La hipertensión (HTA) es la elevación de la tensión arterial de manera sostenida. ¿Y qué es la presión arterial? Es la presión que el corazón necesita ejercer sobre las arterias para que distribuyan la sangre entre los diferentes órganos de nuestro cuerpo. La presión máxima (sistólica) se obtiene en cada vez que el corazón se contrae y la mínima (diastólica), cada vez que éste se relaja y se suele expresar con dos números, por ejemplo 130/80 mm Hg, que indican la presión máxima y mínima respectivamente.
En el siguiente vídeo te cuento los riesgos de tener la tensión arterial alta y cómo a través de una alimentación adecuada podemos reducir estos valores así como el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular.
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La presión sanguínea se considera normal cuando está por debajo de 120/80 mm Hg y se considera HTA cuando está por encima de 140/90. Por su parte, los valores de tensión que van de 130-139/80-89 mm Hg se consideran prehipertensión, que nos hacen más susceptibles a padecer HTA. En otros casos, sólo uno de los dos valores se encuentra por encima de los valores normales. Cosa que también se debe tener en cuenta ya que resulta igualmente nocivo.
Por tanto, tanto si estás en la fase de prehipertensión como en hipertensión, debes vigilar tu alimentación y tu peso para evitar que los valores sigan aumentando o que se mantengan, pudiendo resultar peligrosos para tu salud.
Causas y tipos de hipertensión
La tensión arterial de nuestro cuerpo puede verse afectada por varios factores. Los más importantes son:
La cantidad de líquido (sangre) que circula por nuestros vasos sanguíneos. Y que puede verse aumentada por la cantidad de sodio en sangre, las diferentes hormonas del cuerpo o el estado de nuestros riñones
El diámetro de nuestras arterias, que se estrecha con la edad puesto que los vasos sanguíneos se vuelven más rígidos.
Por tanto, se puede simplificar diciendo que, a mayor cantidad de líquido o menor diámetro de las arterias, mayor presión sanguínea. Aun que se suele tener más riesgo de padecer HTA si:
Padeces obesidad.
Tienes un nivel de estrés elevado.
Tomas demasiada sal en tu dieta y poco potasio. Es decir tienes unas dieta rica en sal y alimentos de origen animal y pobre en vegetales, legumbres, frutos secos o cereales integrales, con lo que favoreces una dieta poco diurética.
Fumas
No realizas actividad física
Padeces diabetes .
Tienes problemas de riñón o cardiovasculares.
Tomas elevadas cantidades de alcohol .
Tienes antecedentes familiares de HTA.
La HTA afecta al 35% de la población española, llegando al 68% cuando hablamos de los mayores de 60 años. Dentro de estos, la hipertensión es en el 10% de los casos secundaria, es decir, debida a otra enfermedad (problemas renales, cardiovasculares o del sistema hormonal) y; en el 90% primaria, es decir, de causa desconocida, es decir, no debida a ninguna otra enfermedad.
Síntomas y consecuencias
En la mayoría de los casos la hipertensión no suele tener síntomas y es diagnosticada cuando la tensión se mide por otros motivos o en un control rutinario de salud. Hay algunas personas que sufren un elevamiento repentino de la tensión, lo que se denomina hipertensión maligna, y que pueden tener síntomas como nauseas, vómitos, dolores fuertes de cabeza, visión borrosa o confusión.
Como en la mayoría de los casos la enfermedad sigue su curso de manera silenciosa el mejor remedio es prevenir ya al no ser tratada puede generar problemas en el sistema cardiovascular o en órganos importantes como el cerebro o los riñones.
Al tener una presión más elevada, el corazón debe hacer un sobreesfuerzo lo que afecta tanto al corazón como a las arterias pudiendo crear anginas de pecho, arritmias, alteraciones en la visión, infarto de miocardio o cerebrales o insuficiencia renal, entre otros.
Tratamiento médico y recomendaciones generales
Si sufres de hipertensión el tratamiento médico consistirá en recetar un medicamento antihipertensivo y deberás avisar a tu médico si sufres algún efecto secundario debido a esto y controlar tu tensión regularmente. Si tu tensión mejora nunca debes dejar de tomar tu medicación sin consultar con tu médico y, también es recomendable avisarle cuando vayas a tomar alguna otra medicación, ya que en algunos casos, hay medicamentos que pueden anular el efecto del antihipertensivo.
