La Natación es uno de los deportes más completos que existen y una modalidad deportiva que puede practicar la mayoría de las personas, indistintamente de su edad. A nivel competitivo, el rendimiento, como el de cualquier otro deporte depende de un buen entrenamiento, un descanso regenerador y una nutrición de calidad, personalizada a las características del nadador.
La natación se engloba dentro de los deportes de resistencia, pero también la fuerza tiene gran importancia. Los entrenamientos son exigentes, ya que suelen ser de larga duración, con volúmenes de entreno altos, llegando a entrenar entre 1,5 a 3 horas cada día, dependiendo de la fase de la temporada en la que se encuentre el deportista e incluso doblando sesiones en un día (entre el entrenamiento técnico dentro del agua y el acondicionamiento físico fuera de ella).
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En la Clínica Alimmenta encontrarás a un equipo de dietistas-nutricionistas, médicos endocrinos y psicólogos especialistas en nutrición que te ayudarán a conseguir tus objetivos de peso y salud. Podemos atenderte en nuestra Clínica en Barcelona ó de forma online mediante videoconferencias. ¿Hablamos?
Cada prueba tiene sus características y en la competición éstas duran entre menos de 2 minutos las más cortas, hasta 18 minutos para pruebas más largas como 1500 metros en caso de profesionales de primer nivel y hasta alrededor de 40 minutos en nadadores no profesionales o amateurs. Además, muchas veces, dependiendo del nivel y la categoría en la que compite el nadador, éste nada diversas eliminatorias en un mismo día. Por ejemplo: 400 m con eliminatorias por la mañana y las finales por la tarde.
Las distintas pruebas individuales o en relevos son en estilo libre o crol, espalda, braza o mariposa, en las distancias siguientes:
Carrera corta: 50-100 m
Carrera media: 200-400 m
Carrera larga: 800-1500 m
Relevos: 4×100 estilo libre, 4×100 estilos, 4×200 estilo libre.
Dieta para nadadores
Teniendo en cuenta todo esto, ¿cómo debe ser la alimentación del nadador?
Variada y equilibrada, haciendo un mínimo de 5 comidas al día de manera ordenada y fraccionada.
Los hidratos de carbono (cereales, pan, patatas, legumbres, frutas…) serán la fuente principal de energía y la ingesta mínima será de 5-7g/ kg de peso corporal en entrenamientos moderados (1 h/día) y de 7-10 g/ kg de peso corporal en entrenamientos de larga duración (2-4 h/día).
El consumo de proteína (aves, carne, pescado, huevo, lácteos, legumbres, frutos secos…) deberá estar alrededor de 1,2-1,4 g/kg de peso corporal.
Las vitaminas y minerales se deberán ingerir en las proporciones correctas, sin hacer un déficit pero tampoco tomando altas dosis que puedan comportar de manera crónica un exceso de algún micronutriente en el organismo.
La hidratación es clave en el rendimiento deportivo del nadador, es un error común pensar que como el deportista está en la piscina no se deshidrata. Pero, el nadador, como cualquier otro deportista, necesita ingerir líquido de forma dosificada y tendrá que hidratarse antes, durante y después del entrenamiento, con agua y bebidas deportivas para compensar las pérdidas de agua, glucógeno y minerales.
En los períodos de entrenamiento y competición, se tendrá que tener una atención especial para garantizar la energía necesaria al organismo y así poder rendir y recuperarse de manera óptima.
El entrenamiento requiere cantidades de energía muy elevadas, además algunos nadadores se encuentran en plena adolescencia y experimentan cambios físicos producidos por el crecimiento, en estos casos los requerimientos energéticos pueden ser difíciles de cubrir si no se presta especial atención a las comidas. Es por ello, que el nadador debe ser más consciente aún de la importancia de respetar las diferentes ingestas de manera completa a lo largo de todo el día, ya que una deficiencia de nutrientes sostenida en el tiempo:
pondrá en compromiso su sistema inmunitario.
provocará fatiga.
el desarrollo corporal se verá menguado.
el riesgo de lesiones será más elevado.
