El término Fitness se utiliza para definir una serie de ejercicios físicos que se realizan en gimnasios o instalaciones deportivas y que están destinados a conseguir una condición física óptima y a mejorar la salud en general. Siempre está en continuo cambio y evolución, surgen nuevas tendencias, materiales y actividades pero el objetivo siempre es el mismo, la búsqueda de la armonía y el equilibrio de todo el cuerpo, a través de un trabajo aeróbico de resistencia, de fuerza y de flexibilidad. En este artículo y vídeo, la dietista-nutricionista Cristina Sabaté, te va contar la importante de la dieta en la práctica del Firness.
Para estar “fit” o en forma, se debe trabajar de forma global, realizando también ejercicios funcionales y variados y evitando la especialización. Es decir, alguien que se centre sólo en realizar actividades aeróbicas, tendrá mucha resistencia y capacidad cardiopulmonar pero le faltará trabajar otras capacidades físicas, igualmente importantes.
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En la Clínica Alimmenta encontrarás a un equipo de dietistas-nutricionistas, médicos endocrinos y psicólogos especialistas en nutrición que te ayudarán a conseguir tus objetivos de peso y salud. Podemos atenderte en nuestra Clínica en Barcelona ó de forma online mediante videoconferencias. ¿Hablamos?
Aumento y desarrollo de la masa muscular con el Fitness
Aumento de la masa muscular
Este artículo se centra en una parte del Fitness, como es el aumento y el desarrollo muscular (hipertrofia). El entrenamiento para aumentar la síntesis proteica a nivel muscular y dar lugar así al desarrollo de la musculatura variará según la experiencia de la persona y de la fase de preparación en la que se encuentre, además hay diversos métodos de entrenamiento específico para trabajar la hipertrofia, pero las pautas generales para desarrollar la masa muscular son:
3 – 4 sesiones a la semana.
6 – 8 ejercicios.
3 – 6 series de cada ejercicio.
8 – 12 repeticiones.
60’’- 90’’ de descanso entre serie y serie.
Además, es importante realizar ejercicios que impliquen varios grupos musculares (por ejemplo: dominadas) en vez de ejercicios donde se implique un sólo grupo muscular (por ejemplo: curl de bíceps). Prestar atención y controlar la fase excéntrica del ejercicio, ya que trabajar correctamente esta fase facilita ganar mayor masa muscular, por ejemplo: en un press banca, la fase excéntrica corresponde a la bajada de la barra. Y, el rango de movimiento deberá ser amplio para tener mejores resultados.
También, recordar que cada 2 meses aproximadamente hay que darle nuevos estímulos al músculo para poder seguir evolucionado y, por ello, es necesario cambiar los ejercicios y/o el método de entrenamiento.
Alimentación para el aumento de masa muscular
Y, ¿la alimentación? ¿Qué importancia tiene cuando se quiere aumentar el volumen de la masa muscular?
Llevar a cabo una dieta adaptada a las características físicas y a la actividad de la persona, variada y equilibrada permitirá maximizar las adaptaciones producidas por el ejercicio físico, es decir, los resultados y el rendimiento físico será mejor.
La ingesta calórica tendrá que tener un aporte extra de entre 400 y 500 kcal al día para fomentar la síntesis proteica y el aumento de masa muscular.
Es primordial, realizar una ingesta alta de hidratos de carbono (cereales, pan, patatas, legumbres, frutas, verduras…), ya que así se aumenta la retención de proteínas y se favorece el equilibrio proteico, evitando así que las proteínas se usen como forma de obtención de energía. En las mujeres, este consumo de hidratos de carbono debe ser superior a 4 g/kg de peso y en hombres mayor de 6 g/kg de peso y día. Ingerir este nutriente, antes, durante y después del ejercicio, reduce la utilización de proteína para generar energía, debido a que tener los depósitos de glucógeno muscular a un nivel correcto, inhibe el catabolismo muscular, es decir, la destrucción de masa muscular.
Consumo de proteínas para el aumentos de masa muscular
Las necesidades proteicas (aves, carne, pescado, huevo, lácteos, legumbres, frutos secos…) también estarán incrementadas, la necesidad máxima para ganar masa muscular es de 1,7 g/kg de peso y día en el inicio del entrenamiento de fuerza. También es cierto, que el organismo se acaba adaptando al estrés y las necesidades proteicas se reducen, siendo en muchos casos suficiente una ingesta de 1,5 g/kg de peso. Así, un consumo de entre 1,5 y 1,7 g/kg de peso y día cubrirá las necesidades, además es bueno ingerir tanto proteína animal (aves, carne, pescado, huevos, lácteos) como vegetal (legumbres, cereales, frutos secos).
