El triatlón surgió en los años 70 como una actividad deportiva de alta resistencia aeróbica que combina las modalidades de natación, ciclismo y pedestrismo. De todas formas, existen otras modalidades como el duatlón o el acuatlón que sustituye la etapa de natación o de ciclismo, respectivamente, por otra de carrera a pie. Para un triatlón e media distancia o cualquier evento deportivo de duración superior a las 3 horas, la nutrición es un factor muy importante.
En el siguiente vídeo y artículo te voy a presentar cómo debe ser la dieta de un triatleta.
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En la Clínica Alimmenta encontrarás a un equipo de dietistas-nutricionistas, médicos endocrinos y psicólogos especialistas en nutrición que te ayudarán a conseguir tus objetivos de peso y salud. Podemos atenderte en nuestra Clínica en Barcelona ó de forma online mediante videoconferencias. ¿Hablamos?
En sus inicios, los tiempos y distancias de las competiciones y de cada modalidad deportiva dentro de ellas, no estaban bien establecidos. En 1989 se fundó la Unión Internacional de Triatlón (ITU) para crear una uniformidad dentro de este deporte. Con esto, se consiguió un reglamento para esta modalidad, se estableció una serie distancias estandarizadas para las competiciones (tabla 1), se incluyó una distancia estándar para los Juegos Olímpicos de Sydney en el año 2000 y se estableció un circuito profesional.
DISTANCIAS DE TRIATLÓN
DISTANCIAS DE:
NATACIÓN/CICLISMO/CARRERA A PIE
Super sprint
400m/10km/2.5km
Sprint
750m/20km/5km
Olímpica o estándar
1500m/40km/10km
Media distancia
2.5km/80km/20k
Larga distancia
4km/120km/30km
Ironman
3.8km/180km/42km
OTRAS ESPECIALIDADES
DUATLÓN
CARRERA A PIE/CICLISMO/CARRERA A PIE
Sprint
5 km/20 km/2,5 km
Olímpica
10 km/40 km/15 km
Larga distancia
14 km/60 km/7 km
TRIATLÓN DE INVIERNO
CARRERA A PIE/CICLISMO/ESQUI DE FONDO
5 km/10km/10 km
ACUATLÓN
CARRERA A PIÉ/NATACIÓN/CARRERA A PIE
2,5 km/1 km/2,5 km
Tabla 1. Distancias de triatlón y otras especialidades según la Unión Internacional de Triatlón (ITU) y de Federación Española de Triatlón (FETRI)
Aspectos generales
El entrenamiento de los triatletas debe ir encaminados a conseguir un buen nivel en las tres disciplinas por eso se en necesario realizar sesiones individuales o combinadas de cada actividad y también sesiones destinadas a mejorar la técnica en natación o a conseguir los cambios deseados en la composición corporal.
En cuanto a la composición corporal, es un tema controvertido en los triatletas puesto que debe ir dirigido a mejorar el rendimiento en las tres disciplinas. Así, mientras que un desarrollo de la masa muscular de la parte superior del cuerpo puede favorecer a la natación, puede ser poco útil o incluso empeorar la carrera a pie. Por tanto, el triatleta debe buscar un punto óptimo entre las tres disciplinas pero, sobre todo, debe mejorar su capacidad aeróbica, que es fundamental en las tres actividades.
La alimentación del triatleta
Si bien en un triatlón de corta distancia los errores en tu alimentación no van a impedir que llegues a la meta, en una carrera de media o de larga distancia, la nutrición tiene un papel fundamental en tu rendimiento. De hecho, cuando se habla de que un atleta no tuvo una buena carrera, a menudo se menciona la nutrición como la razón principal por la cual las cosas no salieron según lo planeado.
La alimentación del triatleta se podría diferenciar en dos etapas diferentes: la época de entrenamiento y la alimentación para la competición.
Los principales problemas que se encuentra un triatleta durante ésta etapa son compatibilizar una bajada de peso o grasa con un entrenamiento exigente y, cuando esto ya está alcanzado, mantener una buena alimentación para mejorar el rendimiento y evitar posibles molestias (calambres, lesiones, etc).
Si el objetivo que se plantea es el primero, bajar de peso o masa grasa, se debe tener en cuenta que la dieta debe ser personalizada para cada persona teniendo en cuanta su entreno y su objetivo final. Es recomendable acudir a un dietista-nutricionista que pueda valorar cuál es tu gasto calórico teniendo en cuenta la actividad física que se realiza. Algunos consejos son:
No hacer dietas demasiado estrictas.
Siempre comer algo antes de entrenar.