Por otro lado, hay otros nadadores que tienen como objetivo ajustar el porcentaje de grasa corporal. En estos, la reducción de la ingesta de grasas y el ajuste de la ingesta de hidratos de carbono a 3-5 g/kg de peso corporal, será básico para lograr este objetivo, sabiendo que al reducir la ingesta de hidratos de carbono, el rendimiento se verá comprometido y no podrá ser tan exigente.
Dieta durante los entrenamientos en nadadores
Los entrenamientos de los nadadores se caracterizan mayoritariamente por ser entrenamientos de resistencia a intervalos, dónde se da una oxidación de hidratos de carbono y una disminución de las reservas musculares de glucógeno. Es por ello que siempre hay que hacer una ingesta rica en hidratos de carbono unas 2 horas antes de empezar la sesión de entrenamiento: cereales, pan, lácteos desnatados, mermelada, miel, fruta o frutas desecadas.
Además, hay que aumentar la disponibilidad de este nutriente en los entrenamientos de alto rendimiento y que tengan una duración de más de 60-90 minutos, en forma de 30-60 g/hora de hidratos de carbono con:
bebida deportiva
gel acompañado de ingesta de agua.
Estos se pueden dejar en las piletas de la piscina y el nadador puede tomarlo en los descansos o en la transición entre la preparación física y la sesión dentro del agua. Ingerir energía en los entrenamientos tendrá beneficios en el rendimiento y una disminución de los indicadores de daño muscular y catabolismo ya que no se dará una elevada reducción de hidratos de carbono.
Una buena hidratación es importante, aunque no haya sudoración evidente, la deshidratación se da igualmente en los nadadores e incluso de forma considerable al nadar en recintos húmedos como son los piscinas climatizadas. El nadador tiene que beber antes, durante y después del entrenamiento, teniendo en cuanta que a partir de los 60-90 minutos de entrenamiento, el agua no será suficiente y la bebida deportiva será la mejor opción para hidratarse.
Dieta para la competición
Antes
Disminuir el entrenamiento 24-48 horas antes de competir y hacer una ingesta de 7-10 g/kg de peso corporal.
Entre 2-3 horas antes de la competición: lácteo desnatado, cereal, pan, alimento proteico sin grasa, fruta y ingesta de agua.
Durante
En el caso de tener eliminatorias en un mismo día, hay que planificarse la nutrición según si las pruebas están separadas en:
Más de 3 horas: se puede comer pasta, pescado, fruta e ingesta de agua.
2 horas: se puede comer yogurt desnatado, pan con queso fresco 0%, miel, una fruta e ingesta de agua.
Menos de 1 hora: bebida deportiva y/o barrita energética o gel.
Después
Dentro de las dos horas posteriores a la competición y al entrenamiento, se recomienda tomar algo de bebida deportiva, lácteo desnatado, cereales, pan con proteína magra y/o fruta.
Suplementación para nadadores
Por lo que se refiere a los suplementos, éstos nunca substituirán una dieta variada y equilibrada. Sólo la creatina, el bicarbonato y la cafeína cuando son utilizados de manera específica pueden ofrecer beneficios, pero todavía se necesitan estudios para poder extraer resultados más concluyentes.
Creatina: el beneficio en los nadadores está en el período de entrenamiento, para poder mejorar el trabajo anaeróbico de alta intensidad, por eso se benefician los nadadores velocistas que hacen carreras cortas y explosivas.
Bicarbonato: aumenta la capacidad reguladora del pH en sangre y puede mejorar el rendimiento en competiciones como los 200-800 m. Siempre habrá que probarlo antes en período de entrenamiento ya que puede generar malestar gastrointestinal, hay que tener en cuenta que se debe tomar con una buena cantidad de agua.
Cafeína: puede mejorar la carrera, pero para que no afecte a la recuperación ni tampoco a la técnica del nadador será suficiente con una mínima dosis de cafeína presente en bebidas deportivas o geles.
En conclusión, los nadadores como cualquier otro deportista, necesitan cuidar la alimentación para poder rendir al máximo y mejorar sus resultados. Las pautasalimentarias como las de ingesta de líquido tendrán que ser totalmente individualizadas por parte de un dietista-nutricionista, según las características físicas, el entrenamiento y la modalidad del nadador.