Si la ingesta proteica supera los 2 g/kg de peso y día, no sólo no supondrá ningún beneficio para el organismo, sino que tendrá una influencia negativa en este, ya que los niveles de ácido úrico, amoniaco y urea se verán incrementados considerablemente afectando y sobrecargando directamente a hígado y riñones, órganos encargados de procesar y eliminar estas sustancias que en grandes cantidades son tóxicas para el organismo. Además, un consumo exageradamente alto en proteína también repercutirá negativamente en en la asimilación de calcio.
La ingesta de grasas estará alrededor del 25-30 % de la ingesta total diaria, una ingesta menor no es aconsejable ni saludable ya que pone en riesgo la absorción de vitamina liposolubles, entre otras funciones. Se priorizaran las grasas mono insaturadas (aceite, aguacate, frutos secos) y poliinsaturadas (nueces, semillas, pescado azul).
En el siguiente vídeo, Laia Gómez, dietista-nutricionista de Alimmenta, te explica cómo debe ser la alimentación para el Fitness
¿Se debe ingerir algo al finalizar el entrenamiento?
Entre 1 y 4 horas post ejercicio y para aprovechar la ventana metabólica, es importante que se haga una ingesta de hidratos de carbono y proteína, habiendo algún alimento con alto índice glucémico como: leche desnatada o zumo para favorecer la retención proteica. El balance ideal es: 3:1 o 4:1 siendo 1 g/kg de peso de hidratos de carbono y 0,3 g /kg de peso de proteína. Es decir, un deportista que pese 75 kg, debería ingerir 75 g de hidratos de carbono y 22 g de proteína al finalizar su entrenamiento.
Esto lo podría conseguir con:
Ejemplo 1:
vaso de leche desnatada 250 ml.
pan 80 g con 3 lonchas de pavo o jamón.
ración de fruta.
Ejemplo 2:
zumo de fruta natural.
pan 80 g con 2 huevos medianos cocidos.
yogur desnatado (2).
Otra opción a ingerir después de la sesión de fuerza y desarrollo muscular, es un batido recuperador con estas proporciones de hidratos de carbono y proteína, es decir, 3:1 o 4:1. En este caso, la proteína hidrolizada de suero de leche (conocida como whey hidrolizado) es mejor que aminoácidos específicos, esta proteína es muy rica en aminoácidos esenciales y se caracteriza por una rápida liberación de estos en el intestino. La digestión de este tipo de proteína es más rápida y eficaz y por ello, más beneficiosa que la proteína de soja o de caseína.
Sin embargo, hay que tener en cuenta, que el consumo de suplementos debe estar controlado, teniendo conciencia de la cantidad de energía que aportan. Asimismo, no siempre es necesario hacer la ingesta de hidratos de carbono y proteína en forma de suplemento, sino que se puede realizar e incluso se recomienda que se haga con alimentos naturales, así si la toma de hidratos de carbono y proteína a través de la alimentación es suficiente, entonces los suplementos no son necesarios ni suponen beneficio alguno. Pero, también es cierto que si se entrena varias veces al día o si en algún momento es inviable hacer la ingesta en forma de alimentos, en estos casos, la suplementación con hidratos de carbono y proteína estará recomendada.
¿Qué otros suplementos pueden ser eficaces para el aumento de músculo?
Además, de la proteína hidrolizada de suero de leche, hay otros suplementos que han demostrado beneficio en el entrenamiento para aumentar la fuerza y la masa muscular. Estos son: la creatina y el ácido OH-metilbutírico o HMB (metabolito de la leucina), ambos también son encontrados de forma natural en alimentos.
La creatina, permite aumentar los niveles de fosfocreatina en el músculo, facilitando así que se genere más ATP, combustible necesario para realizar los ejercicios destinados a desarrollar la masa muscular, ello, puede mejorar algo la fuerza y por consiguiente la masa muscular. Como provoca retención de líquido, es importante, que quien se suplemente con creatina, beba suficiente cantidad de agua. Y, el HMB, previene la degradación muscular y aumenta la síntesis proteica, promoviendo el aumento de fuerza.
Los suplementos, sólo podrán ofrecer beneficios si el entrenamiento (orden de ejercicios, intensidad, velocidad de ejecución …), la alimentación e hidratación y el descanso son óptimos. Además, antes de tomar cualquier suplemento es conveniente recibir asesoramiento por parte de un dietista-nutricionista especializado, para saber si es apropiado tomarlo, y en caso de que así sea, saber como, cuando y durante qué período se debe tomar.