Si sufres prehipertensión no se suele dar ninguna medicación pero si se aconseja realizar algunos cambios en el estilo de vida que nos ayudarán a evitar que la tensión aumente, como por ejemplo:
Dejar de fumar.
Realizar ejercicio de manera frecuente pero moderada. Ya que los ejercicios extremos pueden generar un aumento de la tensión.
Controlar tu estrés
Recomendariones nutricionales
Reducir el sobrepeso y la obesidad: si padeces hipertensión debes tener en cuenta que es necesario que controles tu peso ya que ambos factores van muy ligados. Las personas con sobrepeso pueden tener un riesgo de dos veces a seis veces mayor de padecer hipertensión y los estudios demuestran que una reducción de peso en personas con sobrepeso y obesidad se acompaña de una reducción de la presión arterial con lo que, mantener una buen peso llevando a cabo una correcta alimentación, favorecerá una disminución de tu presión.
Reducción del excesivo consumo de alcohol: aun que el alcohol como el vino o la cerveza, en cantidades moderadas, haya dicho ser beneficioso para la salud cardiovascular, si superamos las dos copas de vino diarias en el caso de los hombre o la copa de vino diaria en el caso de la mujer puede resultar peligroso y potenciar nuestro riesgo de padecer o de agravar la hipertensión. Por tanto, debes moderar o evitar el consumo de alcohol tanto para prevenir como para mejorar la hipertensión.
Llevar a cabo una dieta cardiosaludable: la hipertensión es un factor de riesgo cardiovascular, es decir, una de las enfermedades entre otras, como el colesterol o la diabetes, que se asocian a una mayor probabilidad de padecer una enfermedad cardiovascular.
Por tanto, es recomendable que no sólo nos centremos en llevar a cabo una dieta baja en sal sino también una dieta cardiosaludable para evitar que acabemos otras enfermedades que empeorasen la salud de nuestro sistema circulatorio y aumentaran nuestro riesgo de padecer alguna enfermedad cardiovascular.
Para ello se recomienda llevar a cabo una alimentación rica en frutas, verduras y legumbres y baja en grasas saturadas. Es decir:
Evita los embutidos, los lácteos enteros, las carnes grasas
Consume de 3-4 veces a la semana como mínimo pescado
Escoge aceite vegetales, preferentemente aceite de oliva, para cocinar y aliñar tus platos.
Modera tu consumo de grasas escogiendo cocciones como hervido, a la plancha, parrilla, papillote, etc. y evitando o moderando los fritos y los rebozados.
Este tipo de dieta, además de ser cardioprotectora, por el consumo de verduras o frutas, aumenta el efecto diurético de una dieta baja en sal, lo que favorecerá igualmente una disminución de la presión arterial.
Llega a tu dosis de calcio: algunos estudios han relacionado una correcta ingesta de calcio con una correcta presión arterial. Por tanto, debes llegar a consumir 2 raciones de lácteos diarias, es decir, por ejemplo, 1 vaso de leche y 2 yogures.
La cafeína, una relación contradictoria: la relación entre el consumo de café o té y la hipertensión es contradictorio. Por un lado, se ha visto que la cafeína o teína de estos productos aumenta la frecuencia cardíaca pero, por otro lado también tienen un efecto diurético con lo que, los resultados no han sido concluyentes. De todas formas, es recomendable que si tienes hipertensión no hagas un exceso de cafeína en tu dieta y moderes tu consumo de café o té (no más de uno al día) y evites otro tipo de bebidas excitantes.
Vigila con el regaliz: el regaliz que es visto por la mayoría como una simple golosina también es consumido en infusión o en comprimidos. Si padecemos hipertensión debemos vigilar con este componente ya que un exceso de regaliz puede causar retención de sodio y la pérdida de potasio, agravando nuestra hipertensión.
Dieta baja en sal: el sodio es el encargado de regular la tensión arterial pero también es necesaria para un apropiado funcionamiento de los músculos y los nervios. Aunque los alimentos contienen sodios, el mayor aporte de este mineral a la dieta se hace en forma de sal de mesa (que contiene un 40% de sodio) por eso es muy que una de las recomendaciones dietéticas principales en las personas que sufren hipertensión.
