 350-500 ml, que además de energía en forma de azúcares, también aporta minerales, especialmente sodio, ion que se pierde por el sudor. Aproximadamente en la mitad del recorrido, es decir, en el kilometro 10 de la parte de ciclismo, se podría tomar un gel, siempre que la tolerancia sea buena y se tome de forma paulatina y acompañado de agua, sino se tolera bien, sólo con la ingesta de bebida isotónica será suficiente. Y el resto de recorrido será suficiente con la ingesta de líquido.
Alimentación para después del triatlón Sprint
Una vez finalizada la competición y dentro de la primera hora posterior a la finalización del triatlón, conviene hidratarse y alimentarse adecuadamente con bebida isotónica y tomando algo de fruta , así como alguna barrita que aporte algo de proteína.
Más tarde, con la ingesta de comidas sólidas se seguirán restableciendo los niveles musculares de glucógeno, éstas deberán ser ricas en hidratos de carbono y con algún alimento proteico para favorecer la síntesis de proteínas y la recuperación del glucógeno muscular.
Conclusiones
Éstas son algunas de las pautas nutricionales, de carácter general, más importantes para realizar un triatlón sprint. No obstante, la estrategia nutricional deberá ser completamente individualizada para poder conseguir tu objetivo deportivo en las mejores condiciones.