Bienvenido a Alimmenta, dietistas-nutricionistas. Si necesitas atención personalizada, llámanos al 93 218 95 32 x

El fútbol como deporte

El fútbol o balompié, también conocido como fútbol de asociación, es el deporte de equipo que más se juega en todo el mundo. Un partido consta de 2 tiempos de 45 minutos cada uno. Juegan 11 jugadores por equipo con la posibilidad de realizar 3 cambios con los jugadores que se encuentran en el banquillo (normalmente 7). No es un deporte basado en el contacto físico. La mayoría de deportes de equipo pueden considerarse ejercicios prolongados o incluso deportes de resistencia. En el siguiente vídeo y artículo te cuento cómo una adecuada alimentación puede mejorar tu rendimiento deportivo.

Características generales del fútbol

El rendimiento deportivo en el fútbol se determina a través de una combinación de condiciones físicas, habilidades y destrezas. Es decir, el jugador tiene que estar en condiciones físicas de correr hacia el balón, pero también debe ejecutar destrezas que implican el uso de la función cognitiva para realizar la lectura del juego y tomar decisiones tácticas. Una nutrición inadecuada puede afectar el rendimiento deportivo más que en otros deportes prolongados y continuos, ya que una alimentación insuficiente también afecta negativamente sobre las destrezas y la función cognitiva del jugador. Las características de las distintas posiciones dentro del campo de juego pueden ser muy distintas. Por lo tanto, entre los distintos jugadores de fútbol puede haber diferentes contexturas físicas y necesidades distintas con  respecto a la alimentación.

El año se divide en 3 períodos: pretemporada, competencia y temporada de descanso.

Alimentación durante la pretemporada

La pre-temporada suele durar de 4 a 16 semanas en función del nivel de competencia. Se pueden llegar a realizar entrenamientos 2 veces al día.

Un futbolista debe mantenerse en niveles bajos de grasa corporal que oscilen entre el 8,6 y el 11,2% del peso corporal. Hay que prestarle atención a estos valores ya que es frecuente que durante períodos de descanso, y también cuando hay lesiones, ésta aumente. Durante la pretemporada la dieta del futbolista debe ir enfocada a mejorar la composición corporal del jugador. En la mayoría de casos suele comportar bajar un poco de peso.

Según la posición del jugador en el campo requerirá mayor fuerza muscular o volumen. Por esta razón el entrenamiento de resistencia es una característica del fútbol. El momento para hacerlo es la pretemporada. En los jugadores jóvenes tratan de acelerar de esta manera el proceso de maduración y desarrollar su contextura física de adulto, y consolidar su estilo y habilidades de juego. Para lograrlo se precisa de 3 componentes: potencial genético + entrenamiento de resistencia + soporte nutricional. Aún se desconoce la dieta óptima para aumentar el tamaño y la fuerza muscular. Lo que está claro es:

  • Es necesario recibir una cantidad de energía (kcal) adecuada.
  • Se deben aportar suficientes proteínas y micronutrientes para conseguir el desarrollo de nuevos tejidos.

El objetivo del jugador que quieres ganar fuerza  y masa muscular deber ser realista y establecer un compromiso a largo plazo, y no dejarse convencer por las publicidades engañosas de prácticas de ganancia muscular que pongan en riesgo su salud.  Este tipo de prácticas se pueden reconocer por que incluyen dietas restrictivas con un elevado contenido en proteínas y el uso de complementos varios (entre ellos prohormonas que suelen estar prohibidas en muchos deportes de equipo).

Al final de la pretemporada suelen jugarse partidos amistosos o torneos  breves.

Alimentación durante la competición

El tamaño del campo de fútbol  hace que los jugadores  puedan llegar a cubrir distancias considerables durante el partido. Además el movimiento se realiza de forma intermitente y la posición del jugador  determina  la cantidad de tiempo que se dedica  a correr a toda velocidad, acelerar, desacelerar, cambiar de dirección, saltar, trotar, caminar o estar parado.