Por último, destacar que cada persona tiene un componente genético y unos niveles hormonales (testosterona, horma del crecimiento, IGF-1 y cortisol) que condicionan y varían la respuesta a un mismo entrenamiento entre un individuo y otro.
Jeukendrup, A. Guía práctica de nutrición deportiva. Tutor. 2011.
Urdampilleta A, Vicente-Salar, N, Martínez J M. Necesidades proteicas de los deportistas y pautas dietetico-nutricionales para la ganancia de masa muscular. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética. 2012.
Urdampilleta A, Martínez J M, Odriozola, Adrián. Asesoramiento nutricional y deportivo en las actividades de fitness, para la reducción de peso o aumento de masa muscular. Efdeportes. 2013.
En Alimmenta hemos ayudado a +9000 personas
Para futuros/as usuarias de Alimmenta,
No os vais a arrepentir. Desde el primer día que concertamos nuestra cita con Adriana, comenzamos un camino que no pensábamos que iba a ser tan fácil y con tantas opciones.
En cierta forma, influenciados por la sociedad en la que vivimos, siempre que hablábamos de dietas u objetivos para adelgazar, nos venía a la mente el “pasar hambre” o incluso el “dejar de salir”. Adriana nos demostró que no, más bien todo lo contrario. Todavía me acuerdo los primeros días de mi nueva forma de comer, donde incluso comía más que antes. Lo más sorprendente fue ver como, comiendo más pero mejor, el objetivo se iba alcanzando.
Muchas gracias Adriana y a todo el equipo de Alimmenta. No sólo por las consultas y los ánimos que nos habéis dado, sino también por los videos e interacción en redes sociales que nos ofrecéis como otro medio de comunicación. En un mundo donde ya las distancias no importan, nos demostráis que la calidad no depende de ir presencialmente a consulta sino de los profesionales que la conformáis.
Por todo esto y seguro que mucho más, futuros clientes de Alimmenta, no os vais a arrepentir.
Miguel Jesús Rodríguez Arrastia
¡Por fin! Después de intentar de todo (mi médico de cabecera, incluso otra dietista, una visita a una endocrina.. ) decidí probar con Alimmenta porque tenía pinta de que se lo tomaban en serio. Y así ha sido. En una palabra: es eficaz. -Comprenden los hábitos- y así es más fácil saber qué hay que cambiar – Necesitaba que fuera por skype- y funciona de maravilla -El conocimiento y la profesionalidad de Adriana impresionan. Tenía un problema que ni mi médico ni una visita a una endocrina ni mi anterior dietista habían sabido ver. Adriana no se ha rendido, ha buscado en las analíticas y me ha ido ajustando poco a poco la pauta, además cuidando siempre de que sea fácil de seguir. No paso hambre y disfruto de la comida igual que antes. – Pero solo el conocimiento técnico no es suficiente, hay que saber motivar- -y Adriana es una buenísima motivadora. Esto se traduce en que después de cuatro años de ir subiendo a cuatro-cinco kilos por año ya he bajado 6.5 kilos. Y sé que voy a seguir bajando. No puedo estar más contenta con la ayuda de Adriana.
Berta B.
Mi experiencia con Alimmenta ha sido y es inmejorable. Llegué a ellos buscando perder peso y logré un cambio de hábitos, un estilo de vida saludable y un aprendizaje que me ha llevado no sólo a perder 17kg sino a cuidarme de manera consciente, conocerme mejor a mi misma y sentirme muchísimo mejor en todos los aspectos. Gracias a la ayuda y acompañamiento de Adriana he comprendido la importancia de no hacer una dieta, no perseguir objetivos inalcanzables, aprender a quererme a mi misma y apreciar que soy mucho más importante que el número que refleja una báscula. Este es un cambio de por vida y por tanto definitivo y eso no conlleva que mi alimentación sea perfecta cada día sino que logre un equilibrio entre darle a mi cuerpo lo que necesita y disfrutar de salidas y pequeños caprichos sin culpabilidad. En ningún momento he echado de menos cierto tipo de alimentos no saludables y mucho menos he pasado hambre. Mis visitas las he realizado a través de Skype y eso me ha permitido mucha flexibilidad y comodidad. Todavía considero que tengo que seguir aprendiendo y sin duda lo seguiré haciendo con ellos. Gracias por todo.