Según un estudio realizado por la Asociación Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) y la Universidad Complutense de Madrid, el 80% de los españoles consume más sal de la recomendada en nuestro país. El consumo medio de sal en España es de 9,8g/dia (4000 mg sodio/dia) cuando las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) son casi la mitad, unos 5g/dia (2300mg sodio/dia). Este elevado consumo de sal no sólo debe preocupar a las personas hipertensas ya que se ha visto que un alto consumo de sal aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares también en personas no hipertensas.
El consumo recomendado de sodio al día es de 1300 mg, con lo que, teniendo en cuenta que los alimentos ya nos aportan sodio, si sufres hipertensión, debes evitar la sal de mesa.
Dieta para la hipertensión
Recogiendo todo lo que hemos dicho anteriormente, a continuación te plantearé que alimentos debemos evitar o moderar y que alimentos debemos o podemos consumir.
Carnes, pescados:
Evita el consumo de carnes grasas, embutidos, carnes curadas, fiambres con sal, las vísceras o los patés.
Evita las conservas y ahumados de carnes y pescados.
Puedes consumir carnes magras como el pollo, el pavo o el conejo.
Lácteos:
Evita los quesos curados o semicurados, las lonchas light o los queso de untar o en porciones.
Consume preferentemente lácteos desnatados o semidesnatados
Verduras, hortalizas y frutas:
Consume de manera diaria estos productos.
Evita las conservas de verduras o los encurtidos como las olivas, los pepinillos o las cebolletas.
Cereales, tubérculos y legumbres:
Evita la bollería y los snacks como patatas fritas de bolsa.
Evita igualmente las legumbres en conserva.
Modera el consumo de pan con sal. Si sueles consumir bastante pan es más recomendable tomar este mismo producto pero sin sal.
Frutos secos:
Aunque los frutos secos son buenos para la salud cardiovascular debes evitar los que son salados y recordar que son un alimento con una alta densidad calórica, es decir, nos aportan muchas calorías, así que se deben tomar con moderación (20gr-30gr).
Bebidas:
Evita el agua con gas o las bebidas carbonatadas
Modera el consumo de café o té.
Toma como bebida principalmente agua.
Grasas:
Evita las mantequillas o margarinas con sal y también el sebo o el tocino.
Consume como grasa para cocinar y aliñar tus platos los aceites vegetales como el aceite de oliva o el de girasol
Evita las salsas como la mayonesa, el kétchup o la salsa de soja por su alto contenido en sodio.
Cocina con cocciones saludables que aporten poca grasa como la plancha, el horno, el papillote, los hervidos, al vapor, etc y evita o modera los fritos y rebozados.
Otros:
Evita las sopas o purés de sobre, los caldos de brick o los cubos saborizantes.
Modera el consumo de precocinados que normalmente tienen adicionada ya cantidades de sodio. Si en alguna ocasión los utilizas no añadas más sal. Si miras congelados compra alimentos crudos congelados, los cuales puedes encontrar sin sal.
Aprende a leer las etiquetas. Evita o modera aquellos productos en los que se adicione sodio (Na), cloruro sódico (NaCl), glutamato monosódico o carbonato sódico.
Vigila con el bicarbonato sódico que muchas personas toman para evitar o atenuar los ardores y que puede aportar una dosis extra de este mineral.
Hipertensión, el mal silencioso
La hipertensión es una enfermedad que supone un riesgo para nuestra salud cardiovascular pero que no suele presentar síntomas lo que puede hacer difícil su diagnóstico o incluso, puede hacer que no le demos la importancia debida a su tratamiento.
Lo más recomendable es prevenir para evitar que este mal silencioso nos ataque pero, si tu ya sufres hipertensión, no lo dejes pasar e intenta llega o mantener un peso correcto y llevar a cabo una correcta alimentación que posibilite que tu tensión arterial disminuya o incluso vuelva a sus parámetros normales. De todos modos, si quieres recomendaciones personalizadas para tu situación no dudes en contactar con Alimmenta donde un dietista-nutricionista te adaptará la dieta a tus necesidades y te asesorará para que consigas una alimentación equilibrada.
Juana Mª González en La 1 de Televisión Española en el espacio Saber Vivir sobre la hipertensión arterial
Krause’s Food & Nutrition Therapy, International Edition, 12e. Missouri, 2008.