Cada partido de 90 minutos incluye unos 1.000 episodios de acción diferenciados y los jugadores cambian de actividad cada 5 o 6 segundos. Existen grandes diferencias en las características del juego según las posiciones que ocupen los jugadores en el campo. De media, los centrocampistas y los delanteros cubren entre 10 y 11 km por partido, los defensores laterales de 8 a 9,5 km, el portero unos 4 km siendo su principal actividad mantenerse alerta. Tanto la distancia total cubierta como el tiempo transcurrido en actividades de intensidad elevada disminuyen durante la segunda parte del partido a causa de la fatiga (la intensidad de la carrera disminuye entre el 35 – 45% respecto los primeros 15 minutos del partido independientemente de la posición del jugador). La intensidad promedio de un partido de fútbol es aproximadamente el 75% de la capacidad aeróbica de un jugador. Pero hay una gran actividad anaeróbica que debe tenerse en consideración.

Características de la dieta y el soporte nutricional durante la competencia:

  • Es necesario una buena organización para llevar en práctica la planificación dietética. Esta responsabilidad puede recaer exclusivamente en el deportista o existir un apoyo dentro del club. Son muchos factores los que deben tenerse en consideración para vencer el caos y desorden familiar: horarios, el estilo de vida, entrenamientos nocturnos, partidos fines de semana, viajes y desplazamientos, etc.
  • La estrategia alimentaria óptima para aumentar la masa muscular y la fuerza implica un equilibrio energético positivo, una adecuada ingesta de hidratos de carbono para proporcionar la energía necesaria para el entrenamiento y la recuperación, y una ingesta de proteínas estratégicamente programada en relación a las sesiones de entrenamiento.
  • Para realizar una ingesta elevada de energía y nutrientes se aconseja hacer pequeñas y frecuentes comidas repartidas a lo largo del día.
  • La comida antes del partido es muy importante pero no puede compensar una mala alimentación llevada durante el resto de la semana. La comida antes del partido debe tener en cuenta un buen aporte de energía y de líquidos, siendo a la vez fácil de digerir pero con poder saciante para que el jugador no tenga hambre durante el calentamiento previo al partido y la competición. Esta comida debe realizarse entre 2 y 4 horas antes del partido.
  • Durante el partido se produce una gran pérdida de líquidos y el consumo del glucógeno muscular.  Para contrarrestarlo es necesaria la reposición de hidratos de carbono y líquidos durante la actividad.
  • Las interrupciones del juego (media parte, cambios de jugadores, lesiones, faltas, etc.) deben aprovecharse para ingerir líquidos e hidratos de carbono.
  • El uso de complementos en forma de bebidas o barritas se recomienda para facilitar el transporte y la ingesta del deportista pero no es necesaria y suele tener un coste elevado.

Para que los jugadores puedan correr más durante el partido y retrasar la aparición de la fatiga es necesario tener un buen nivel de glucógeno muscular. Esto se consigue con la ingesta elevada de hidratos de carbono (8g./kg/día.) durante las 48 horas previas al partido. También es necesaria la recuperación del glucógeno muscular entre partidos. La mejor recuperación del glucógeno muscular son las dietas ricas en hidratos de carbono los días previos a los partidos.

Durante la temporada de competición es necesario establecer estrategias de recuperación entre partidos, ya que al permitirse un número limitado de cambios, la mayoría de jugadores deberán jugar durante todo un partido, con entre 2 y 7 días de descanso entre fecha y fecha.

Complementos deportivos para lograr una correcta nutrición

El aporte de líquidos e hidratos de carbono puede realizarse de distintas maneras: con bebidas para deportistas, con geles y agua o con frutas naturales.

La correcta hidratación con electrolitos durante el partido ayudará a evitar los calambres musculares y a evitar la disminución del rendimiento del jugador durante el partido. Es difícil prever las pérdidas de hidratación ya que van muy ligadas a la temperatura ambiente y a cada jugador. Los jugadores deben aprender a conocer su nivel habitual de transpiración para hacer una correcta hidratación.