Burke, L. Nutrición en el deporte, un enfoque práctico. 2009
Hopwood, MJ et al. Creatine Supplementation and Swim Performance: a Brief Review. Journal of Sports Science and Medicine (2006) 5, 10-24.
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Para futuros/as usuarias de Alimmenta,
No os vais a arrepentir. Desde el primer día que concertamos nuestra cita con Adriana, comenzamos un camino que no pensábamos que iba a ser tan fácil y con tantas opciones.
En cierta forma, influenciados por la sociedad en la que vivimos, siempre que hablábamos de dietas u objetivos para adelgazar, nos venía a la mente el “pasar hambre” o incluso el “dejar de salir”. Adriana nos demostró que no, más bien todo lo contrario. Todavía me acuerdo los primeros días de mi nueva forma de comer, donde incluso comía más que antes. Lo más sorprendente fue ver como, comiendo más pero mejor, el objetivo se iba alcanzando.
Muchas gracias Adriana y a todo el equipo de Alimmenta. No sólo por las consultas y los ánimos que nos habéis dado, sino también por los videos e interacción en redes sociales que nos ofrecéis como otro medio de comunicación. En un mundo donde ya las distancias no importan, nos demostráis que la calidad no depende de ir presencialmente a consulta sino de los profesionales que la conformáis.
Por todo esto y seguro que mucho más, futuros clientes de Alimmenta, no os vais a arrepentir.
Miguel Jesús Rodríguez Arrastia
¡Por fin! Después de intentar de todo (mi médico de cabecera, incluso otra dietista, una visita a una endocrina.. ) decidí probar con Alimmenta porque tenía pinta de que se lo tomaban en serio. Y así ha sido. En una palabra: es eficaz. -Comprenden los hábitos- y así es más fácil saber qué hay que cambiar – Necesitaba que fuera por skype- y funciona de maravilla -El conocimiento y la profesionalidad de Adriana impresionan. Tenía un problema que ni mi médico ni una visita a una endocrina ni mi anterior dietista habían sabido ver. Adriana no se ha rendido, ha buscado en las analíticas y me ha ido ajustando poco a poco la pauta, además cuidando siempre de que sea fácil de seguir. No paso hambre y disfruto de la comida igual que antes. – Pero solo el conocimiento técnico no es suficiente, hay que saber motivar- -y Adriana es una buenísima motivadora. Esto se traduce en que después de cuatro años de ir subiendo a cuatro-cinco kilos por año ya he bajado 6.5 kilos. Y sé que voy a seguir bajando. No puedo estar más contenta con la ayuda de Adriana.
Berta B.
Mi experiencia con Alimmenta ha sido y es inmejorable. Llegué a ellos buscando perder peso y logré un cambio de hábitos, un estilo de vida saludable y un aprendizaje que me ha llevado no sólo a perder 17kg sino a cuidarme de manera consciente, conocerme mejor a mi misma y sentirme muchísimo mejor en todos los aspectos. Gracias a la ayuda y acompañamiento de Adriana he comprendido la importancia de no hacer una dieta, no perseguir objetivos inalcanzables, aprender a quererme a mi misma y apreciar que soy mucho más importante que el número que refleja una báscula. Este es un cambio de por vida y por tanto definitivo y eso no conlleva que mi alimentación sea perfecta cada día sino que logre un equilibrio entre darle a mi cuerpo lo que necesita y disfrutar de salidas y pequeños caprichos sin culpabilidad. En ningún momento he echado de menos cierto tipo de alimentos no saludables y mucho menos he pasado hambre. Mis visitas las he realizado a través de Skype y eso me ha permitido mucha flexibilidad y comodidad. Todavía considero que tengo que seguir aprendiendo y sin duda lo seguiré haciendo con ellos. Gracias por todo.
Verónica
Cuando fui a visitarme con la dietista, solo quería bajar un poco de barriga, pero ella me explicó que bajar la cintura a menos de 94 cm lograría mejorar mi analítica (colesterol y triglicéridos), la tensión arterial y disminuir el riesgo cardiovascular y entonces entendí la importancia de comer bien. Así que ahora sigo sus pautas y creo realmente que he logrado cambiar de hábitos. Además, tengo menos acidez y mejores digestiones. Gracias, Marisa.
