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Los ritmos intestinales de cada persona son distintos y pueden variar mucho. ¿Qué se entiende por estreñimiento? Tener dificultad para evacuar: hacer deposiciones menos de 3 veces a la semana y con consistencia muy seca o rígida. Influye mucho en la cotidianidad de las personas alterando su calidad de vida. Además, está asociado a muchas otras patologías como la diverticulitis, las hemorroides y el cáncer de colon. Por ello es de vital importancia combatirlo con una dieta adecuada. Las dietistas – nutricionistas de Alimmenta (miembros de la ACDN) te proponen soluciones con este vídeo y este artículo, para consigas mejoras en tu salud mediante una alimentación saludable.

Tipos y causas del estreñimiento

Se considera normal ir al baño desde tres veces al día (persona con un tránsito rápido) hasta tres veces por semana (persona con un tránsito lento), siempre y cuando la consistencia y color de las heces sean correctas y no exista dificultad para evacuar.

El estreñimiento es más frecuente en personas mayores y hay más mujeres que hombres que sufren este tipo de problema. Aunque puede darse en cualquier persona (hombres y mujeres) y en cualquier momento de la vida (niños, adolescentes, adultos y personas mayores). La mayoría de veces su causa principal es una alimentación incorrecta y la falta de ejercicio físico regular.

El estreñimiento puede ser ocasional debido a situaciones de estrés, cambios de horarios y rutinas, viajes, ayunos, embarazo, menopausia… o convertirse en una enfermedad crónica que normalmente se inicia en la infancia o adolescencia. En este caso se deberá estar siempre atento a la alimentación para conseguir combatirlo y evacuar con regularidad.

Cuidado con los laxantes para el estreñimiento

La mayoría de veces se recurre al uso de laxantes para mejorar las molestias causadas por este problema pero hay que intentar evitarlo. ¿Por qué? La mayoría de los laxantes actúan irritando la mucosa intestinal (la pared del intestino por dentro), esto provoca una destrucción de la flora (conjunto de vellosidades intestinales y bacterias beneficiosas que las protegen) y no favorece el restablecimiento de los movimientos naturales del intestino. Su consumo es perjudicial a largo plazo ya que provoca una total dependencia, es decir, el intestino se vuelve “vago” y es muy difícil evacuar sin su suministro. Con unas buenas pautas de alimentación y nuevos hábitos se puede conseguir revertir esta situación y volver al intestino su independencia a los laxantes.

Qué tomar para el estreñimiento

Si se desea tomar algo para aliviar el estreñimiento ocasional lo mejor es recurrir a los supositorios de glicerina. Pero para mejorar el estreñimiento crónico será necesaria una actuación de manera persistente, por ejemplo con suplementos de fibra, que son de gran ayuda y no tienen los efectos negativos de los laxantes.

Es importante tener en cuenta que siempre que se aumenta el consumo de fibra, sea a través de la alimentación o de un suplemento, es necesario aumentar también la ingesta de agua y de líquidos. Para que la fibra haga su función de aumentar el volumen y el peso fecal necesita absorber mucha agua. De lo contrario podría llegar a producir un efecto inverso no deseado.

Acabar con el estreñimiento

Lo más saludable y lo que mejor funciona es afrontar el estreñimiento desde un punto de vista más global. Aquí es donde el estilo de vida de la persona adquiere mucha importancia.

La actividad física es fundamental, siendo lo más efectivo caminar varias veces al día.
El abordaje nutricional también es imprescindible para combatir el estreñimiento. Hay ciertos ingredientes, alimentos y recetas que son claves para conseguirlo. ¿Cuáles son?

Alimentos para el estreñimiento

Aliviar el estreñimiento con remedios naturales es posible con cambios en la dieta.

En primer lugar hay que conseguir aumentar el volumen y el peso de las heces a través del consumo de:

Fibra:

  • Llegar a las recomendaciones de consumo de fruta y verdura al día (3 raciones de fruta y 2 de verdura). Si se ingieren con piel aumenta su cantidad de fibra.
  • Consumir cereales integrales, es decir, de grano entero. Pueden ser en forma de pan, pasta o arroz.