Asegurar un mínimo de hidratos de carbono al día que permita obtener la energía necesaria para la actividad física que se realiza (3-5g/kg/día)
Aportar en todas las comidas hidratos de carbono, a ser posible, favoreciendo los de absorción lenta (pan, pasta, arroz, patata, legumbre, etc)
Reducir las grasas de la dieta para poder bajar nuestro porcentaje de grasa.
Si el triatleta ya está en un peso correcto y quiere mejorar su rendimiento deportivo el objetivo dietético es aportar la suficiente energía y nutrientes y valorando el ejercicio realizado por el deportista y plantear la posible suplementación de cara a la competición. Algunos consejos son:
Favorecer una dieta equilibrada. No por tener un gasto calórico alto se puede comer de cualquier manera.
Mantener un aporte correcto de hidratos de carbono en función del ejercicio realizado. (Ejercicio de
Igual que en caso anterior, siempre comer algo antes de entrenar y aportar en todas las comidas hidratos de carbono.
Hidratarse correctamente tanto con agua como bebidas isotónicas y, en los entrenos de más de 1h, tomar suplementación con geles, barritas, etc.
Re-hidratarse correctamente después de los entrenos con bebidas isotónicas y agua.
Probar la suplementación y alimentación que vamos a utilizar en las carreras durante los entrenos. Nunca es bueno hacer pruebas durante las competiciones.
Alimentación para la competición
Las tres cuestiones principales de la nutrición dentro de una competición de triatlón son:
La falta de combustible, “el muro” o simplemente no ser capaz de mantener la intensidad durante la última parte de la carrera.
Irse deshidratando progresivamente hasta tal punto que esto limitará el rendimiento.
Los problemas gastrointestinales (también relacionados directamente con la deshidratación) tales como dolores de estómago, hinchazón, etc., que pueden tener un impacto negativo en su rendimiento.
Los problemas que causan fatiga dentro de una triatlón, de manera más habitual, son la deshidratación y depleción de hidratos de carbono. También pueden surgir otros problemas como la hiponatremia y la hipertermia. Todos ellos pueden ser paliados con una buena alimentación e hidratación. Las recomendaciones serían:
Hacer una sobrecarga de hidratos de carbono los días previos a la carrera aumentando el aporte de alimentos ricos en carbohidratos y disminuyendo las grasas y fibras. Por tanto, los días previos evitar los excesos de carnes y pescados grasos y de frutas y verduras.
El día anterior a la carrera no probar alimentos que nunca hayamos probado o que puedan crear malestar gástrico (picantes, muy sazonados, etc.).
Nunca saltarse el desayuno previo a la carrera ya que, los depósitos de glucógeno después del ayuno nocturno ya no se van a recuperar, por mucho que luego intentemos compensar tomando suplementos en la carrera.
Desayunar 2-3h previas al evento. Intentar hacerlo lentamente y con alimentos que ya sabemos que nos sientan bien.
Hidratarse con 3 vasos de agua o bebida isotónica bebidos unas 2-3 horas antes de la carrera.
Durante la carrera tomar la suplementación e hidratación tal y como se ha ido probando durante los entrenos y teniendo en cuenta el tipo de triatlón que estamos realizando. No es lo mismo una triatlón Sprint que un Ironman. Hay que pensar que es necesario tomar un mínimo de calorías pero que un exceso puede ser perjudicial ya que podemos tener problemas gástricos.
Hidratación durante el triatlón
Beber según la sed percibida puede funcionar bien en los deportistas más lentos. Si es va un poco más rápido es necesario llevar un plan ya que cuando se sienten los primeros síntomas de la deshidratación resulta muy complicado reponerse.
Es bueno utilizar las horas previsas de una carrera (cuando el aparto digestivo está funcionando bien) para absorber tanto los hidratos de carbono como los líquidos. Más tarde durante la carrera, a pesar de que puedas sentir sed, el intestino no puede absorber los líquidos a la misma velocidad.
Tampoco es necesario que bebas en exceso y usa el sentido común. Al final de la prueba, el objetivo debe ser perder un poco de peso (entre 1 y 1,5kg). Si subes de peso significa que te has pasado con la hidratación. En ambientes calurosos la deshidratación puede ser sin duda un factor muy importante. Revisa la climatología de la carrera y utiliza el día previo a la prueba para mantener una buena hidratación en la línea de salida.
Por último, también hay algunos deportistas profesionales que se sienten un poco hinchados en la línea de salida y que prefieren salir con un nivel inferior de hidratación. Te recomiendo que antes de la competición realices tus propias pruebas y valores en qué condiciones de hidratación quieres partir en la línea de salida.