Verónica
Cuando fui a visitarme con la dietista, solo quería bajar un poco de barriga, pero ella me explicó que bajar la cintura a menos de 94 cm lograría mejorar mi analítica (colesterol y triglicéridos), la tensión arterial y disminuir el riesgo cardiovascular y entonces entendí la importancia de comer bien. Así que ahora sigo sus pautas y creo realmente que he logrado cambiar de hábitos. Además, tengo menos acidez y mejores digestiones. Gracias, Marisa.
Alfred
En Alimmenta he encontrado el asesoramiento que necesitaba, en especial con Marisa, que me está enseñando mucho sobre nutrición.
Fanny Estévez
Una gran profesional , he perdido peso y grasa corporal mediante una dieta fàcil,variada y muy adecuada a mis necesidades. Me ha enseñado a comer equilibrado y sano .
Eva Bermejo
He aprendido a comer bien sin pasar hambre y he logrado cambiar de hábitos. Me he sentido acompañada en todo momento. Ya había probado todas las dietas y había gastado muchísimo dinero en productos y luego volvía a recuperar el peso. Ahora he recuperado la confianza en mi misma!
Ana García
Pues no tengo más que palabras de agradecimiento a Adriana por su profesionalidad, alegría y buen hacer. Me ha enseñado a llevar una vida saludable, a no aburrirme con la comida, y a ser consciente de que lo importante es saber escoger lo que se come. Sin duda la recomiendo 100%!!
Miriam
Contacte con Alimmenta con la intencion de recuperar el fisico que tenia antes de la menopausia, teniendo en cuenta mis problemas de salud. Yo vivo en Huesca, mis consultas han sido a traves de Skype y el azar me asigno a Laia. Estoy encantada con los resultados y con el trato a nivel humano, inmejorable. Ha sido todo un acierto encontrar una persona que vive su profesion intensamente y te enseña a comer, no ha hacer dieta. Con sus explicaciones todo es mas facil. Ha sido un placer conocerte Laia.
Berta Lopez
Recomiendo a Vanesa al 100%. En mi caso, he perdido peso sin pasar nada de hambre, simplemente cambiando hábitos y eliminando alimentos de mi dieta que no me hacían ningún bien pero no conseguía dejar de comerlos, tras varios días sin probarlos volvía a caer. Es más, he perdido peso comiendo más cantidad de lo que comía antes. Ahora tengo una “dieta” que se quedará conmigo para siempre, pues no es una dieta, es un hábito. Vanesa es muy flexible y si hay algo que no te gusta te lo cambia por otra cosa similar sin problema. Realmente ha sido muy fácil. También he notado cuando voy a comprar y miro el cesto, que compro muchísimo mejor, todo saludable, y todo gracias a ella.
Alejandro Díaz Romero
Soy blogger en YouTube y muestro mi imagen en el canal MIMUNDOYYOVLOGS. Al ser también profesional de la salud sé que tengo que cuidarme tanto por dentro como por fuera y como no sabía cómo llevar mi alimentación me puse en contacto con el grupo Alimmenta a través del gym que hay en Parc Vallès en Terrassa y allí me atendió Carme que lo primero que hizo fue no ponerme a dieta sino enseñarme a comer bien, de manera equilibrada y comer de todo, sin dejar de comer ningún alimento. Llevo poquito con ella, pero la verdad que me ha ayudado mucho el hecho de repartir las comidas durante el día, he perdido mucho el hambre y la ansiedad de picotear y creo que hasta he adelgazado un poco, y estoy muy satisfecho del resultado aunque sea a corto plazo. Si me preguntan si seguiré yo respondo que sí. Si no lo hubiese hecho… me hubiese arrepentido.
Muchas gracias, Carme!
Marcel
Empeze en el octubre del 2016 con 97 kg y después de 8 meses ya estoy a 85 kg. Estoy bien, me siento muy energética y positiva y ya se que falta poquito para llegar a mi objetivo de 79 kg. Y todo esto gracias a la ayuda y a la guía de Marisa en Alimmenta. Con su profesionalidad he por fin re-aprendido a comer en manera saludable, a utilizar bien los alimentos en mi dia a dia y he afrontado los cambios que estaban pasando en mi vida con mucha positividad y un poquito mas de calma también en el aspecto de mi alimentación. Ahora me estoy adaptando a mi nueva vida en un país con cultura alimentar muy distinta de la mediterranea, pero lo aprendido en estos meses me esta ayudando en esto nuevo empiezo. Gracias a Alimmenta y gracias a Marisa.
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