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Las dietas vegetarianas bien planificadas son una opción nutricionalmente saludable y equivalente a una dieta que incluya carne y/o pescado. Pero si son realizadas de forma incorrecta pueden causar problemas de salud. En Alimmenta puedes contar con el asesoramiento y la supervisión de un dietista-nutricionista experto en alimentación vegetariana. En el siguiente vídeo puedes ver cómo llevar una dieta vegetariana equilibrada.

 

 

Dietas vegetarianas

La alimentación vegetariana es una opción dietética que favorece el consumo de alimentos de origen vegetal y la reducción o eliminación total de los alimentos de origen animal.

dieta vegetarianaDe esta forma podemos encontrar distintos tipos de dietas vegetarianas:

  • Ovolácteovegetariana: Es una dieta que elimina las carnes y pescados y sus derivados e incluye además de los alimentos de origen vegetal, huevos y lácteos.
  • Ovovegetariana: Elimina carnes, pescados y productos lácteos. El único alimento de origen animal de esta dieta, son los huevos.
  • Vegana: Solo incluye alimentos de origen vegetal.

Según la Asociación Americana de Dietética (ADA) en su opinión publicada en 2009(1), las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para deportistas.

Por esta razón es importante comprender esta opción dietética y conocerla. Las personas vegetarianas deben prestar especial atención a la planificación de la dieta y establecer las modificaciones dietéticas necesarias para satisfacer sus necesidades. El consejo nutricional por parte de un profesional de la nutrición es aconsejable para conseguir una dieta variada y saludable. La dieta debe evaluar el aporte de nutrientes específicos como el calcio, hierro, vitamina B12, vitamina D y ácidos grasos w-3.

Si la dieta no incluye lácteos habrá que prestar atención al calcio y la vitamina D, y organizar la misma incluyendo otros alimentos de origen vegetal que aporten cantidades apreciables de calcio y garantizar la exposición al sol diariamente.

En algunas situaciones será recomendable la suplementación para aportar nutrientes específicos, como por ejemplo la suplementación con vitamina B12 si sigues una dieta vegana.

Grupos de alimentos en la dieta vegetariana

  • Granos de cereales: Forman la base de la pirámide y son la base de la alimentación. Proveen energía, carbohidratos complejos, fibra, hierro, y vitaminas del grupo B. Los granos integrales aportan también zinc y otros minerales.
  • Verduras y Frutas: Debe haber una buena proporción de estos en la dieta. La pirámide de alimentos indica más raciones de verdura que de fruta porque la verdura tiene más densidad calórica que las frutas y también fitonutrientes de gran importancia para la salud. Incluye al menos una ración al día de fruta rica en vitamina C (cítricos, fresas, kiwis, por ejemplo).
  • Legumbres, frutos secos y alimentos ricos en proteínas: En este grupo se encuentran los alimentos que son buenas fuentes de proteína, vitaminas del grupo B y minerales. Incluye las legumbres, también la soja y derivados de soja, frutos secos, semillas, y sus preparados, huevos y alimentos preparados a partir de proteínas vegetales (seitán, tempeh, por ejemplo). Los lácteos son alimentos proteicos también.
  • Grasas y alimentos grasos: Para los vegetarianos es importante asegurar un aporte adecuado de aceites w-3, que son abundantes en pescados y en el reino vegetal se pueden encontrar en frutos secos, semillas (sésamo, lino, pipas..) y aguacate. El aceite de oliva sería el más recomendable para cocinar.
  • Alimentos ricos en calcio: no solamente los lácteos aportan calcio, también aportan calcio las frutas y las verduras. Si la dieta es variada es mas seguro que alcancemos niveles de ingesta de calcio adecuados. Los alimentos enriquecidos son un apoyo a la hora de alcanzar una ingesta óptima.

Pirámide de la dieta vegetariana (formato tabla)

GRUPO NUMERO DE RACIONES AL DÍA ALIMENTOS ALIMENTOS QUE APORTAN CALCIO:INCLUIR 8 RACIONES
GRASAS 2 Aceite, mayonesa o margarinas vegetales
FRUTAS 2 – 3
  • 1 Fruta mediana 150-200g
  • Fruta cortada o compota 125g
  • Zumo de fruta 125mL
  • Fruta seca 30-40g
  • Zumo de fruta enriquecido en calcio, 125mL
  • Higos, 5 unidades
VEGETALES 4
  • Vegetales 250mL (100-200g)
  • Zumo vegetal 125mL
  • Col china, brócoli, repollo, col rizada, hojas de mostaza, ocra: 250mL
  • Zumo de verduras enriquecido en calcio, 125mL
LEGUMBRES Y ALIMENTOS PROTEICOS »  Legumbres: 2»  Alimentos proteicos vegetales: 3
  • Legumbres cocidas ½ plato
  • Tofu o Tempeh, 125mL
  • Pasta untable de frutos secos o semillas (tahini), 30g
  • Frutos secos, 30g
  • Carnes vegetales, 30g
  • Huevo, 1
  • Mantequilla de cacahuete, 2 cucharas soperas, 30g.
  • Leche o yogur o bebida de soja con calcio, 125mL
  • Queso 20-30g
  • Tempeh o Tofu, (obtenido con calcio), 125mL (100-130g)
  • Almendras, 30g.
  • Pasta de almendras o tahini, 2 cucharas soperas, 30g.
  • Habas de soja cocidas, plato pequeño, 125mL
GRANOS 6
  • Pan 1 rebanada
  • Granos de cereal cocidos (arroz, quinoa, avena..), 80-100 o 125mL, plato pequeño.
  • Cereal para el desayuno, 30g
  • Cereal para el desayuno enriquecido en calcio, 30g

La planificación de la dieta debe tener en cuenta situaciones vitales especiales(3). Para los niños, hasta los 8 años, la ración es más pequeña y en situaciones como la adolescencia, el embarazo y la lactancia, las necesidades aumentan.