Nutrición y Alimentación Humana. Jose Mataix y Verdú. Barcelona (España). Oceano/Ergon.
The INTERSALT Study: background, methods, findings, and implications. J. Stamler. 1997 [PDF]
Plan de reducción del consumo de sal en España. Estrategia Naos [en línea]
Guia Española de Hipertensión Arterial. Cap II. Hipertensión arterial. Definición. Epidemiología. Hipertensión. 2005;22 Supl 2:3-8
Hipertensión y Riesgo Cardiovascular. Fundación Española del Corazón [en línea] Última actualización el 25.10.11
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Para futuros/as usuarias de Alimmenta,
No os vais a arrepentir. Desde el primer día que concertamos nuestra cita con Adriana, comenzamos un camino que no pensábamos que iba a ser tan fácil y con tantas opciones.
En cierta forma, influenciados por la sociedad en la que vivimos, siempre que hablábamos de dietas u objetivos para adelgazar, nos venía a la mente el “pasar hambre” o incluso el “dejar de salir”. Adriana nos demostró que no, más bien todo lo contrario. Todavía me acuerdo los primeros días de mi nueva forma de comer, donde incluso comía más que antes. Lo más sorprendente fue ver como, comiendo más pero mejor, el objetivo se iba alcanzando.
Muchas gracias Adriana y a todo el equipo de Alimmenta. No sólo por las consultas y los ánimos que nos habéis dado, sino también por los videos e interacción en redes sociales que nos ofrecéis como otro medio de comunicación. En un mundo donde ya las distancias no importan, nos demostráis que la calidad no depende de ir presencialmente a consulta sino de los profesionales que la conformáis.
Por todo esto y seguro que mucho más, futuros clientes de Alimmenta, no os vais a arrepentir.
Miguel Jesús Rodríguez Arrastia
¡Por fin! Después de intentar de todo (mi médico de cabecera, incluso otra dietista, una visita a una endocrina.. ) decidí probar con Alimmenta porque tenía pinta de que se lo tomaban en serio. Y así ha sido. En una palabra: es eficaz. -Comprenden los hábitos- y así es más fácil saber qué hay que cambiar – Necesitaba que fuera por skype- y funciona de maravilla -El conocimiento y la profesionalidad de Adriana impresionan. Tenía un problema que ni mi médico ni una visita a una endocrina ni mi anterior dietista habían sabido ver. Adriana no se ha rendido, ha buscado en las analíticas y me ha ido ajustando poco a poco la pauta, además cuidando siempre de que sea fácil de seguir. No paso hambre y disfruto de la comida igual que antes. – Pero solo el conocimiento técnico no es suficiente, hay que saber motivar- -y Adriana es una buenísima motivadora. Esto se traduce en que después de cuatro años de ir subiendo a cuatro-cinco kilos por año ya he bajado 6.5 kilos. Y sé que voy a seguir bajando. No puedo estar más contenta con la ayuda de Adriana.
Berta B.
Mi experiencia con Alimmenta ha sido y es inmejorable. Llegué a ellos buscando perder peso y logré un cambio de hábitos, un estilo de vida saludable y un aprendizaje que me ha llevado no sólo a perder 17kg sino a cuidarme de manera consciente, conocerme mejor a mi misma y sentirme muchísimo mejor en todos los aspectos. Gracias a la ayuda y acompañamiento de Adriana he comprendido la importancia de no hacer una dieta, no perseguir objetivos inalcanzables, aprender a quererme a mi misma y apreciar que soy mucho más importante que el número que refleja una báscula. Este es un cambio de por vida y por tanto definitivo y eso no conlleva que mi alimentación sea perfecta cada día sino que logre un equilibrio entre darle a mi cuerpo lo que necesita y disfrutar de salidas y pequeños caprichos sin culpabilidad. En ningún momento he echado de menos cierto tipo de alimentos no saludables y mucho menos he pasado hambre. Mis visitas las he realizado a través de Skype y eso me ha permitido mucha flexibilidad y comodidad. Todavía considero que tengo que seguir aprendiendo y sin duda lo seguiré haciendo con ellos. Gracias por todo.
