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¿Qué es la Menopausia?

Muchos aspectos de la salud de la mujer están relacionados con los cambios hormonales de las menstruaciones que se producen cada mes. Los estrógenos y la progesterona son las hormonas sexuales femeninas que intervienen en el ciclo menstrual femenino. La menopausia es la situación que se produce cuando la mujer sufre una reducción de las hormonas sexuales. Entorno a los 50 años se produce una reducción de los estrógenos circulantes. En algunas mujeres el cese de las menstruaciones es repentino mientras que para otras la disminución es gradual.

En el siguiente vídeo hablo de los cambios que afectan a la mujer durante la menopausia y cómo podemos mejorar nuestra calidad de vida mediante una alimentación adaptada.

 

Síntomas durante la Menopausia

A medida que las hormonas sexuales disminuyen, empiezan a aparecer los síntomas asociados a la menopausia. Se produce, en distinto grado, la aparición de sofocos, malestar anímico, menos energía y por otro lado se ven afectadas la salud ósea, cardiovascular y la función cerebral, en concreto, la memoria.

En la menopausia se produce una disminución del gasto energético en reposo(1), un aumento del tejido graso y una disminución del tejido magro. La edad y la falta de ejercicio físico son factores que influyen en esta evolución corporal. La disminución de las hormonas sexuales agrava esta situación ya que los estrógenos tienen un efecto protector. La fuerza muscular y la salud ósea se debilitan. Se producen alteraciones en la regulación homeostática del calcio corporal que promueven la pérdida de hueso (2).

¿Por qué aumento de volumen abdominal durante la Menopausia?

Otro cambio que se produce es el aumento de la grasa abdominal(3). La falta de estrógenos condiciona una acumulación de grasa en el abdomen y no en las piernas. Desde el punto de vista metabólico, no es lo mismo que la grasa se acumule en las piernas que, lo haga en el abdomen.

Además, en esta situación de falta de estrógenos, el cuerpo es menos eficiente quemando las grasas de la dieta por lo que tiende a almacenarlas. Estos dos cambios, la acumulación abdominal de grasa y la falta de eficacia a la hora de quemar las grasa, aceleran el aumento del volumen abdominal, fundamentalmente por acumulación de grasa corporal.

El aumento de la grasa abdominal provoca alteraciones en los niveles sanguíneos de colesterol. El colesterol total sube, y también lo hace el colesterol LDL (el perjudicial) a la vez que el colesterol HDL (el saludable) baja. Esta alteración en los lípidos corporales supone un aumento del riesgo de padecer problemas cardiovasculares.

Preferencias dietéticas en la Menopausia

Las preferencias dietéticas en la menopausia cambian. Se produce un aumento en la ingesta de grasas y disminuye la ingesta de nutrientes saciantes, como son las proteínas y las fibras(4). En un intento de controlar el peso o simplemente por esta alteración en los gustos dietéticos, la mujer tiende a comer poco, por ejemplo, cenar poco. Si a esto se une que la alteración anímica puede promover el picar entre horas, el resultado es un mayor aumento de peso o grasa corporal.

En resumen, podemos decir que, los cambios hormonales producidos por el descenso en las hormonas sexuales tienen consecuencias enormes tanto a nivel físico como psicológico en la mujer. Ser consciente de las alteraciones que se producen y actuar para contrarrestar sus efectos, puede evitar repercusiones mayores al final de esta etapa, entorno a los 55-60 años.

Recomendaciones dietéticas en la menopausia

Las recomendaciones dietéticas van encaminadas a:

  • Aumentar los alimentos de origen vegetal por su aporte en fitoestrógenos (por ejemplo, las isoflavonas de la soja) -componentes de los alimentos vegetales que se parecen a los estrógenos- y la fibra soluble (frutas, verduras, legumbres, avena…) que te ayudan a disminuir el colesterol.
  • Asegurar el aporte de calcio, vitamina D, vitamina K, magnesio, para mejorar la salud ósea (ver artículo sobre la osteoporosis). Aumenta el consumo de lácteos, pescados azules, verduras de hojas verdes en particular, o alimentos enriquecidos.
  • No olvidar los alimentos proteicos. Mejor la proteína vegetal (legumbres incluida la soja, los cereales, frutos secos). Las carnes que sean magras, sin grasa.
  • Reducir o moderar el consumo de alimentos grasos.
  • ¡Y muy importante! Hacer ejercicio físico, muévete. El ejercicio reduce la pérdida de músculo, aumenta tu gasto calórico y fortalece tus huesos, a la vez que mejora tu salud cardiovascular.
  • Mejorar el estado anímico y emocional realizando actividades que proporcionen bienestar.

Empieza a cuidarte antes de que la menopausia esté instaurada. El exceso de peso aumenta el colesterol y el riesgo cardiovascular. Ajustar la alimentación y aprender a comer para reducir el aumento de grasa corporal y mantener un buen nivel de actividad física, son dos buenas herramientas preventivas.

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Bibliografía

  • (1) Sex Hormone Suppression Reduces Resting Energy Expenditure and Adrenergic Support of Resting Energy Expenditure. Danielle S. Day, Wendolyn S. Gozansky, Rachael E. Van Pelt, Robert S. Schwartz, and Wendy M. Kohrt. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism,2005.
  • (2) Changes in muscle strength in women following the menopause : a longitudinal assessment of the efficacy of hormone replacement therapy. Julie P. GREEVES*, Nigel T. CABLE*, Thomas REILLY* and Charles KINGSLAND. Clinical Science (1999).
  • (3) Acute Modulation of Adipose Tissue Lipolysis by Intravenous Estrogens. Rachael E. Van Pelt*, Wendolyn S. Gozansky*, Robert C. Hickner†, Robert S. Schwartz*, and Wendy M. Kohrt*. Obesity (Silver Spring). 2006
  • (4) Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition. JC Lovejoy1, CM Champagne, L de Jonge, H Xie, and SR Smith. Int J Obes,2008.

Sobre la autora

Juana Mª González Prada
Licenciada en Tecnología de los Alimentos y posgrado en Nutrición y Obesidad por la Universidad de Navarra. Llevo más de 15 años dedicada a la nutrición y he tratado a más de 5.000 personas. Actualmente soy la Directora Técnica de Alimmenta. Me encanta ayudar a las personas a sentirse mejor con ellas mismas y acompañarlas durante todo el proceso de dieta y cambio de hábitos. Además me encanta la divulgación por lo que colaboro con varios periódicos, radios y televisiones.
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