Hemos mencionado ya algunos alimentos proteicos de origen vegetal. Completando la lista de estos alimentos y otros que se pueden usar como condimentos son los derivados de soja y semillas y, en algunos casos, éstos mezclados con frutos secos, tenemos:

  • Tempeh: Habas de soja sin piel fermentadas.
  • Seitán: Proteína de trigo (gluten).
  • Proteína de soja texturizada.
  • Tamari: Salsa de soja. Sus ingredientes son soja, trigo y sal.
  • Tofu: Queso de soja. Tiene distintas texturas en función de su grado de humedad (sedoso o suave, firme..)
  • Natto: Semillas de soja fermentadas con un microorganismo, bacillus subtilis.
  • Miso: Pasta de soja y arroz. Se utiliza para condimentar sopas y otros platos.
  • Gomasio: Condimento que se prepara con granos de sésamo tostados, mezclados con sal marina.
  • Tahini: Pasta de semillas de sésamo.
  • Algas: Aportan minerales fundamentalmente y también proteínas, vitaminas y fibras.

Consejos para una buena planificación de las comidas vegetarianas(2)

  1. Elige variedad de alimentos.
  2. El número de raciones de cada grupo de alimentos representa el mínimo. Hay que ajustar las raciones para llegar a los requerimientos energéticos.
  3. Elige alimentos que te aporten calcio. Lácteos, bebidas vegetales enriquecidas en calcio, tofu (obtenido con calcio), brócoli, ocra o quimbombó, repollo, espinaca, col rizada, higos, almendras, sésamo, habas de soja, zumos o cereales de desayuno enriquecidos. Sigue las recomendaciones de la pirámide.
  4. Incluye alimentos ricos en w-3 como las legumbres y los frutos secos, semillas de lino, aceite de soja o canola (colza). Elige fuentes de grasas saludables. El aceite de oliva es la mejor opción para cocinar.
  5. Los frutos secos y semillas son una fuente de grasas saludables, ten en cuenta que son alimentos grasos.
  6. Asegura tus fuentes de vitamina D, a través de una exposición al sol suficiente o a través de alimentos enriquecidos o suplementos dietéticos. La leche, bebidas de soja y vegetales, así como los cereales para el desayuno están frecuentemente enriquecidos en vitamina D.
  7. Incluye 3 fuentes fiables de vitamina B12, cada una de las siguientes es 1:
      • 1 vaso (250mL) de bebida de soja o vegetal enriquecida en vitamina B12.
      • Medio vaso (125mL) de leche de vaca.
      • 185mL de yogur de leche de vaca.
      • 1 huevo talla L.
      • 30g de cereal para el desayuno enriquecido.
      • Sustitutos de carne enriquecidos en vitamina B12.
      • Si no comes estos alimentos de forma regular (3 veces al día), toma un suplemento diario de vitamina B12 con un contenido de 5 a 10µg o una vez por semana con 2000µg.
  8. Si consumes alcohol o dulces en tu dieta, hazlo con moderación. Elige como parte principal de tu dieta los alimentos que hemos mencionado al hablar de grupos de alimentos.

Os dejo un enlace que repasa los aspectos clave para llevar una dieta vegetariana equilibrada:

http://www.choosemyplate.gov/downloads/DGTipsheet8HealthyEatingForVegetarians-sp.pdf

Referencias

(1) American Dietetic Association.  “Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets”. J Am Diet Assoc. 2009.

(2) A new food guide for North American Vegetarians, Messina,V, et al. Journal of the American Dietetic Association. 2003.

(3) Alimentaciones vegetarianas en la infancia y adolescencia, L. Padró, P. Cervera. Pediatr Integral 2003.

Sobre la autora

Juana Mª González Prada
Licenciada en Tecnología de los Alimentos y posgrado en Nutrición y Obesidad por la Universidad de Navarra. Llevo más de 15 años dedicada a la nutrición y he tratado a más de 5.000 personas. Actualmente soy la Directora Técnica de Alimmenta. Me encanta ayudar a las personas a sentirse mejor con ellas mismas y acompañarlas durante todo el proceso de dieta y cambio de hábitos. Además me encanta la divulgación por lo que colaboro con varios periódicos, radios y televisiones.
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  • No vendemos ningún producto ni tenemos tampoco acuerdos comerciales con ninguna marca. Trabajamos realizando dietas personalizadas que sean completas y equilibradas.
  • Participamos frecuentemente en diferentes medios de comunicación como expertos en nutrición.
  • Hemos publicado el libro “La Dieta Inteligente” donde dedicamos un capítulo a las dietas ovolacteovegetarianas.
  • Las dietas que realizamos son personalizadas a tu estilo de vida, tus gustos y tu estado de salud. Tanto si eres triatleta como si trabajas en una oficina, te adaptadmos la dieta a tus necesidades.
  • Te asesoramos tanto si eres (o te plantear ser) ovolacteovegetariano como vegano.

Tanto si deseas una dieta ovolacteovegetariana para perder peso, para aumentarlo o para comprobar si la estás realizando correctamente, puedes contactarnos a continuación.

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