Verónica
Cuando fui a visitarme con la dietista, solo quería bajar un poco de barriga, pero ella me explicó que bajar la cintura a menos de 94 cm lograría mejorar mi analítica (colesterol y triglicéridos), la tensión arterial y disminuir el riesgo cardiovascular y entonces entendí la importancia de comer bien. Así que ahora sigo sus pautas y creo realmente que he logrado cambiar de hábitos. Además, tengo menos acidez y mejores digestiones. Gracias, Marisa.
Alfred
En Alimmenta he encontrado el asesoramiento que necesitaba, en especial con Marisa, que me está enseñando mucho sobre nutrición.
Fanny Estévez
Una gran profesional , he perdido peso y grasa corporal mediante una dieta fàcil,variada y muy adecuada a mis necesidades. Me ha enseñado a comer equilibrado y sano .
Eva Bermejo
He aprendido a comer bien sin pasar hambre y he logrado cambiar de hábitos. Me he sentido acompañada en todo momento. Ya había probado todas las dietas y había gastado muchísimo dinero en productos y luego volvía a recuperar el peso. Ahora he recuperado la confianza en mi misma!
Ana García
Pues no tengo más que palabras de agradecimiento a Adriana por su profesionalidad, alegría y buen hacer. Me ha enseñado a llevar una vida saludable, a no aburrirme con la comida, y a ser consciente de que lo importante es saber escoger lo que se come. Sin duda la recomiendo 100%!!
Miriam
Contacte con Alimmenta con la intencion de recuperar el fisico que tenia antes de la menopausia, teniendo en cuenta mis problemas de salud. Yo vivo en Huesca, mis consultas han sido a traves de Skype y el azar me asigno a Laia. Estoy encantada con los resultados y con el trato a nivel humano, inmejorable. Ha sido todo un acierto encontrar una persona que vive su profesion intensamente y te enseña a comer, no ha hacer dieta. Con sus explicaciones todo es mas facil. Ha sido un placer conocerte Laia.
Berta Lopez
Recomiendo a Vanesa al 100%. En mi caso, he perdido peso sin pasar nada de hambre, simplemente cambiando hábitos y eliminando alimentos de mi dieta que no me hacían ningún bien pero no conseguía dejar de comerlos, tras varios días sin probarlos volvía a caer. Es más, he perdido peso comiendo más cantidad de lo que comía antes. Ahora tengo una “dieta” que se quedará conmigo para siempre, pues no es una dieta, es un hábito. Vanesa es muy flexible y si hay algo que no te gusta te lo cambia por otra cosa similar sin problema. Realmente ha sido muy fácil. También he notado cuando voy a comprar y miro el cesto, que compro muchísimo mejor, todo saludable, y todo gracias a ella.
Alejandro Díaz Romero
Soy blogger en YouTube y muestro mi imagen en el canal MIMUNDOYYOVLOGS. Al ser también profesional de la salud sé que tengo que cuidarme tanto por dentro como por fuera y como no sabía cómo llevar mi alimentación me puse en contacto con el grupo Alimmenta a través del gym que hay en Parc Vallès en Terrassa y allí me atendió Carme que lo primero que hizo fue no ponerme a dieta sino enseñarme a comer bien, de manera equilibrada y comer de todo, sin dejar de comer ningún alimento. Llevo poquito con ella, pero la verdad que me ha ayudado mucho el hecho de repartir las comidas durante el día, he perdido mucho el hambre y la ansiedad de picotear y creo que hasta he adelgazado un poco, y estoy muy satisfecho del resultado aunque sea a corto plazo. Si me preguntan si seguiré yo respondo que sí. Si no lo hubiese hecho… me hubiese arrepentido.
Muchas gracias, Carme!
Marcel
Empeze en el octubre del 2016 con 97 kg y después de 8 meses ya estoy a 85 kg. Estoy bien, me siento muy energética y positiva y ya se que falta poquito para llegar a mi objetivo de 79 kg. Y todo esto gracias a la ayuda y a la guía de Marisa en Alimmenta. Con su profesionalidad he por fin re-aprendido a comer en manera saludable, a utilizar bien los alimentos en mi dia a dia y he afrontado los cambios que estaban pasando en mi vida con mucha positividad y un poquito mas de calma también en el aspecto de mi alimentación. Ahora me estoy adaptando a mi nueva vida en un país con cultura alimentar muy distinta de la mediterranea, pero lo aprendido en estos meses me esta ayudando en esto nuevo empiezo. Gracias a Alimmenta y gracias a Marisa.
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