El papel del dietista-nutricionista en el triatlón
La alimentación es un tema clave para mejorar el rendimiento deportivo y conseguir una composición corporal adecuada para el deporte que realizas. Un dietista-nutricionista puede estudiar tu caso de manera personalizada para adaptar la alimentación al ejercicio de físico que realizas y mejorar de manera notable el rendimiento tanto en los entrenos como en la competición.
Algunos triatletas profesionales que han confiado en Alimmenta para su planificación nutricional en el 2015
Nan Oliveras (Campeón Absoluto de España de Media Distancia 2015 y Medalla de Bronce en el Campeonato Mundial en categoría sub 23).
Anna Godoy (Subcampeona de España Absoluta de Media Distancia 2015 y 2016).
Judith Corachán (Campeona de España Absoluta de Larga Distancia 2015). En el 2016 consiguió ser 1ª en el Challenge Paguera-Mallorca 2016, 2ª en los triatlones de Zarautz, Bilbao y Elche y 3ª en el Ironman 70.3 de Lanzarote. Además también logró la victoria en el Triatlón de Andorra Outdoor Games y una sensacional 4ª posición el Ironman 70.3 de Filipinas.
Aquí te dejamos una entrevista a la triatleta profesional Anna Godoy en la que nos cuenta la importancia que tiene para ella la alimentación en su rendimiento deportivo.
No os vais a arrepentir. Desde el primer día que concertamos nuestra cita con Adriana, comenzamos un camino que no pensábamos que iba a ser tan fácil y con tantas opciones.
En cierta forma, influenciados por la sociedad en la que vivimos, siempre que hablábamos de dietas u objetivos para adelgazar, nos venía a la mente el “pasar hambre” o incluso el “dejar de salir”. Adriana nos demostró que no, más bien todo lo contrario. Todavía me acuerdo los primeros días de mi nueva forma de comer, donde incluso comía más que antes. Lo más sorprendente fue ver como, comiendo más pero mejor, el objetivo se iba alcanzando.
Muchas gracias Adriana y a todo el equipo de Alimmenta. No sólo por las consultas y los ánimos que nos habéis dado, sino también por los videos e interacción en redes sociales que nos ofrecéis como otro medio de comunicación. En un mundo donde ya las distancias no importan, nos demostráis que la calidad no depende de ir presencialmente a consulta sino de los profesionales que la conformáis.
Por todo esto y seguro que mucho más, futuros clientes de Alimmenta, no os vais a arrepentir.
Miguel Jesús Rodríguez Arrastia
¡Por fin! Después de intentar de todo (mi médico de cabecera, incluso otra dietista, una visita a una endocrina.. ) decidí probar con Alimmenta porque tenía pinta de que se lo tomaban en serio. Y así ha sido. En una palabra: es eficaz. -Comprenden los hábitos- y así es más fácil saber qué hay que cambiar – Necesitaba que fuera por skype- y funciona de maravilla -El conocimiento y la profesionalidad de Adriana impresionan. Tenía un problema que ni mi médico ni una visita a una endocrina ni mi anterior dietista habían sabido ver. Adriana no se ha rendido, ha buscado en las analíticas y me ha ido ajustando poco a poco la pauta, además cuidando siempre de que sea fácil de seguir. No paso hambre y disfruto de la comida igual que antes. – Pero solo el conocimiento técnico no es suficiente, hay que saber motivar- -y Adriana es una buenísima motivadora. Esto se traduce en que después de cuatro años de ir subiendo a cuatro-cinco kilos por año ya he bajado 6.5 kilos. Y sé que voy a seguir bajando. No puedo estar más contenta con la ayuda de Adriana.
Berta B.
Mi experiencia con Alimmenta ha sido y es inmejorable. Llegué a ellos buscando perder peso y logré un cambio de hábitos, un estilo de vida saludable y un aprendizaje que me ha llevado no sólo a perder 17kg sino a cuidarme de manera consciente, conocerme mejor a mi misma y sentirme muchísimo mejor en todos los aspectos. Gracias a la ayuda y acompañamiento de Adriana he comprendido la importancia de no hacer una dieta, no perseguir objetivos inalcanzables, aprender a quererme a mi misma y apreciar que soy mucho más importante que el número que refleja una báscula. Este es un cambio de por vida y por tanto definitivo y eso no conlleva que mi alimentación sea perfecta cada día sino que logre un equilibrio entre darle a mi cuerpo lo que necesita y disfrutar de salidas y pequeños caprichos sin culpabilidad. En ningún momento he echado de menos cierto tipo de alimentos no saludables y mucho menos he pasado hambre. Mis visitas las he realizado a través de Skype y eso me ha permitido mucha flexibilidad y comodidad. Todavía considero que tengo que seguir aprendiendo y sin duda lo seguiré haciendo con ellos. Gracias por todo.