Líquidos:

  • Agua
  • Infusiones
  • Zumos de fruta
  • Caldos

En segundo lugar  la ingesta de grasas también debe ser la adecuada. Es muy común encontrar personas que sufren estreñimiento cuando empiezan una dieta de adelgazamiento. Esto es debido a la restricción de las grasas (sobre todo del aceite) que llevan a cabo. El aceite de oliva realiza una función de lubricante intestinal favoreciendo el tránsito. Tomar una cucharada sopera de aceite de oliva virgen en ayunas es un truquito que funciona muy bien.

dieta estrenimientoEn tercer lugar hay que conseguir aumentar el peristaltismo (los movimientos naturales del intestino). Es de gran ayuda:

  • Tomar un vaso de agua templada o bebida caliente en ayunas.
  • Hacerse automasajes abdominales siguiendo la forma del intestino. Ver el dibujo: colon ascendiente, colon transverso, colon descendiente.

En cuarto lugar ingerir alimentos que potencien la secreción de bilis. El hígado segrega bilis para ayudar a realizar la digestión en el intestino y ésta tiene un gran efecto laxante. Los alimentos que ayudan a conseguirlo son:

  • Las grasas.
  • Las alcachofas, la escarola, la endivia y la berenjena.
  • La naranja (sobre todo en zumo).

En quinto lugar se debe favorecer una flora intestinal sana y fuerte. La flora intestinal facilita una correcta absorción de los nutrientes en el intestino y normaliza el tránsito. Los alimentos que la fortalecen son los probióticos. Se consideran probióticos los alimentos que contienen bacterias lácteas vivas que son beneficiosas para el organismo, como por ejemplo el yogur y algunos quesos frescos.

Por otro lado es importante vigilar no hacer un consumo excesivo de:

  • Alimentos con un efecto irritativo del intestino que producen un efecto laxante no deseado: café, tabaco.
  • Alimentos astringentes, que estriñen: arroz, té.

Recomendaciones personalizadas para el estreñimiento

Cuando se sufre estreñimiento lo más recomendable es acudir a un profesional de la nutrición para que estudie el caso concreto de cada persona y realice unas pautas personalizadas. De esta manera la acutación a través de la alimentación es mucho más efectiva y segura. Ésta se adaptará a las necesidades de la persona, ya que se tendrán en cuenta los hábitos de cada uno, sus constumbres, sus gustos, las medicaciones que pueda tomar y otras enfermedades que pueda haber.

En Alimmenta realizamos pautas dietéticas para reducir el estreñimiento y reeducar al intestino hacia una nueva rutina. Gracias a nuestro equipo de dietistas – nutricionistas (miembros de la ACDN) trabajamos los hábitos alimentarios de las personas para conseguir alcanzar su bienestar y mejorar su salud a través de una buena alimentación, potenciando los estilos de vida saludables.

Más información

El 27 de Noviembre del 2.012 estuve en el programa “Saber Vivir” de La 1 y junto a Mariló Montero y el doctor Luis Gutierrez, estuvimos hablando sobre las recomendaciones nutricionales para evitar el estreñimiento. Espero que el vídeo os sea de utilidad.

 

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Bibliografía

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Sobre la autora

Júlia Farré Moya
Me llamo Júlia Farré y soy Diplomada en Nutrición y Dietética y postgrado en Nutrición y Obesidad por la Universidad de Navarra. Tengo una amplia experiencia en proyectos de educación nutricional, como ponente en charlas y conferencias y ayudando a las personas a mejorar sus hábitos de alimentación. Me encanta ver cómo mejora la salud de nuestros clientes y su calidad de vida mejorando y adaptando su alimentación a su estilo de vida y sus necesidades.
Júlia Farré Moya
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Contamos también con una Psicóloga Clínica y un Entrenador Personal para reforzar aquellos casos que lo necesiten.

Además, no vendemos productos ni tenemos relación comercial con ninguna marca por lo que nuestro asesoramiento está basado en una alimentación sana, equilibrada y con evidencias científicas.

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