Alfred
En Alimmenta he encontrado el asesoramiento que necesitaba, en especial con Marisa, que me está enseñando mucho sobre nutrición.
Fanny Estévez
Una gran profesional , he perdido peso y grasa corporal mediante una dieta fàcil,variada y muy adecuada a mis necesidades. Me ha enseñado a comer equilibrado y sano .
Eva Bermejo
He aprendido a comer bien sin pasar hambre y he logrado cambiar de hábitos. Me he sentido acompañada en todo momento. Ya había probado todas las dietas y había gastado muchísimo dinero en productos y luego volvía a recuperar el peso. Ahora he recuperado la confianza en mi misma!
Ana García
Pues no tengo más que palabras de agradecimiento a Adriana por su profesionalidad, alegría y buen hacer. Me ha enseñado a llevar una vida saludable, a no aburrirme con la comida, y a ser consciente de que lo importante es saber escoger lo que se come. Sin duda la recomiendo 100%!!
Miriam
Contacte con Alimmenta con la intencion de recuperar el fisico que tenia antes de la menopausia, teniendo en cuenta mis problemas de salud. Yo vivo en Huesca, mis consultas han sido a traves de Skype y el azar me asigno a Laia. Estoy encantada con los resultados y con el trato a nivel humano, inmejorable. Ha sido todo un acierto encontrar una persona que vive su profesion intensamente y te enseña a comer, no ha hacer dieta. Con sus explicaciones todo es mas facil. Ha sido un placer conocerte Laia.
Berta Lopez
Recomiendo a Vanesa al 100%. En mi caso, he perdido peso sin pasar nada de hambre, simplemente cambiando hábitos y eliminando alimentos de mi dieta que no me hacían ningún bien pero no conseguía dejar de comerlos, tras varios días sin probarlos volvía a caer. Es más, he perdido peso comiendo más cantidad de lo que comía antes. Ahora tengo una “dieta” que se quedará conmigo para siempre, pues no es una dieta, es un hábito. Vanesa es muy flexible y si hay algo que no te gusta te lo cambia por otra cosa similar sin problema. Realmente ha sido muy fácil. También he notado cuando voy a comprar y miro el cesto, que compro muchísimo mejor, todo saludable, y todo gracias a ella.
Alejandro Díaz Romero
Soy blogger en YouTube y muestro mi imagen en el canal MIMUNDOYYOVLOGS. Al ser también profesional de la salud sé que tengo que cuidarme tanto por dentro como por fuera y como no sabía cómo llevar mi alimentación me puse en contacto con el grupo Alimmenta a través del gym que hay en Parc Vallès en Terrassa y allí me atendió Carme que lo primero que hizo fue no ponerme a dieta sino enseñarme a comer bien, de manera equilibrada y comer de todo, sin dejar de comer ningún alimento. Llevo poquito con ella, pero la verdad que me ha ayudado mucho el hecho de repartir las comidas durante el día, he perdido mucho el hambre y la ansiedad de picotear y creo que hasta he adelgazado un poco, y estoy muy satisfecho del resultado aunque sea a corto plazo. Si me preguntan si seguiré yo respondo que sí. Si no lo hubiese hecho… me hubiese arrepentido.
Muchas gracias, Carme!
Marcel
Empeze en el octubre del 2016 con 97 kg y después de 8 meses ya estoy a 85 kg. Estoy bien, me siento muy energética y positiva y ya se que falta poquito para llegar a mi objetivo de 79 kg. Y todo esto gracias a la ayuda y a la guía de Marisa en Alimmenta. Con su profesionalidad he por fin re-aprendido a comer en manera saludable, a utilizar bien los alimentos en mi dia a dia y he afrontado los cambios que estaban pasando en mi vida con mucha positividad y un poquito mas de calma también en el aspecto de mi alimentación. Ahora me estoy adaptando a mi nueva vida en un país con cultura alimentar muy distinta de la mediterranea, pero lo aprendido en estos meses me esta ayudando en esto nuevo empiezo. Gracias a Alimmenta y gracias a Marisa.
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