Verónica
Cuando fui a visitarme con la dietista, solo quería bajar un poco de barriga, pero ella me explicó que bajar la cintura a menos de 94 cm lograría mejorar mi analítica (colesterol y triglicéridos), la tensión arterial y disminuir el riesgo cardiovascular y entonces entendí la importancia de comer bien. Así que ahora sigo sus pautas y creo realmente que he logrado cambiar de hábitos. Además, tengo menos acidez y mejores digestiones. Gracias, Marisa.
Alfred
En Alimmenta he encontrado el asesoramiento que necesitaba, en especial con Marisa, que me está enseñando mucho sobre nutrición.
Fanny Estévez
Una gran profesional , he perdido peso y grasa corporal mediante una dieta fàcil,variada y muy adecuada a mis necesidades. Me ha enseñado a comer equilibrado y sano .
Eva Bermejo
He aprendido a comer bien sin pasar hambre y he logrado cambiar de hábitos. Me he sentido acompañada en todo momento. Ya había probado todas las dietas y había gastado muchísimo dinero en productos y luego volvía a recuperar el peso. Ahora he recuperado la confianza en mi misma!
Ana García
Pues no tengo más que palabras de agradecimiento a Adriana por su profesionalidad, alegría y buen hacer. Me ha enseñado a llevar una vida saludable, a no aburrirme con la comida, y a ser consciente de que lo importante es saber escoger lo que se come. Sin duda la recomiendo 100%!!
Miriam
Contacte con Alimmenta con la intencion de recuperar el fisico que tenia antes de la menopausia, teniendo en cuenta mis problemas de salud. Yo vivo en Huesca, mis consultas han sido a traves de Skype y el azar me asigno a Laia. Estoy encantada con los resultados y con el trato a nivel humano, inmejorable. Ha sido todo un acierto encontrar una persona que vive su profesion intensamente y te enseña a comer, no ha hacer dieta. Con sus explicaciones todo es mas facil. Ha sido un placer conocerte Laia.
Berta Lopez
Recomiendo a Vanesa al 100%. En mi caso, he perdido peso sin pasar nada de hambre, simplemente cambiando hábitos y eliminando alimentos de mi dieta que no me hacían ningún bien pero no conseguía dejar de comerlos, tras varios días sin probarlos volvía a caer. Es más, he perdido peso comiendo más cantidad de lo que comía antes. Ahora tengo una “dieta” que se quedará conmigo para siempre, pues no es una dieta, es un hábito. Vanesa es muy flexible y si hay algo que no te gusta te lo cambia por otra cosa similar sin problema. Realmente ha sido muy fácil. También he notado cuando voy a comprar y miro el cesto, que compro muchísimo mejor, todo saludable, y todo gracias a ella.
Alejandro Díaz Romero
Soy blogger en YouTube y muestro mi imagen en el canal MIMUNDOYYOVLOGS. Al ser también profesional de la salud sé que tengo que cuidarme tanto por dentro como por fuera y como no sabía cómo llevar mi alimentación me puse en contacto con el grupo Alimmenta a través del gym que hay en Parc Vallès en Terrassa y allí me atendió Carme que lo primero que hizo fue no ponerme a dieta sino enseñarme a comer bien, de manera equilibrada y comer de todo, sin dejar de comer ningún alimento. Llevo poquito con ella, pero la verdad que me ha ayudado mucho el hecho de repartir las comidas durante el día, he perdido mucho el hambre y la ansiedad de picotear y creo que hasta he adelgazado un poco, y estoy muy satisfecho del resultado aunque sea a corto plazo. Si me preguntan si seguiré yo respondo que sí. Si no lo hubiese hecho… me hubiese arrepentido.
Muchas gracias, Carme!
Marcel
Empeze en el octubre del 2016 con 97 kg y después de 8 meses ya estoy a 85 kg. Estoy bien, me siento muy energética y positiva y ya se que falta poquito para llegar a mi objetivo de 79 kg. Y todo esto gracias a la ayuda y a la guía de Marisa en Alimmenta. Con su profesionalidad he por fin re-aprendido a comer en manera saludable, a utilizar bien los alimentos en mi dia a dia y he afrontado los cambios que estaban pasando en mi vida con mucha positividad y un poquito mas de calma también en el aspecto de mi alimentación. Ahora me estoy adaptando a mi nueva vida en un país con cultura alimentar muy distinta de la mediterranea, pero lo aprendido en estos meses me esta ayudando en esto nuevo empiezo. Gracias a Alimmenta y gracias a Marisa.
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