  • La bebidas deportivas aportan energía, electrolitos e hidratan. Se recomienda su uso tanto en sesiones de entrenamiento como en competiciones prolongadas.
  • Los geles son una manera cómoda y rápida de ingerir hidratos de carbono y se deben acompañar con agua como fuente de hidratación.
  • Las barritas aportan hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y minerales. Es una manera fácil para hacer ingestas previas al partido o la recuperación posterior. Van muy bien durante los programas de entrenamiento de resistencia.
  • Los batidos aportan principalmente hidratos de carbono y proteínas. En poco volumen aportan una gran cantidad de energía. Son una solución rápida para hacer una ingesta de recuperación posterior a la actividad física o antes de realizar un entrenamiento de resistencia. Es bien tolerado por el estómago y lo usan muchos deportistas a los que la ingesta de alimentos sólidos antes del partido les causan problemas gastrointestinales.
  • Los complementos vitamínicos y minerales están indicados cuando a causa de los viajes no se puede contar con una correcta provisión de alimentos.

Complementos deportivos como ayuda ergogénica

  • Existen pocos estudios que hayan demostrado directamente los beneficios de los complementos nutricionales sobre el rendimiento del fútbol. La creatina es unos de los complementos más usados, ya que hay evidencias sobre los beneficios de la carga de creatina sobre el rendimiento en episodios de actividad física repetida de intensidad elevada con un corto período de recuperación. La dosis de carga de creatina indicada son entre 20-30g al día repartidos en varias tomas durante 5 días. La cantidad adecuada para el mantenimiento disminuye a 2-5g/día. El consumo de creatina debe hacerse junto con comidas que aporten hidratos de carbono para mejorar la respuesta.  Hay que tener en cuenta que la carga de creatina produce un aumento de peso de aproximadamente 1kg, supuestamente de retención de líquidos.
  • La cafeína puede mejorar el rendimiento del ejercicio prolongado porque reduce la percepción de fatiga. Con una dosis de 20mg de cafeína por kg de peso corporal es suficiente para ser efectivo. Debe ingerirse justo antes de la presentación de fatiga.

El papel del dietista – nutricionista en el fútbol

Las estrategias nutricionales son uno de los pilares básicos del rendimiento en el deporte de competición. El dietista – nutricionista puede ayudar al futbolista a mantenerse en un peso adecuado y mejorar sus sensaciones en el campo de juego mediante una dieta personalizada. En Alimmenta calculamos las necesidades específicas de cada jugador de forma individual para ayudarle a mejorar su rendimiento deportivo.

Bibliografía

Sobre la autora

Júlia Farré Moya
Me llamo Júlia Farré y soy Diplomada en Nutrición y Dietética y postgrado en Nutrición y Obesidad por la Universidad de Navarra. Tengo una amplia experiencia en proyectos de educación nutricional, como ponente en charlas y conferencias y ayudando a las personas a mejorar sus hábitos de alimentación. Me encanta ver cómo mejora la salud de nuestros clientes y su calidad de vida mejorando y adaptando su alimentación a su estilo de vida y sus necesidades.
Júlia Farré Moya
Júlia Farré Moya

Últimos artículos de Júlia Farré Moya (ver todos)

1

¿Necesitas atención personalizada?

En Alimmenta somos dietistas-nutricionistas, pertenecemos a la Asociación Catalana de Dietistas-Nutricionistas y a la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas.

Nuestra clínica está reconocida como Centro Sanitario por la Generalitat Catalana (E08957632).

Contamos también con una Psicóloga Clínica y un Entrenador Personal para reforzar aquellos casos que lo necesiten.

Además, no vendemos productos ni tenemos relación comercial con ninguna marca por lo que nuestro asesoramiento está basado en una alimentación sana, equilibrada y con evidencias científicas.

2

Contacta con nosotros

Llámanos al  93 218 95 32 o mándanos un mensaje desde este formulario





Nombre

Email

Mensaje

 Acepto la política de privacidad

3

y síguenos en nuestras redes sociales

Salimos en

Trabajamos con

© Derecho de autor - Alimmenta, dietistas-nutricionistas